No necesita una membresía costosa en el gimnasio para ganar masa muscular. Con solo unas pocas piezas de equipo o su propio peso corporal, puede hacer entrenamientos en casa desafiantes que desarrollarán músculos rápidamente. Solo necesita conocer los factores importantes involucrados en el aumento muscular, y puede hacer que funcionen para usted en cualquier lugar que elija hacer ejercicio.
Propina
Para desarrollar músculo rápidamente, debes desafiar a cada grupo muscular con entrenamientos de alto volumen y dos veces por semana.
Equipo para entrenamientos en casa
¿Realmente necesitas equipo para desarrollar músculo y fuerza? Según Al Kavadlo, CSCS, la respuesta es un rotundo no. Los ejercicios de calistenia clásicos, como flexiones, flexiones y sentadillas, son suficientes para que el principiante comience a desarrollar músculo rápidamente en casa. Para el atleta más avanzado, las variaciones progresivas pueden mantener sus músculos desafiados y creciendo durante años, dice Kavadlo.
Pero a algunas personas les gusta usar equipos, y eso también está bien. Puede equipar su espacio de entrenamiento en el hogar con los elementos esenciales, o más, según su presupuesto, que le permitirán realizar una variedad de ejercicios divertidos y desafiantes en su entrenamiento en el hogar. Considere usar:
- Una estera de yoga o gimnasio
- Una barra de dominadas
- Bandas de resistencia
- Una pelota de estabilidad
- Pesas - comenzando con tres pares, ligero, mediano y pesado
- Un banco de pesas
- Una caja pliométrica
- Una barra y platos
- Kettlebells
La forma más rápida de desarrollar músculo
Hay buenas noticias y malas noticias sobre cómo desarrollar músculo rápidamente cuando recién estás comenzando un programa de entrenamiento de resistencia. La mala noticia es que durante las primeras semanas de su programa, es posible que no obtenga ningún beneficio.
Un estudio de 2016 en el Journal of Physiology encontró que si bien el daño muscular, necesario para la hipertrofia o el crecimiento muscular, fue mayor entre los sujetos no entrenados en las primeras tres semanas de un programa de entrenamiento de resistencia, no se asoció con la hipertrofia. Esto se debe a que la síntesis de proteínas musculares durante este tiempo se dirige principalmente a reparar el daño, en lugar de construir masa.
A medida que el cuerpo se adapta al ejercicio, hay menos daño muscular después de las sesiones de entrenamiento y un mayor crecimiento muscular. Los investigadores del estudio concluyeron que la hipertrofia solo ocurre después de los aumentos intermitentes acumulados en la síntesis de proteínas musculares.
Tasa de ganancia muscular
La buena noticia es que solo tiene que esperar unas tres semanas hasta que su cuerpo comience a construir, en lugar de solo reparar el músculo. Después de ese período, te pondrás los músculos relativamente rápido. Según el entrenador de fuerza y acondicionamiento Eric Bach, los principiantes ganan músculo a un ritmo más rápido que los levantadores intermedios y avanzados.
En promedio, la tasa máxima de ganancia muscular para principiantes es de 1 a 1.5 por ciento del peso corporal total por mes en comparación con 0.5 a 1 por ciento del peso corporal para levantadores intermedios y 0.25 a 0.5 por ciento para levantadores avanzados. Por supuesto, esto depende de muchas variables, incluida la intensidad del entrenamiento, el tipo de cuerpo y la dieta, entre otras cosas.
Volumen y frecuencia
Ya sea que esté entrenando en un gimnasio o en casa, el volumen y la frecuencia del entrenamiento, además de su dieta, son los factores más importantes para desarrollar músculo rápidamente. Aunque debe ser conservador en las primeras semanas mientras su cuerpo se adapta al ejercicio, después de eso, desarrollará más músculo más rápido al hacer ejercicio a menudo a alta intensidad y con un alto volumen (series y repeticiones). Básicamente, cuanto más desafíes tus músculos, más crecimiento estimularás en un período de tiempo más corto.
Según una revisión sistemática y metaanálisis de 2017 en el Journal of Sports Science, el volumen es crucial para la hipertrofia. En los 15 estudios analizados, los investigadores descubrieron que cada serie adicional de ejercicio conducía a un aumento en el tamaño muscular. Esta relación dosis-respuesta significa que cuantos más conjuntos pueda obtener, más rápido verá el crecimiento. Tener acceso a su gimnasio en casa lo hace más fácil, porque un entrenamiento siempre está a solo unos pasos de distancia.
En cuanto a la frecuencia, un metaanálisis de 2016 y una revisión sistemática en Medicina deportiva descubrió que entrenar a cada grupo muscular principal dos veces por semana demostró ser más efectivo para la hipertrofia que solo entrenar una vez por semana. Sin embargo, los investigadores no pudieron determinar si entrenar grupos musculares tres veces por semana conduce a mayores aumentos, pero si más volumen conduce a más hipertrofia, entonces es seguro decir que realizar tres entrenamientos por semana por grupo muscular ciertamente no puede doler.
Rango de repetición óptimo
Hay muchas opiniones sobre el mejor número de series y repeticiones para hacer y la mejor duración del período de descanso entre series para construir masa. En cuanto a las repeticiones, la recomendación habitual es de 8 a 12 por serie para la hipertrofia, con repeticiones más altas que son más efectivas para la resistencia muscular y repeticiones más bajas más efectivas para la fuerza.
Sin embargo, en realidad podría no importar tanto. Un estudio de 2016 en Journal of Applied Physiology encontró que si los participantes levantaban un peso más bajo para más repeticiones o más peso para menos repeticiones, no había diferencia en la cantidad de crecimiento muscular al final de un programa de entrenamiento de resistencia de cuerpo total de 12 semanas.
Cuando trabajas en casa, dependerá principalmente de tu equipo disponible. Si solo tiene su propio peso corporal para trabajar, deberá hacer más repeticiones para agotar sus músculos.
Conjuntos y descanso
Cuando esté comenzando, apunte a 10 a 12 series por grupo muscular, por semana. A medida que comience a ver resultados y su cuerpo se adapte, debe agregar más conjuntos para obtener más volumen. Con este enfoque, puede desarrollar músculo en casa y mejorar su estado físico general.
En un estudio de 2019 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, los participantes que realizaron cinco series por ejercicio por parte del cuerpo lograron un crecimiento muscular significativamente mayor que los participantes que realizaron una o tres series. En total, el grupo que vio la mayor cantidad de ganancias realizó 30 series para la parte superior del cuerpo y 45 series para la parte inferior del cuerpo por semana.
Los períodos de descanso entre series para la hipertrofia son generalmente de 60 a 180 segundos. Sin embargo, es posible que desee inclinarse hacia el final de ese rango. En un estudio de ocho semanas publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2016, los participantes que descansaron tres minutos entre series ganaron más masa que los participantes que descansaron un minuto, incluso cuando todas las demás variables del programa permanecieron iguales.
Propina
Los días de descanso son cruciales para ganar masa. Tus músculos crecen entre tus entrenamientos, no mientras los entrenas. Permita un descanso adecuado entre sesiones de entrenamiento para el mismo grupo muscular. Si siente que se está volviendo más débil, no más fuerte y se siente fatigado, no está permitiendo suficiente tiempo de recuperación.
Los mejores ejercicios para ganancias rápidas
Ahora la parte realmente confusa: ¿qué ejercicios debes hacer para desarrollar músculo en casa? Los ejercicios que elijas pueden ser movimientos compuestos o múltiples, como sentadillas y dominadas, o pueden ser ejercicios de aislamiento o de una sola articulación, como bíceps y flexiones de isquiotibiales. ¿Qué es mejor para la hipertrofia?
Esto se debate acaloradamente en el campo de la aptitud física, pero según la investigación, ambos son igualmente efectivos. En un estudio de 2015 publicado en el Asian Journal of Sports Medicine, 29 participantes masculinos entrenaron los bíceps mediante el uso de flexiones de lat, un ejercicio compuesto o flexiones de bíceps, un ejercicio de aislamiento.
Al final de las 10 semanas, no hubo diferencias en los resultados entre el compuesto y el grupo de aislamiento. Los investigadores concluyeron que la selección del ejercicio debe basarse en la preferencia individual, el compromiso de tiempo y el equipo disponible.
Ejercicios de peso corporal compuesto
No vas a tener tanta variedad en casa como en el gimnasio: no hay máquinas, tal vez ni siquiera pesas o bandas de resistencia. En ese caso, los ejercicios compuestos que usan grandes grupos musculares y activan muchas fibras musculares a la vez serán su mejor opción. El experto y autor de Calisthenics, Paul Wade, recomienda estos ejercicios para su entrenamiento de peso corporal en casa:
- Pullups
- Sentadillas con peso corporal, pistolas y sentadillas con camarones
- Lagartijas
- Variaciones de pullup australianas
- Me lo pido
- Puentes
- Flexiones de manos (contra una pared: menor habilidad, más esfuerzo)
- Piernas levantadas
Por supuesto, estos son bastante desafiantes, y es posible que aún no esté aquí. Comience con la variación básica de cada ejercicio y agregue desafíos y complejidad a medida que se fortalezca.
