Un sándwich de atún es un almuerzo o cena rico en nutrientes. El atún aporta proteínas, vitamina B-12 y ácidos grasos omega-3 saludables. Cumple una de las dos porciones de pescado por semana recomendadas por la American Heart Association para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. El pan integral ofrece fibra, vitaminas B y minerales. Puede obtener todos estos nutrientes por tan solo 302 calorías, o significativamente más, según los tipos de ingredientes que elija.
Hablar de atún
Una porción de 3 onzas de atún contiene entre 99 y 168 calorías, dependiendo de la variedad que compre. El atún claro enlatado en agua tiene 99 calorías, en comparación con 109 calorías en el atún blanco enlatado en agua. Cuando el atún se enlata en aceite, puede esperar agregar de 49 a 69 calorías al total. Si prepara su sándwich con atún fresco cocido, obtendrá una cantidad diferente de calorías según el tipo de atún. Una porción de 3 onzas de atún aleta amarilla tiene 118 calorías, mientras que el atún rojo tiene 156 calorías.
Cuidado con la mayonesa
Cuando se trata de mayonesa, el control de las porciones es importante si desea mantener las calorías lo más bajo posible. Si elige 2 cucharadas de mayonesa ligera, consumirá 71 calorías. La misma porción de mayonesa regular tiene casi tres veces esa cantidad, o 188 calorías. Aunque no afecta las calorías, otro nutriente a tener en cuenta en la mayonesa es el sodio. La mayonesa regular en realidad tiene menos sodio (175 miligramos en 2 cucharadas) en comparación con 248 miligramos en mayonesa ligera. En la cantidad más baja, la mayonesa aporta el 12 por ciento de la ingesta recomendada de sodio durante todo el día.
Variedades de pan
Las calorías en el pan varían más de lo que podría esperar de un tipo a otro, así que revise la etiqueta de información nutricional de la marca que compra. Algunas diferencias de calorías son obvias, como el pan de queso tiene significativamente más calorías que otros tipos, pero también encontrará una variedad de tipos más saludables de panes integrales. Dos rebanadas de pan blanco preparado comercialmente contienen 132 calorías, mientras que dos rebanadas de pan integral tienen 161 calorías, según la Base de datos de nutrientes del USDA. Una pita de trigo integral grande proporciona 170 calorías.
