Después de un duro entrenamiento de peso muerto, es posible que te duelan los músculos. Los estiramientos de la parte baja de la espalda, el enrollado de espuma, la nutrición adecuada, la hidratación, la terapia de frío / calor y el descanso ayudarán en su recuperación de los pesos muertos.
Peso muerto: músculos trabajados
El peso muerto es un ejercicio que se dirige a múltiples grupos musculares. Para realizar el ejercicio, párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Póngase en cuclillas y agarre la barra con un agarre por encima. Si lo prefiere, puede usar un agarre mixto con una mano usando un agarre por encima y la otra usando un agarre por debajo.
- Levante la barra extendiendo las caderas y las rodillas. Tire de los hombros hacia atrás cuando llegue a la cima del elevador.
- Dobla las caderas y las rodillas para bajar la barra al suelo.
Durante todo el movimiento, asegúrese de mantener los brazos y la espalda rectos y mantenga la barra cerca de su cuerpo.
Advertencia
Asegúrese de usar la forma adecuada en todo el elevador para evitar lesiones. Es normal tener dolor muscular, especialmente en la parte baja de la espalda, después de hacer un entrenamiento duro con peso muerto. Sin embargo, no debe sentir dolor durante el entrenamiento. Si los pesos muertos causan graves molestias, deténgase y consulte a su médico.
El glúteo mayor es el músculo primario objetivo al hacer un peso muerto, informa ExRx.net. Sin embargo, muchos otros músculos están comprometidos como músculos sinérgicos y estabilizadores. Los isquiotibiales y los cuádriceps son músculos sinérgicos, junto con el sóleo en los músculos de la pantorrilla y el aductor mayor en las caderas.
Los músculos estabilizadores incluyen el gastrocnemio en la pantorrilla y varios músculos en la espalda, incluidos el erector de la columna, el trapecio, los romboides y las escápulas elevadoras. El recto abdominal y los oblicuos en su núcleo también se activan para ayudar a mantener su postura durante todo el movimiento.
: ¿Qué músculos funciona un peso muerto?
Estiramientos después del peso muerto
Refréscate después de un entrenamiento con estiramientos estáticos. Según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio, algunos tramos a considerar incluyen:
- Perro mirando hacia abajo: este estiramiento se dirige a la parte baja de la espalda, las caderas y los isquiotibiales, todo lo cual puede doler después de hacer peso muerto.
- Vaca felina: este estiramiento activo puede ayudar a aflojar los músculos adoloridos de la zona lumbar.
- Pliegue hacia adelante: este estiramiento se dirige a la zona lumbar y los isquiotibiales. Escucha a tu cuerpo y no te esfuerces demasiado. Dobla las rodillas durante el estiramiento si es necesario.
- Piernas en la pared: acostarse boca arriba con las piernas levantadas contra la pared alivia la presión en la parte baja de la espalda, estira los isquiotibiales y ayuda a aumentar el flujo de sangre a las piernas.
Recibir un masaje o usar un rodillo de espuma en los músculos doloridos puede ayudar con la recuperación. Esto ayuda a mejorar la circulación a los músculos dañados y también mejora la extensibilidad del tejido. Alivia la tensión y libera nudos en los músculos.
Usa el rodillo de espuma para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas, informa Harvard Health Publishing.
- Siéntese en el piso y coloque el rodillo de espuma horizontalmente debajo de una pantorrilla o isquiotibiales.
- Levanta las caderas del suelo con las manos.
- Ruede el rodillo de espuma hacia arriba y hacia abajo de su pantorrilla o isquiotibiales.
- Repita en la otra pierna.
También puede usar el rodillo de espuma para desplegar su banda de TI y aflojar sus caderas.
- Acuéstese de lado con el rodillo de espuma justo debajo del hueso de la cadera y la pierna inferior recta.
- Dobla la pierna superior y coloca el pie en el piso frente a la pierna inferior.
- Coloque ambas manos en el suelo y gire la parte externa de la pierna desde la rodilla hasta la cadera, evitando las articulaciones.
Como una parte baja de la espalda adolorida es bastante común después de los pesos muertos, puede usar un rodillo de espuma en la parte inferior de la espalda, señala Harvard Health Publishing. Acuéstese boca arriba sobre el rodillo de espuma y lentamente extienda la espalda o párese con el rodillo de espuma entre la espalda y la pared y haga sentadillas lentas para extender la espalda.
Advertencia
Si bien es posible usar el rodillo de espuma en la parte baja de la espalda, tenga cuidado para evitar causar lesiones. Aunque hay muchos músculos en la parte baja de la espalda, no hay huesos en su lugar para proteger sus órganos internos, específicamente sus riñones, señala la Academia Nacional de Medicina del Deporte.
: Lo que se debe y no se debe hacer con el enrollado de espuma
Descanso y recuperación post-entrenamiento
La recuperación de los pesos muertos comienza justo después de que termine su entrenamiento. Después de su entrenamiento, es fundamental reabastecerse de combustible y rehidratarse para darle a su cuerpo lo que necesita para construir y reparar los músculos. Dentro de los 30 a 45 minutos de su entrenamiento, tome un refrigerio que incluya carbohidratos y proteínas. El American Council on Exercise recomienda una merienda con una proporción de 3: 1 o 4: 1 de carbohidratos a proteínas.
El descanso es una parte importante de cada rutina de ejercicios. Sus músculos necesitan tiempo para recuperarse y repararse. Según la National Sleep Foundation, muchas de las hormonas que su cuerpo necesita para recuperarse, incluidas la testosterona y las hormonas de crecimiento, se producen durante el sueño REM, la etapa del sueño cuando los músculos están relajados. Así que asegúrese de descansar lo suficiente.
También quieres tomarte un descanso entre entrenamientos. Descansa al menos un día después de hacer peso muerto antes de regresar al gimnasio para volver a hacerlos. Esto no significa necesariamente que no pueda hacer ejercicio, solo que desea descansar los músculos que previamente apuntó con peso muerto. Si quieres hacer ejercicio el día después de los pesos muertos, considera un día de brazos o haz algo de cardio.
Calmar los músculos doloridos
El dolor muscular de inicio tardío, o DOMS, es normal después de un entrenamiento duro. Este tipo de dolor comienza uno o dos días después de su entrenamiento y luego se disipa lentamente. Incrementar lentamente la intensidad de sus entrenamientos con el tiempo puede ayudar a disminuir los síntomas de DOMS. La actividad ligera puede ayudarlo a sentirse mejor, pero no puede disminuir el tiempo que le duelen los músculos.
Use la terapia de calor y frío para aliviar sus dolores musculares. El calor de una almohadilla térmica, sauna o bañera de hidromasaje puede ayudar a relajar los músculos y aumentar su circulación, lo que permite que su cuerpo suministre nutrientes a sus músculos en curación y elimine los desechos metabólicos.
Alternativamente, intente aplicar una compresa fría o de hielo en los músculos adoloridos. Si bien esto no se siente tan relajante como el calor, ayuda a enfriar el núcleo después de un entrenamiento y reduce la hinchazón en los músculos. El hielo también aumenta el flujo de sangre al área, lo que promueve la curación.
