El patinaje artístico es un deporte artístico que utiliza varios grupos musculares, incluidas las piernas, las caderas, la región central y los hombros. El entrenamiento de fuerza es necesario para los patinadores artísticos para promover la fuerza para realizar saltos, giros y aumentar la velocidad y la potencia en el hielo. Junto con un programa de ejercicio aeróbico constante para desarrollar resistencia, realice un entrenamiento de fuerza para grupos musculares específicos al menos dos veces por semana.
Entrenamiento de hombro
Para fortalecer sus hombros, use pesas para realizar varios ejercicios clave para fortalecer los hombros. Comience con prensas militares mientras está de pie o sentado con la espalda recta, empujando las pesas directamente sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos. Pase a los aumentos frontales mientras está de pie, levantando los brazos de los costados hasta que los brazos estén rectos frente a usted, paralelos al piso. Termine su entrenamiento de hombros con elevaciones laterales laterales, manteniendo los brazos ligeramente doblados por el codo y levantando los brazos ligeramente hacia los lados hasta que estén nuevamente paralelos al piso.
Entrenamiento de fuerza central
Sus músculos centrales, incluidas varias áreas de los músculos de la espalda y abdominales, son importantes para la fuerza en el mantenimiento de las posturas y el equilibrio mientras estabiliza la columna vertebral para evitar lesiones. Realice tablas, a veces denominadas puentes, para fortalecer los músculos centrales. Este ejercicio requiere poco movimiento mientras te acuestas sobre tu abdomen con la parte superior del cuerpo apoyada en los codos y los antebrazos. Levanta las caderas del suelo y mantén esta posición durante 10 segundos. Realice abdominales retorcidos para fortalecer los músculos abdominales centrales y los oblicuos. Desde la posición de contracción tradicional, gire el torso hacia la izquierda y hacia la derecha mientras el pecho se acerca a las rodillas. Fortalezca la parte superior de la espalda con encogimientos de hombros con mancuernas y la espalda central con filas arrodilladas, arrodillándose en un banco de pesas con un brazo que sostiene el peso de su cuerpo mientras realiza filas con una pesa en la mano opuesta. Termine su sesión de entrenamiento central fortaleciendo su espalda baja con peso muerto, realizado con una barra o una pesa en cada mano.
Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
Fortalece los músculos y las caderas de la parte superior de las piernas con sentadillas y estocadas. Realiza sentadillas con peso con una barra apoyada sobre tus hombros inferiores o sostén una mancuerna en cada mano. Póngase en cuclillas con una postura más amplia para fortalecer los músculos internos del muslo y mantenga una postura más estrecha para trabajar los muslos externos. Realice estocadas de ida y vuelta a través de una habitación mientras sostiene una pesa en cada mano o con una barra sobre los hombros. Fortalezca la parte inferior de las piernas con los aumentos de pantorrilla, en los que gira la posición de los pies entre series. Apunte los dedos de los pies hacia adelante para fortalecer las pantorrillas centrales, apunte los dedos de los pies hacia adentro para ejercitar los músculos externos de la pantorrilla y hacia afuera para fortalecer las pantorrillas internas.
Implementación y horario
Para fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo sin producir músculos grandes y voluminosos, realice tres series de ocho a 15 repeticiones de cada ejercicio durante un entrenamiento, la organización estadounidense de patinaje artístico recomienda en su sitio web. Esfuércese por realizar un entrenamiento de cuerpo completo al menos dos veces por semana, permitiendo al menos un día completo de descanso entre entrenamientos para la recuperación muscular. Concéntrese en la técnica adecuada durante el levantamiento de pesas. Busque ayuda o capacitación de un entrenador físico certificado si es necesario para asegurarse de que está levantando pesas correctamente y evitar lesiones musculares o articulares.
