Ya sea que lo llame bola de estabilidad, bola suiza o bola de equilibrio, puede usarla para entrenar su núcleo. Movimientos específicos, como crujidos de pelota, pases de pelota y despliegues, apuntan directamente a sus músculos abdominales, pero hacer algo tan simple como rebotar en la pelota desafía todo su núcleo, que incluye los músculos de la espalda y la cadera, para ser más fuerte y saludable.
Evidencia de fuerza central
Una de las funciones principales de su núcleo es ayudar con la estabilidad de su pelvis. Simplemente sentarse en una pelota de estabilidad, en lugar de una silla estática, desafía su equilibrio y estabilidad, y por lo tanto requiere la activación de su núcleo. Un estudio publicado en una edición de 2015 de Human Factors mostró que hacer ejercicios de rotación pélvica, como moverse de adelante hacia atrás o de lado a lado, mientras está sentado sobre una pelota de estabilidad, también es una forma efectiva de iniciar la activación muscular central. El rebote es una variación de estas rotaciones, ya que requiere que uses tu núcleo para mantenerte derecho y equilibrado sobre la pelota, como si estuvieras rodando la pelvis mientras estás sentado.
Cómo rebotar
Para trabajar eficazmente su núcleo, use la forma y la técnica adecuadas al rebotar.
Paso 1
Siéntate en una pelota de fitness. Planta tus pies separados a la distancia de las caderas.
Paso 2
Dibuja tu ombligo hacia tu columna cuando comiences a rebotar. Concéntrese en la acción ascendente, manteniendo la acción pequeña al principio. A medida que te sientas más cómodo, rebota un poco más alto. Incluso puedes levantar los pies del piso a medida que subes.
Paso 3
Varíe los movimientos de sus brazos mientras rebota, alcanzando arriba y abajo o de adelante hacia atrás. Si se siente inestable, siéntase libre de apoyar las manos sobre la pelota junto a las caderas para evitar que ruede hacia el piso.
Etapa 4
Rebota durante varios minutos como calentamiento para una rutina de abdominales de cuerpo completo.
Elegir el tamaño correcto
El rebote será más cómodo, seguro y efectivo cuando use la pelota de estabilidad del tamaño correcto. Use estos consejos para determinar si su pelota es adecuada para usted:
- Cuando te sientas en la pelota, tus pies deben descansar fácilmente sobre el piso.
- Sus rodillas se alinean con su pelvis, formando un ángulo de 90 grados, cuando está sentado. Tus muslos deben estar paralelos al piso.
- Tu cabeza, hombros y caderas se alinean cuando te sientas derecho. No es necesario inclinarse hacia adelante o hacia atrás para crear el ángulo de rodilla de 90 grados.
Las bolas vienen en varios tamaños, que van desde 45 hasta 85 centímetros. La mayoría de las personas que miden entre 5'1 "y 5 '8" necesitarán una bola de 55 centímetros. Los que son más altos - 5'9 "a 6'3" - deben ir por 65 centímetros; incluso más alto debería alcanzar los tamaños más grandes. Las personas de menos de 5'1 "probablemente necesitarán una pelota de 45 centímetros.
Completa tu entrenamiento
El rebote fortalece tu núcleo, pero no te da un entrenamiento completo. Usa la pelota para hacer otros movimientos que te darán una fuente de energía funcional y saludable:
Golpes de la pelota: Acuéstese con la espalda baja sobre la pelota, coloque las manos detrás de la cabeza y doble la parte superior del cuerpo hacia los muslos.
Extensiones de espalda: Acuéstese el vientre primero sobre la pelota, las piernas extendidas rectas detrás de usted. Coloque las manos cerca de las orejas y levante el pecho hacia arriba y lejos de la pelota.
Perros de pájaros: coloque su abdomen sobre la pelota con sus manos y pies en el piso. Alterne extendiendo el brazo derecho / pierna izquierda y el brazo izquierdo / pierna derecha a lados opuestos de la habitación.
Crujidos laterales: acueste la cintura del lado derecho sobre una pelota de estabilidad y apoye los pies contra la pared para mantener el equilibrio. Coloque las manos detrás de la cabeza y apriete hacia arriba para trabajar el lado izquierdo. Voltear las direcciones.
