Has escuchado que "comer el arcoiris" es bueno para tu salud. ¿Pero sabes porqué? Los productos coloridos contienen compuestos especiales llamados flavonoides, que son nutrientes de origen vegetal que ofrecen muchos beneficios para la salud al reducir la inflamación y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.
Los flavonoides son antioxidantes, que pueden desempeñar un papel importante en la salud del corazón y pueden ayudar a prevenir enfermedades causadas por el daño de los radicales libres, como el cáncer.
En un estudio de agosto de 2019 publicado en Nature , los investigadores descubrieron que comer regularmente alimentos ricos en flavonoides se asociaba con un riesgo reducido de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer. Esa asociación fue aún más fuerte entre las personas que fumaban o bebían grandes cantidades de alcohol, que son dos grupos que tienden a tener niveles más altos de inflamación.
Hay seis subgrupos de flavonoides: flavonoles, flavonas, isoflavonas, flavanonas, chalcones y antocianinas, según un estudio de diciembre de 2016 en el Journal of Nutritional Science . Esto es lo que cada tipo de flavonoides que combaten los radicales libres puede hacer por su cuerpo.
Flavonoles
Los flavonoles son el subgrupo más grande y más conocido de flavonoides. Los flavonoles, especialmente la quercetina, se han estudiado ampliamente por su papel como antioxidantes.
El daño oxidativo en el cuerpo es responsable de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, y muchos cánceres y flavonoles pueden ayudar a proteger el cuerpo contra este tipo de daño, según un extenso estudio de revisión de julio de 2016 publicado en Pharmacognosy Review . Además, se observó que las personas que disfrutaron más alimentos con flavonoles (¡como las que se muestran a continuación!) Tenían un riesgo menor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer años más tarde, según un estudio de Neurology de enero de 2020 .
Los alimentos ricos en flavonoles incluyen:
- Bayas
- Tomates
- Cebollas
- col rizada
- Las manzanas
- Cerezas
- Brócoli
- Uvas
- vino tinto
- Té verde
Flavonas
Uno de los principales beneficios para la salud de las flavonas son sus efectos antiinflamatorios, según un estudio realizado en junio de 2016 en Plants. La inflamación suele ser el hilo conductor entre muchas afecciones crónicas, como la obesidad, la diabetes y el cáncer, así como en las personas que fuman.
"Algunas investigaciones sugieren que ciertos flavonoides (flavonas y flavonoles) son beneficiosos para reducir el riesgo de cáncer de seno", Cathy Leman, RD y fundadora de Dam. Enojado. Sobre el cáncer de mama, le dice a LIVESTRONG.com.
Los alimentos ricos en flavonas incluyen:
- Apio
- Brócoli
- Pimiento verde
- Zanahorias
- Aceite de oliva
- Naranjas de ombligo
- Perejil
- Tomillo
- Orégano
- Diente de león
- Menta
- Romero
- Té de camomila
Isoflavonas
El rey de todas las proteínas vegetales es la soja, que es rica en catequinas y un tipo particular de flavonoides, las isoflavonas. Las isoflavonas tienen una reputación mixta debido a su similitud en la estructura con los estrógenos. De hecho, se ha observado que las isoflavonas bloquean los estrógenos que pueden causar cáncer de mama, cáncer de cuello uterino y de próstata, según una investigación publicada en junio de 2016 en Nutrients.
Los países con una alta ingesta de alimentos ricos en isoflavonas suelen tener tasas más bajas de estos tipos de cáncer. Las isoflavonas se encuentran en las legumbres y otros alimentos de soya comunes, como el miso y el tofu.
Los alimentos ricos en isoflavonas incluyen:
- Soja (y productos de soya como el tofu)
- Brotes de alfalfa
- Miseria
- Legumbres
Flavanones
Las flavanonas se encuentran en las frutas cítricas, en el jugo y en la cáscara, y sí, puedes comer la cáscara. Las flavanonas son responsables de ese sabor amargo, del que la mayoría de las personas se mantienen alejadas. Las flavanonas son antioxidantes y antiinflamatorias, y se ha demostrado que reducen el colesterol.
La hesperidina, la flavanona más común que se encuentra en los limones, las naranjas y la toronja, se está estudiando actualmente por su posible papel en la protección contra enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, la enfermedad de Huntington, la enfermedad de Parkinson y la esclerosis múltiple, según una investigación publicada en febrero de 2019 en Moléculas.
Los alimentos ricos en flavanonas incluyen:
- Uvas
- Naranjas
- Limón
- Lima
Chalcones
La palabra chalcone proviene de la palabra griega "chalco", que significa cobre, y es un indicador del color de algunas de las fuentes naturales de este flavonoide. Al igual que con muchas de las otras subclases de flavonoides, los chalcones se estudian debido a su potencial para detener el desarrollo del cáncer, según un estudio de 2015 en Current Medicinal Chemistry .
Los alimentos ricos en chalcones incluyen:
- Productos de trigo
- Regaliz
- chalotes
- Patatas
- Tomates
- Peras
- Fresas
Antocianinas
Las antocianinas son los pigmentos reales en los alimentos vegetales de color rojo anaranjado a azul violeta y están relacionadas con la salud del corazón, la salud del cerebro, la mejora de la visión, las propiedades antidiabéticas y antiobesidad, los efectos antiinflamatorios y la quimioprevención y la protección contra el cáncer, según una investigación publicada en septiembre de 2015 en Advances in Nutrition y un estudio de revisión de agosto de 2017 publicado en Food and Nutrition Research .
Los alimentos ricos en antocianinas incluyen:
- Bayas
- Uvas
- vino tinto
- Patatas dulces
- Ciruelas
- Cerezas
Advertencia
Hay algunas frutas y verduras que pueden interactuar con los medicamentos, por lo que si toma medicamentos regularmente, hable con su médico para averiguar qué alimentos debe evitar. Por ejemplo, la toronja, que es alta en flavonoides, debe evitarse si toma ciertas estatinas. Además, los alimentos ricos en vitamina K, como las verduras de hoja verde ricas en flavonoides, pueden interactuar con la medicación anticoagulante warfarina.
Cómo obtener más flavonoides en su dieta
¿Listo para cosechar los múltiples beneficios para la salud de los flavonoides? "Si desea aumentar los flavonoides en su dieta, coma en abundancia y variedad de verduras y frutas y apunte a al menos 3 tazas diarias de verduras y 2 tazas de fruta al día, variando los colores para variar los micronutrientes", Hayden James, RD y fundador de Satiate Nutrition, le dice a LIVESTRONG.com.
"¡Ponga más plantas en su plato! Prepare comidas y refrigerios alrededor de frutas, verduras, soya entera, legumbres y granos integrales", dice Leman.
Sea creativo con él: ralle las cáscaras de cítricos en sus alimentos favoritos o mezcle una variedad de frutas en su batido matutino para obtener más flavonoides en su dieta.
