El levantamiento olímpico es utilizado por levantadores de potencia, atletas y deportistas recreativos para desarrollar la forma física de todo el cuerpo, incluyendo fuerza, potencia, velocidad, flexibilidad y coordinación. Uno de los levantamientos olímpicos más comunes es la limpieza y el tirón, un movimiento complejo que combina la limpieza y el tirón en un solo ejercicio. Como resultado del complejo movimiento, se necesita entrenamiento experto y la técnica adecuada para maximizar su potencial de limpieza y tirones. Sin embargo, cuando se ejecuta correctamente, el clean and jerk es un componente efectivo en cualquier programa de entrenamiento.
Preparándose para la limpieza y el tirón
Paso 1
Tape sus muñecas y aplique tiza de gimnasia en sus manos. La cinta ayuda a estabilizar sus muñecas mientras sostiene la barra en la posición inclinada y la tiza mejora el agarre y la comodidad en la barra.
Paso 2
Deslice la cantidad adecuada de pesas en la barra. Algunas instalaciones de entrenamiento cuentan con placas protectoras diseñadas específicamente para los levantamientos olímpicos. También puede usar una tubería de PVC o una escoba si solo está aprendiendo el movimiento básico de la limpieza y el tirón.
Paso 3
Sujete la barra presionando sus manos sobre la barra. Su pulgar debe estar debajo de sus dedos índice, medio y anular para un agarre con gancho. Este agarre aumenta su capacidad de limpieza y tirón y puede sentirse incómodo al principio. El agarre debe ser lo suficientemente ancho como para despejar las piernas durante el movimiento inicial.
Etapa 4
Coloque sus pies directamente debajo de sus caderas. Esta postura es similar a la posición inicial de peso muerto y permite una transferencia eficiente de potencia en todo el rango de movimiento. La barra debe colocarse sobre los pies con los hombros ligeramente delante de la barra.
Realizar la limpieza
Paso 1
Tire de la barra del suelo manteniendo el pecho en alto, los brazos rectos y los pies apoyados en el suelo. El primer movimiento de la barra se asemeja al peso muerto con un ligero movimiento hacia atrás. Los brazos permanecen rectos y actúan como correas durante la primera parte de la limpieza.
Paso 2
Cruza la barra sobre tus rodillas. Las espinillas deben ser verticales en este punto con la mayoría del desplazamiento de peso desde la mitad del pie hasta los talones. En este punto, el torso y las caderas comienzan a extenderse para continuar tirando de la barra en un movimiento vertical.
Paso 3
Extienda las caderas cuando la barra alcance dos tercios del muslo desde la rodilla. La extensión de la cadera debe ser un movimiento poderoso y poderoso para acelerar la barra. La barra tocará tu muslo mientras extiendes las caderas.
Etapa 4
Conduce la barra hacia arriba mientras levantas el pecho y encoges los hombros. Este movimiento provoca un salto corto y rápido para continuar el movimiento vertical de la barra.
Paso 5
Deja caer tus caderas en una posición en cuclillas. Los brazos actuarán para empujarlo debajo de la barra y se doblarán ligeramente.
Paso 6
Coge la barra en la posición del estante donde la barra se coloca en la parte superior de tu pecho y hombros. La posición del bastidor es esencial para continuar la limpieza y el tirón con un movimiento de tirón eficiente.
Paso 7
Párate fuera de la sentadilla y mantén la barra en la posición inclinada.
Cómo hacer el idiota
Paso 1
Restablezca los pies y agarre mientras se prepara para el tirón. Su agarre debe ser ligeramente más ancho que el ancho de los hombros con los pies separados al ancho de los hombros.
Paso 2
Baje las caderas ligeramente con un movimiento corto y rápido hacia abajo. Este movimiento descendente se trata de un cuarto de sentadilla y genera energía cinética para el imbécil.
Paso 3
Conduce tus piernas hacia arriba sin pausa en la parte inferior. Cualquier pausa o vacilación en la parte inferior del cuarto de sentadilla reducirá la cantidad de energía y fuerza para el imbécil.
Etapa 4
Presione la barra sobre su cabeza y vuelva a colocar las caderas en un cuarto de sentadilla. Los dos movimientos de mover la barra verticalmente mientras se caen las caderas ocurren simultáneamente. El resultado final será que estés de pie con los brazos completamente extendidos y las piernas en cuclillas.
Paso 5
Párate fuera del cuarto de sentadilla mientras mantienes los brazos extendidos para terminar el ejercicio limpio y tirón. Puede dejar caer la barra o soltar el peso cuando ambos pies se hayan unido con las caderas completamente extendidas.
Cosas que necesitarás
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Barra con pesas
Cinta atlética
Tiza de gimnasia
