No es ningún secreto que las personas que no comen carne deben obtener sus proteínas a través de otras fuentes de alimentos. Los bocadillos vegetarianos ricos en proteínas ofrecen alternativas para obtener suficiente proteína sin comer carne.
La proteína es un macronutriente importante que juega muchos papeles vitales en el cuerpo. Si bien está fuertemente asociada con productos animales, la proteína también se puede encontrar en alimentos de origen vegetal como legumbres, granos, nueces, semillas y soja.
Los vegetarianos no consumen carne, como carne de res, aves y pescado, aunque sí consumen lácteos y huevos. Los veganos, por otro lado, no consumen ningún producto animal. Por lo tanto, tanto los veganos como los vegetarianos dependen de muchas fuentes de origen vegetal para sus proteínas. Incluso sin carne, todavía puede colarse un poco de proteína extra en sus refrigerios diarios.
Vegetarianos y Proteínas
Debido a los beneficios de las proteínas y el alto contenido de proteínas en los productos animales, es fácil para los no vegetarianos consumir más proteínas de las necesarias. Debido a sus dietas sin carne, a muchas personas les preocupa que los vegetarianos y veganos no consuman suficiente proteína. Sin embargo, el consumo de proteínas recomendado es menor de lo que probablemente adivinaría.
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, las mujeres adultas necesitan 46 gramos de proteína por día, y los hombres adultos necesitan entre 52 y 56 gramos de proteína por día. Esto varía según la persona según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el peso corporal. Calcule su RDA de proteína estimada en función de su información.
Los productos animales tienden a ser algunos de los alimentos más ricos en proteínas, por lo que los vegetarianos pueden tener un obstáculo adicional para evitar consumir muy poca proteína. Consumir demasiada proteína también es preocupante.
Para compensar la falta de carne, las Pautas dietéticas recomiendan que los vegetarianos consuman muchas legumbres, productos de soya, nueces y semillas. Algunas verduras y granos también son fuentes vegetarianas de proteínas.
Yogurt Con Ingredientes
Los parfaits de yogur son una opción clásica de desayuno o merienda. Los vegetarianos pueden consumir yogur lácteo, mientras que los veganos o las personas con intolerancia a la lactosa pueden optar por yogures no lácteos. Incluso hay yogures hechos de almendras, coco, soja y anacardo. Para opciones no lácteas con la mayor cantidad de proteína por porción, opta por yogures de almendra o soja.
Una porción de yogurt es típicamente entre 5 y 6 onzas. Según el USDA, un recipiente de 6 onzas de yogur lácteo simple contiene 5, 9 gramos de proteína. Según el USDA, un recipiente de yogur de leche de almendras de tamaño similar contiene 6 gramos de proteína.
Algunas recetas de bocadillos con alto contenido de proteínas transforman el yogur natural en un postre helado o un tazón de yogur. Agregar nueces, semillas, granola, fruta o proteína en polvo puede agregar proteína adicional. Hay muchos tipos de yogurt y coberturas para elegir, por lo que nunca se quedará sin recetas de bocadillos con alto contenido de proteínas hechas con yogurt.
Mezcla de frutas y nueces
Trail mix ha sido uno de los clásicos bocadillos vegetarianos ricos en proteínas durante años. Tanto las frutas como los frutos secos están llenos de vitaminas y minerales, aunque los frutos secos son más ricos en proteínas. Una porción de 1 onza de frutas y nueces mixtas contiene aproximadamente 4 gramos de proteína.
Dado que los frutos secos tienen una alta densidad calórica, la relación entre el consumo de frutos secos y la pérdida de peso es vaga. Un estudio de mayo de 2014 publicado en el Journal of Research in Medical Science exploró esta relación y descubrió que consumir 50 gramos de almendras por día conduce a una mayor pérdida de peso. Este tamaño de porción proporciona 10, 6 gramos de proteína.
Las nueces también están permitidas en las dietas bajas en carbohidratos. Las nueces mixtas con un mínimo de frutas secas son bocadillos veganos nutritivos pero ricos en proteínas y bajos en carbohidratos.
Mantequilla de maní y mantequilla de almendras
La mantequilla de nuez es una excelente fuente de proteínas y grasas para vegetarianos y veganos. También es más bajo en carbohidratos, por lo que puede usarse en refrigerios veganos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos.
El tamaño promedio de la porción de mantequilla de nuez es de 2 cucharadas. Por estas porciones, la mantequilla de almendras proporciona 6 gramos de proteína, y la mantequilla de maní proporciona aproximadamente 7 gramos de proteína.
Si su única relación con la mantequilla de maní es en los sándwiches, estará encantado de saber que hay muchas maneras de comer mantequilla de nuez. Para los refrigerios, prueba sumergir el apio y las rodajas de manzana en mantequilla de maní. También puede agregar mantequilla de almendras a un batido rápido rico en proteínas.
Edamame asado hervido o seco
Hay una razón por la cual muchos restaurantes de estilo asiático sirven edamame como aperitivo: este tipo de soya está repleta de proteínas y es deliciosa. Según el USDA, una porción de 100 calorías de edamame hervido contiene 10, 6 gramos de proteína.
Los refrigerios vegetarianos ricos en proteínas hechos con edamame también tienen beneficios adicionales para la salud. Un estudio de marzo de 2017 publicado en Nutrients confirma los beneficios para la salud del corazón de la proteína de soja. Específicamente, la proteína de la soya se asocia con la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. Los investigadores solicitan más estudios para confirmar la correlación entre la proteína de soya y los factores de riesgo de ECV, como la hipertensión y el colesterol.
Los refrigerios veganos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos también se pueden preparar con edamame. Para hacer edamame, hierva los frijoles congelados hasta que estén cocidos y servidos con salsa de soja. Alternativamente, obtienes frijoles de edamame tostados secos para reemplazar los bocadillos procesados salados.
Hummus y verduras
Las salsas son uno de los muchos alimentos reconfortantes. Si su objetivo es la pérdida de peso, las papas fritas y la salsa pueden parecer prohibidas porque pueden ser altas en grasas y calorías. Sin embargo, el hummus es una alternativa vegetariana, rica en proteínas y una buena fuente de grasas saludables. Está hecho con una base de garbanzos o garbanzos y aceite de oliva.
Adaptar refrigerios a su dieta para bajar de peso puede ser complicado. Los expertos de la Clínica Mayo recomiendan apegarse a los refrigerios que contienen 100 calorías o menos. Según el USDA, 2 cucharadas de hummus contienen solo 50 calorías y 2, 4 gramos de proteína. Use verduras crudas como pimiento, zanahorias y pepino como recipientes bajos en calorías para el hummus.
Recetas de refrigerios con alto contenido proteico
Independientemente de sus preferencias dietéticas, muchas personas disfrutan y se benefician de los refrigerios vegetarianos. Los alimentos a base de plantas como frutas, verduras, legumbres, granos, nueces y semillas tienden a tener menos calorías, por lo que estos bocadillos también pueden encajar en los planes de pérdida de peso.
Para obtener aún más variedad, pruebe algunos de estos refrigerios vegetarianos ricos en proteínas:
Aunque existe un estigma en torno a las dietas y proteínas sin carne, muchos vegetarianos y veganos son prueba de que una dieta sin carne bien planificada puede ser igual de alta en proteínas. Si las comidas sin carne no satisfacen sus necesidades diarias de proteínas, agregue algunos de estos refrigerios ricos en proteínas. Además, estos bocadillos vegetarianos también se pueden hacer veganos.
