Después de un día largo y estresante en la oficina, puede ser un desafío relajarse por la noche, y aún puede sentirse demasiado acelerado a la hora de acostarse. Si bien algunas personas recurren a una copa de vino o dos para relajarse, eso puede dificultar el sueño reparador. Un entrenamiento vigoroso puede ayudar a aliviar el estrés, pero si se hace demasiado cerca de la hora de acostarse, puede tener algunos problemas para conciliar el sueño. Aunque algunos estilos de yoga (como el yoga Vinyasa) pueden considerarse vigorosos y deben evitarse antes de acostarse, practicar algunas posturas suaves que induzcan la relajación, junto con la respiración profunda, pueden ayudarlo a prepararse para una buena noche de sueño. Mantenga una colchoneta de yoga enrollada junto a su cama y pase unos 20 minutos antes de acostarse realizando estas 10 poses para capturar zzzs realmente relajantes.
Después de un día largo y estresante en la oficina, puede ser un desafío relajarse por la noche, y aún puede sentirse demasiado acelerado a la hora de acostarse. Si bien algunas personas recurren a una copa de vino o dos para relajarse, eso puede dificultar el sueño reparador. Un entrenamiento vigoroso puede ayudar a aliviar el estrés, pero si se hace demasiado cerca de la hora de acostarse, puede tener algunos problemas para conciliar el sueño. Aunque algunos estilos de yoga (como el yoga Vinyasa) pueden considerarse vigorosos y deben evitarse antes de acostarse, practicar algunas posturas suaves que induzcan la relajación, junto con la respiración profunda, pueden ayudarlo a prepararse para una buena noche de sueño. Mantenga una colchoneta de yoga enrollada junto a su cama y pase unos 20 minutos antes de acostarse realizando estas 10 poses para capturar zzzs realmente relajantes.
1. Pose de loto con respiración profunda (Padmasana)
Aunque no se considera una postura física en sí misma, la práctica de respirar yoga es un factor importante en su efecto calmante sobre el cerebro y el cuerpo. "Para estabilizar y fortalecer el sistema nervioso, me gusta concentrarme en el flujo simple de entrada y salida de la respiración", dice Laurence Lisa Lebreton, profesora certificada de yoga y practicante de medicina holística en Santa Fe, NM CÓMO HACERLO: antes de mudarse en tus poses físicas, tómate unos minutos para establecer tu respiración. Sentado en una posición cómoda (como la postura de Lotus, en la foto de arriba), inhala y exhala por la nariz hasta 25 veces, alargando la exhalación tanto como sea posible. Temani Aldine, instructora certificada de yoga y vicepresidenta de comunicaciones en Dahn Yoga, con sede en Arizona, recomienda la respiración abdominal: aspira profundamente la respiración hacia el abdomen, deja que se expanda con cada inhalación y luego exhala por completo para que el ombligo se acerque tu columna vertebral
Aunque no se considera una postura física en sí misma, la práctica de respirar yoga es un factor importante en su efecto calmante sobre el cerebro y el cuerpo. "Para estabilizar y fortalecer el sistema nervioso, me gusta concentrarme en el flujo simple de entrada y salida de la respiración", dice Laurence Lisa Lebreton, profesora certificada de yoga y practicante de medicina holística en Santa Fe, NM CÓMO HACERLO: antes de mudarse en tus poses físicas, tómate unos minutos para establecer tu respiración. Sentado en una posición cómoda (como la postura de Lotus, en la foto de arriba), inhala y exhala por la nariz hasta 25 veces, alargando la exhalación tanto como sea posible. Temani Aldine, instructora certificada de yoga y vicepresidenta de comunicaciones en Dahn Yoga, con sede en Arizona, recomienda la respiración abdominal: aspira profundamente la respiración hacia el abdomen, deja que se expanda con cada inhalación y luego exhala por completo para que el ombligo se acerque tu columna vertebral
2. Pose de héroe (Virasana)
Aunque su nombre suena energizante, pasar varios minutos en pose de héroe antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse. CÓMO HACERLO: siéntate al estilo japonés, con las rodillas dobladas y las piernas dobladas debajo de ti. La parte superior de los pies debe estar plana sobre el piso, y la columna vertebral debe estar recta con los hombros y la cabeza alineados sobre las caderas. Si esto ejerce demasiada presión sobre las rodillas, coloque un bloque o almohada entre los pies y descanse las nalgas sobre él. "La pose de héroe es genial para calmarse", dice la instructora de yoga Temani Aldine. Ayuda a hacerte física y emocionalmente estable. Aldine también dice que sentarse en la posición estimula los puntos de presión en la parte superior de los pies que promueven la relajación total del cuerpo.
Aunque su nombre suena energizante, pasar varios minutos en pose de héroe antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse. CÓMO HACERLO: siéntate al estilo japonés, con las rodillas dobladas y las piernas dobladas debajo de ti. La parte superior de los pies debe estar plana sobre el piso, y la columna vertebral debe estar recta con los hombros y la cabeza alineados sobre las caderas. Si esto ejerce demasiada presión sobre las rodillas, coloque un bloque o almohada entre los pies y descanse las nalgas sobre él. "La pose de héroe es genial para calmarse", dice la instructora de yoga Temani Aldine. Ayuda a hacerte física y emocionalmente estable. Aldine también dice que sentarse en la posición estimula los puntos de presión en la parte superior de los pies que promueven la relajación total del cuerpo.
3. Inclinación hacia adelante (Uttanasana)
4. Pose de gato-vaca (Marjaryasana y Bitilasana)
Esta postura enfatiza la relajación y la extensión de la columna vertebral, dice la instructora de yoga Temani Aldine. CÓMO HACERLO: Ponte de manos y rodillas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. "La respiración es esencial en esto", dice Aldine. Mientras inhala, deje caer suavemente su barriga hacia el piso mientras levanta la cabeza y el coxis hacia el techo. Invierta el movimiento, exhale profundamente mientras rodea la columna vertebral y meta la barbilla hacia el pecho. "En el estilo de vida actual, las personas tienen mucha tensión en sus espaldas", dice Aldine. "Cualquier postura que pueda ayudarlo a mover la espalda y estirar la espalda lo ayudará a descansar más profundamente".
Crédito: Yolando Cano / Demand MediaEsta postura enfatiza la relajación y la extensión de la columna vertebral, dice la instructora de yoga Temani Aldine. CÓMO HACERLO: Ponte de manos y rodillas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. "La respiración es esencial en esto", dice Aldine. Mientras inhala, deje caer suavemente su barriga hacia el piso mientras levanta la cabeza y el coxis hacia el techo. Invierta el movimiento, exhale profundamente mientras rodea la columna vertebral y meta la barbilla hacia el pecho. "En el estilo de vida actual, las personas tienen mucha tensión en sus espaldas", dice Aldine. "Cualquier postura que pueda ayudarlo a mover la espalda y estirar la espalda lo ayudará a descansar más profundamente".
5. Pose de arado (Halasana)
La instructora de yoga Temani Aldine recomienda una variación en la postura del arado que se centra más en la respiración abdominal profunda. CÓMO HACERLO: Para adoptar esta postura algo más avanzada, acuéstese de espaldas y levante las piernas sobre el torso para poder agarrar los pies o las pantorrillas. No tiene que ir hasta la postura completa de Plough, pero Aldine dice que es importante mantener los hombros firmemente en el suelo mientras levanta el coxis. "El foco de su peso debe estar en el centro de su espalda, justo debajo de los hombros, lo que también es un importante punto de presión", dice ella. "Si abres ese punto de presión, se crea una respiración y relajación más profundas".
Crédito: Yolando Cano / Demand MediaLa instructora de yoga Temani Aldine recomienda una variación en la postura del arado que se centra más en la respiración abdominal profunda. CÓMO HACERLO: Para adoptar esta postura algo más avanzada, acuéstese de espaldas y levante las piernas sobre el torso para poder agarrar los pies o las pantorrillas. No tiene que ir hasta la postura completa de Plough, pero Aldine dice que es importante mantener los hombros firmemente en el suelo mientras levanta el coxis. "El foco de su peso debe estar en el centro de su espalda, justo debajo de los hombros, lo que también es un importante punto de presión", dice ella. "Si abres ese punto de presión, se crea una respiración y relajación más profundas".
6. Pose del niño (Balasana)
"Necesitamos enseñarles esto a todos", dice la maestra de yoga Laurence Lisa Lebreton sobre la postura del niño, que recomienda sentarse varios minutos antes de acostarse. CÓMO HACERLO: siéntate al estilo japonés, y luego separa las rodillas muy bien, manteniendo los dedos gordos tocando. Baje el torso hacia abajo y descanse la frente en el piso. "Debido a que presionamos la cabeza hacia abajo, realmente alivia el sistema nervioso", dice Lebreton. Mantenga su núcleo ocupado y extienda los brazos frente a usted o a los lados. Lebreton también enfatiza que tus glúteos deben tocar tus talones en esta postura si es posible. Si eso no es posible, tome una almohada o una almohada y colóquela detrás de la parte posterior de las rodillas para elevar los huesos.
Crédito: Yolando Cano / Demand Media"Necesitamos enseñarles esto a todos", dice la maestra de yoga Laurence Lisa Lebreton sobre la postura del niño, que recomienda sentarse varios minutos antes de acostarse. CÓMO HACERLO: siéntate al estilo japonés, y luego separa las rodillas muy bien, manteniendo los dedos gordos tocando. Baje el torso hacia abajo y descanse la frente en el piso. "Debido a que presionamos la cabeza hacia abajo, realmente alivia el sistema nervioso", dice Lebreton. Mantenga su núcleo ocupado y extienda los brazos frente a usted o a los lados. Lebreton también enfatiza que tus glúteos deben tocar tus talones en esta postura si es posible. Si eso no es posible, tome una almohada o una almohada y colóquela detrás de la parte posterior de las rodillas para elevar los huesos.
7. Pose de cadáver extendido (Savasana)
Esto puede parecer demasiado simple para ser efectivo, pero la instructora de yoga Temani Aldine asegura que hacer esta postura antes de acostarse le dará un sueño más reparador. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba, extienda los brazos hacia arriba y luego apunte con los dedos índice. "Se crea una línea desde los pies hasta los brazos, los codos y los dedos índices, y esto realmente ayuda a relajar la parte superior de la espalda", dice Aldine. Muchas personas mantienen la tensión en la parte superior de la espalda, por lo que esto puede ayudar a liberar esa tensión y promover la relajación. Aldine recomienda simplemente respirar naturalmente en esta postura, enfocándose en relajar los brazos por encima de la cabeza y sentir que los hombros se relajan. "Lo único que tienes que estirar son los dedos índices. Realmente ayuda a relajar la columna vertebral y la parte superior de la espalda".
Crédito: Yolando Cano / Demand MediaEsto puede parecer demasiado simple para ser efectivo, pero la instructora de yoga Temani Aldine asegura que hacer esta postura antes de acostarse le dará un sueño más reparador. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba, extienda los brazos hacia arriba y luego apunte con los dedos índice. "Se crea una línea desde los pies hasta los brazos, los codos y los dedos índices, y esto realmente ayuda a relajar la parte superior de la espalda", dice Aldine. Muchas personas mantienen la tensión en la parte superior de la espalda, por lo que esto puede ayudar a liberar esa tensión y promover la relajación. Aldine recomienda simplemente respirar naturalmente en esta postura, enfocándose en relajar los brazos por encima de la cabeza y sentir que los hombros se relajan. "Lo único que tienes que estirar son los dedos índices. Realmente ayuda a relajar la columna vertebral y la parte superior de la espalda".
8. Pose de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
En las posturas invertidas, como la postura de Legs-Up-the-Wall, la sangre se precipita hacia el corazón y la cabeza, lo que la profesora de yoga Laurence Lisa Lebreton describe como "aclarar la cabeza" y dice que es muy eficaz para aliviar el estrés. CÓMO HACERLO: siéntate en el piso frente a una pared. Balancee las piernas hacia arriba para que sus nalgas queden alineadas con la pared y lo más cerca posible mientras descansa toda su espalda en el piso. Extiende tus piernas hacia la pared. Puedes poner una almohada o una almohada debajo de las caderas para que esta postura sea un poco más fácil y más compatible. Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia arriba. Lebreton recomienda quedarse aquí todo el tiempo que pueda, pero dice que cinco minutos es lo ideal.
Crédito: Yolando Cano / Demand MediaEn las posturas invertidas, como la postura de Legs-Up-the-Wall, la sangre se precipita hacia el corazón y la cabeza, lo que la profesora de yoga Laurence Lisa Lebreton describe como "aclarar la cabeza" y dice que es muy eficaz para aliviar el estrés. CÓMO HACERLO: siéntate en el piso frente a una pared. Balancee las piernas hacia arriba para que sus nalgas queden alineadas con la pared y lo más cerca posible mientras descansa toda su espalda en el piso. Extiende tus piernas hacia la pared. Puedes poner una almohada o una almohada debajo de las caderas para que esta postura sea un poco más fácil y más compatible. Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia arriba. Lebreton recomienda quedarse aquí todo el tiempo que pueda, pero dice que cinco minutos es lo ideal.
9. Giro espinal reclinado (Supta Matsyendrasana)
Basándose en su experiencia en medicina holística, la profesora de yoga Laurence Lisa Lebreton recomienda realizar un giro para comprimir el bazo, lo que, según dice, en la medicina tradicional china se considera responsable de la digestión "no solo de los alimentos, sino de su día, la digestión de lo que está sucediendo en." (En la medicina tradicional china, el bazo se puede equiparar más estrechamente con el páncreas, en lugar del bazo occidental, cuya función principal es simplemente almacenar sangre). Lebreton dice que pasar unos minutos en un giro puede ayudarlo a limpiar un poco de los desechos mentales que hacen que sea más difícil dormir en paz. CÓMO HACERLO: Acostado sobre su espalda, extienda los brazos hacia ambos lados con las palmas hacia abajo para que su cuerpo forme una T. Dibuje las rodillas hacia el pecho y, manteniendo los hombros en el suelo, deje caer las rodillas hacia abajo. a la derecha al girar la cabeza hacia la izquierda. Respire aquí durante uno o dos minutos y luego lleve las rodillas hacia el lado izquierdo mientras gira la cabeza hacia la derecha. Si sus rodillas no pueden tocar el piso sin levantar los hombros, coloque una almohada debajo de ellas para apoyarlas.
Crédito: Yolando Cano / Demand MediaBasándose en su experiencia en medicina holística, la profesora de yoga Laurence Lisa Lebreton recomienda realizar un giro para comprimir el bazo, lo que dice que en la medicina tradicional china se considera responsable de la digestión "no solo de los alimentos, sino de su día, la digestión de lo que está sucediendo en." (En la medicina tradicional china, el bazo puede equipararse más estrechamente con el páncreas, en lugar del bazo occidental, cuya función principal es simplemente almacenar sangre). Lebreton dice que pasar unos minutos en un giro puede ayudarlo a despejar un poco de los desechos mentales que hacen que sea más difícil dormir en paz. CÓMO HACERLO: Acostado sobre su espalda, extienda los brazos hacia ambos lados con las palmas hacia abajo para que su cuerpo forme una T. Dibuje las rodillas hacia el pecho y, manteniendo los hombros en el suelo, deje caer las rodillas hacia abajo. a la derecha al girar la cabeza hacia la izquierda. Respire aquí durante uno o dos minutos y luego lleve las rodillas hacia el lado izquierdo mientras gira la cabeza hacia la derecha. Si sus rodillas no pueden tocar el piso sin levantar los hombros, coloque una almohada debajo de ellas para apoyarlas.
10. Pose de cadáver (Savasana)
En su postura final antes de acostarse, dejará que su cuerpo se relaje por completo y permita que los beneficios completos de las posturas que acaba de hacer surtan efecto. CÓMO HACERLO: volviendo a la respiración normal, acuéstese de espaldas con los brazos a los lados y un poco lejos de su cuerpo, con las palmas de las manos hacia el techo. Deja que tus piernas se relajen para que tus pies caigan hacia un lado. Cierra los ojos y deja que tu cuerpo se libere por completo, pero aún no te duermas. "En esto, lo que importa es mantenerse al tanto de lo que está sucediendo sin participar en el proceso", dice la profesora de yoga Laurence Lisa Lebreton. "La mente y el cuerpo descansan, se relajan y se renuevan profundamente".
Crédito: Yolando Cano / Demand MediaEn su postura final antes de acostarse, dejará que su cuerpo se relaje por completo y permita que los beneficios completos de las posturas que acaba de hacer surtan efecto. CÓMO HACERLO: volviendo a la respiración normal, acuéstese de espaldas con los brazos a los lados y un poco lejos de su cuerpo, con las palmas de las manos hacia el techo. Deja que tus piernas se relajen para que tus pies caigan hacia un lado. Cierra los ojos y deja que tu cuerpo se libere por completo, pero aún no te duermas. "En esto, lo que importa es mantenerse al tanto de lo que está sucediendo sin participar en el proceso", dice la profesora de yoga Laurence Lisa Lebreton. "La mente y el cuerpo descansan, se relajan y se renuevan profundamente".
¿Cuál es tu rutina nocturna?
Después de completar estas posturas, debe sentirse lo suficientemente relajado como para acostarse en la cama y caer en un sueño profundo y duradero. Sin embargo, tenga en cuenta que los beneficios de una práctica regular de yoga toman tiempo en alcanzarse. Puede descubrir que si hace esta práctica cada noche, su sueño se vuelve mejor y más reparador con el tiempo. Además de su práctica de yoga, es posible que desee realizar otros cambios en el estilo de vida que contribuyan a un sueño más reparador, incluida la reducción de la ingesta de alcohol, evitar la cafeína en la tarde y la noche y evitar comer alimentos que puedan interrumpir su sueño, como los alimentos picantes. Poco antes de acostarse. ¿Intentaste estas poses? ¿Te ayudaron a lograr un sueño más reparador? ¿Tiene un ritual o rutina antes de acostarse que lo ayude a conciliar el sueño? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
Crédito: Yolando Cano / Demand MediaDespués de completar estas posturas, debe sentirse lo suficientemente relajado como para acostarse en la cama y caer en un sueño profundo y duradero. Sin embargo, tenga en cuenta que los beneficios de una práctica regular de yoga toman tiempo en alcanzarse. Puede descubrir que si hace esta práctica cada noche, su sueño se vuelve mejor y más reparador con el tiempo. Además de su práctica de yoga, es posible que desee realizar otros cambios en el estilo de vida que contribuyan a un sueño más reparador, incluida la reducción de la ingesta de alcohol, evitar la cafeína en la tarde y la noche y evitar comer alimentos que puedan interrumpir su sueño, como los alimentos picantes. Poco antes de acostarse. ¿Intentaste estas poses? ¿Te ayudaron a lograr un sueño más reparador? ¿Tiene un ritual o rutina antes de acostarse que lo ayude a conciliar el sueño? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
