El pH de su cuerpo, una medida de acidez o alcalinidad, juega un papel clave en su salud porque las condiciones excesivamente ácidas o demasiado alcalinas pueden impedir que sus enzimas funcionen correctamente, esencialmente parando la función celular. Esta es la base de la dieta alcalina.
¿Qué es el plan de dieta alcalina?
La dieta alcalina se basa en la idea de que los alimentos que consume pueden afectar el pH de su cuerpo, y los defensores afirman que centrarse en los alimentos alcalinos durante al menos el 70 por ciento de su dieta diaria combatirá las enfermedades y beneficiará su salud.
Si bien no existe suficiente evidencia científica para respaldar todas las afirmaciones de salud asociadas con una dieta alcalina, un estudio de 2011 publicado en el Journal of Environmental and Public Health afirma que un plan de dieta alcalina podría mejorar la salud ósea y reducir el desgaste muscular.
Carta de alimentos alcalinos
Dado que al menos el 70 por ciento de su plan de dieta alcalina debe provenir de alimentos alcalinos, puede comer casi todas las verduras, con la excepción de las verduras en escabeche y el chucrut. Concéntrese en verduras de hoja verde para su dieta alcalina, como la hierba de trigo, los brotes, la col rizada, el diente de león y la hierba de cebada.
Coma verduras de raíz alcalina, como raíz de remolacha, colinabo y rábanos. Varias frutas también son alcalinas, con lima, limón, aguacate, cerezas, sandía y plátanos maduros entre sus mejores opciones.
Para obtener grasas saludables, busque coco, linaza, aceite de oliva y aceite de sésamo. El aceite de oliva, especialmente, viene cargado de antioxidantes y grasas insaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular, mientras que el aceite de linaza contiene ácidos grasos esenciales omega-3 que reducen la inflamación y apoyan la función cerebral. También puede obtener grasa saludable de las nueces alcalinas, como las almendras y los piñones.
Opte por granos enteros como kamut, trigo sarraceno, mijo y espelta, y obtenga carbohidratos alcalinos y proteínas con lentejas. Los frijoles lima, los frijoles blancos y la soya, tanto semillas maduras como edamame, también funcionan bien en un menú de dieta alcalina. Otros productos de soya, como el tofu, ofrecen una fuente alcalina de proteínas.
Hidrátese con agua, así como tés de hierbas y verdes, endulzados con un edulcorante alcalino como la stevia si es necesario. Agregue sabor a sus comidas con condimentos alcalinos, que incluyen semillas de hinojo, comino, alcaravea y semillas de sésamo.
Alimentos ácidos para limitar una dieta alcalina
Hasta un 30 por ciento de su ingesta diaria de alimentos puede provenir de alimentos formadores de ácido si sigue un plan de dieta alcalina.
Limite los granos refinados, como el pan blanco, y opte por versiones de grano entero. Si bien el pan integral todavía es ligeramente ácido, es una opción menos ácida que el pan blanco, las tortillas de maíz o el pan de masa fermentada. Coma frutas ácidas, un grupo que incluye mandarinas, piña, mandarina, frambuesas y plátanos verdes, con moderación.
La mayor parte de la carne es altamente ácida, con la carne de res, sardinas, cerdo, atún y ternera entre las más ácidas. Los alimentos básicos como el pollo, el salmón y el pescado de agua dulce todavía cuentan como alimentos ácidos, pero son menos ácidos que la carne de res. También deberá limitar su consumo de productos lácteos, con la excepción del suero de leche, que es alcalino.
Evite cocinar con aceites formadores de ácido, como mantequilla, margarina, aceite de maíz y aceite de girasol, y evite las nueces formadoras de ácido como el maní y los pistachos. Minimice el uso de ciertos condimentos, como salsa de tomate, mostaza, mayonesa y salsa de soja.
Manténgase alejado de los alimentos procesados; Las comidas enlatadas y las cenas de microondas son altamente ácidas. También deberá limitar las bebidas que forman ácido, como los cócteles de jugo endulzado con azúcar, café, cerveza, vino y licor.
Menú de dieta alcalina
Opciones de desayuno alcalino
Comience el día con una mezcla de tofu alcalina y alta en proteínas. Simplemente desmenuza el tofu en trozos pequeños, para que se parezca a la textura de los huevos revueltos, y agrega tus verduras alcalinizantes favoritas.
Agregue col rizada al vapor, champiñones y una pizca de pimienta de cayena para una mezcla más picante, o pruebe el bok choy, las hojas de mostaza y el jengibre rallado fresco para un plato de inspiración asiática con ingredientes alcalinos.
Si prefiere un desayuno con más carbohidratos, cocine el mijo en leche de almendras sin azúcar, revolviendo continuamente para evitar que se queme, para hacer una papilla alcalina saludable. Cubra sus gachas con almendras picadas e higos secos en rodajas, o agregue plátano en rodajas y una pizca de canela.
Ideas alcalinas de almuerzo y cena
Use ingredientes alcalinos para preparar almuerzos y cenas saludables. Debido a que las verduras de hoja verde se encuentran entre las verduras más alcalinas, disfrutar de una gran ensalada verde en la dieta alcalina es obvio.
Agregue peso a su ensalada agregando media taza de lentejas cocidas, unos bloques de tofu a la parrilla o una pequeña porción de pollo o salmón a la parrilla, y prepare su propio aderezo de suero de leche picante saludable con una mezcla de suero de leche, aceite de oliva, orégano y pimienta de cayena. Para una ensalada de inspiración asiática, cubra sus verduras con edamame, zanahoria rallada y trozos de tofu al horno; luego prepare un aderezo con aceite de sésamo y jengibre recién rallado.
Prepare una sopa ligera, alcalina, cocinando sus verduras favoritas en un caldo de verduras bajo en sodio, luego agregue edamame, vegetales marinos y tempeh para obtener proteínas de alta calidad y sabor agregado. Prepare una sopa más abundante agregando media taza de kamut cocido o pasta de espelta a su tazón antes de servir.
La pasta hecha con granos alcalinos, como kamut, también puede satisfacer un antojo de carbohidratos en la cena. Haga sus propias salsas para pasta alcalinas en casa usando un procesador de alimentos; pruebe una hecha con tomates, ajo fresco, aceite de oliva y albahaca para una salsa de tomate tradicional, o haga puré de calabaza asada con suero de leche y salvia hasta que tenga una consistencia cremosa.
Prepare un chile alcalino con frijoles blancos, lentejas y sus verduras favoritas, y sírvalo en una cama de verduras al vapor. Si anhelas carbohidratos o proteínas adicionales, come tu chile con una pequeña porción de pollo a la parrilla o una rebanada de pan integral o de pan germinado.
Sugerencias de refrigerios
Los bocadillos en la dieta alcalina pueden ser simples; disfruta de un plátano maduro, unas rodajas de sandía o una onza de almendras. Si tiene un poco más de tiempo para preparar su refrigerio, pruebe con un cuarto de aguacate cubierto con una cucharada de semillas de girasol sin cáscara y una llovizna de miel.
Alternativamente, mezcle un batido alcalino hecho con leche de almendras, un puñado de col rizada picada, algunos higos frescos o un plátano congelado y una cucharada de mantequilla de almendras.
Manteniendo su perspectiva
La dieta alcalina tiene varios beneficios potenciales. Probablemente comerá muchas frutas y verduras alcalinas cada día, lo que puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular. Enfatizará la proteína derivada de plantas sobre la carne roja, que también puede mejorar la salud del corazón.
Sin embargo, el alto número de alimentos restringidos en la dieta alcalina puede hacer que sea difícil de seguir, especialmente si algunos de los alimentos básicos de su dieta anterior caen en la categoría de "altamente ácido". Y muchos alimentos formadores de ácido tienen beneficios reales para la salud; Por ejemplo, el pollo sin piel es una rica fuente de proteínas, mientras que las frambuesas y la piña proporcionan fibra esencial y vitamina C.
Si está luchando con las restricciones de la dieta alcalina, consulte a un profesional de nutrición para que lo ayude a desarrollar un plan de comidas que incorpore los conceptos principales de la dieta alcalina, pero que se adapte a sus preferencias alimentarias individuales.
