Una parte posterior fuerte y en forma no solo se ve bien, sino que también ayuda en muchos de los movimientos que realiza durante el día, como pararse, inclinarse, subir las escaleras. Por lo tanto, realizar algunos ejercicios de glúteos mientras está atrapado en un asiento en el trabajo o simplemente mirar televisión puede ser muy atractivo.
Entra apretando el trasero. La acción de apretar y luego soltar los glúteos, es decir, apretar los glúteos, puede ayudar a fortalecer los músculos, pero no le dará la firmeza ni la forma de un ejercicio como lo harán las estocadas o sentadillas.
Sin embargo, los beneficios fortalecedores del apretón de glúteos de rutina bien valen la pena. Si sus glúteos son débiles, su cuerpo podría intentar compensar mediante el uso de otros músculos durante estas acciones, lo que podría ocasionar problemas como dolor de espalda, cadera o rodilla, y nadie quiere eso.
Propina
Apretar los glúteos puede aumentar la fuerza de tus glúteos, sin siquiera requerir que te levantes de tu silla.
Todo sobre esos glúteos
Los músculos de los glúteos, también llamados glúteos o glúteos, incluyen el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor forma la mayor parte de la región de los glúteos. Puede localizar el glúteo mayor colocando una mano en cada una de sus nalgas.
Este músculo actúa como un extensor poderoso de la cadera y participa en la rotación lateral y la abducción, como cuando patea la pierna hacia un lado o gira y extiende la pierna detrás de usted. Los músculos glúteo medio y mínimo están en capas debajo del glúteo mayor.
Además de ayudar en los movimientos de la cadera, estos músculos más pequeños también son músculos posturales importantes, que mantienen la pelvis nivelada mientras camina. Cuando aprieta a tope en su asiento, está activando principalmente el glúteo mayor, un músculo que vale la pena apuntar. Cuando es débil, los músculos a lo largo de la parte inferior de la columna vertebral, así como los isquiotibiales, a menudo se sobrecompensan. Eso puede provocar tensión en la espalda y desalineación espinal.
Realizar el ejercicio de apretar el trasero
El movimiento de apretar el trasero es bastante pequeño, esencialmente, está reduciendo el tamaño de las nalgas hacia adentro desde los lados. Mientras estás sentado en tu asiento, tensa y aprieta el trasero, con el objetivo de elevarte ligeramente mientras permaneces sentado. El ligero levantamiento debe ser el resultado de la tensión de los músculos de los glúteos y no de inclinarse hacia adelante o presionar los pies.
No tense inadvertidamente los músculos de los muslos o los isquiotibiales. Mantén las piernas relajadas y tensa solo el trasero. Mantenga el apretón durante cinco segundos, luego relaje los músculos durante cinco segundos. Cada apretón y liberación se considera una repetición. Realice dos series de 30 repeticiones cada día. A medida que mejora la fuerza muscular, aumente el tiempo que mantiene apretado cada uno, apuntando durante 10 segundos o más.
Ejercicios de glúteos más efectivos
Cuando el American Council on Exercise preguntó a los entrenadores personales certificados por la ACE qué ejercicio proporcionaba la ruta más rápida hacia los glúteos fuertes y desarrollados, el consenso abrumador fue las sentadillas. Sin embargo, esta respuesta fue meramente opinión. Entonces, ACE financió un estudio para determinar de manera concluyente exactamente qué ejercicio es más efectivo para tonificar los glúteos.
Durante la investigación, los sujetos realizaron una variedad de ejercicios de glúteos ya que los investigadores compararon la actividad en tres músculos diferentes: el glúteo mayor, el glúteo medio y los isquiotibiales. Los resultados mostraron que la sentadilla tradicional es, de hecho, especialmente efectiva, pero también lo son cinco ejercicios adicionales: sentadillas con una sola pierna, extensiones de cadera cuadrúpedas, escalones, estocadas y extensiones de cadera de cuatro vías.
