Probablemente has escuchado a un instructor de acondicionamiento físico que te dice que "involucres a tu núcleo" durante la clase. Esto se debe a que tu núcleo inicia y estabiliza prácticamente todos tus movimientos. Además, tener un núcleo fuerte mejora su equilibrio (según un estudio de marzo de 2019 en PLoS One ) y puede ayudar a prevenir lesiones.
Pero retrocedamos un poco. ¿Cuál es exactamente tu núcleo? ¿Y cómo podría saber si es fuerte o débil? Además, ¿realmente necesitas un núcleo fuerte para obtener esos abdominales altamente codiciados? Esto es lo que los expertos tienen que decir sobre los entrenamientos básicos y la fuerza central.
¿Qué músculos forman tu núcleo?
Su núcleo no es solo sus músculos de seis paquetes. "Son capas de músculos profundos que ayudan a sostener la pelvis, la columna vertebral, el trasero, la espalda, las caderas y el estómago", dice Katie Dunlop, CPT. "Son los músculos fundamentales para mantener nuestra postura fuerte y alta y nos permiten girar, doblar, correr, saltar y simplemente movernos".
Hay varios músculos principales del núcleo. Éstos incluyen:
- Rectus abdominal (los músculos del paquete de seis)
- Abdominio transversal (los abdominales inferiores o el "cinturón de seguridad")
- Oblicuos internos y externos (están a los lados y te ayudan a girar de lado a lado)
- Multifidus (los músculos profundos de la espalda baja)
- Erector de la columna (los músculos que corren a lo largo de la columna)
- Diafragma (el músculo en la parte inferior de la caja torácica que soporta la respiración)
- Músculos del piso pélvico (los músculos bajos de la pelvis que ayudan a controlar la continencia y tienen un papel importante en el embarazo y el parto)
"También involucra los músculos de la espalda, el pecho y los glúteos", dice Kat Wiersum, instructora certificada de Pilates en Amplified Pilates Center e instructora de intervalos en Studio Three en Chicago.
¿Cómo saber si su núcleo es débil?
Cuando su núcleo es débil, puede sentir los efectos de ondulación en casi todos los movimientos. Según Dunlop, algunos signos a tener en cuenta incluyen:
- Mala postura o dolor al intentar corregirlo
- Dolor de espalda que no puede atribuirse a una actividad (como dolor muscular o lesión)
- Pobre equilibrio
- Dolor de espalda después de estar de pie por mucho tiempo.
Además, si su espalda o cuello es lo único que le duele o trabaja después de un entrenamiento, probablemente no esté utilizando su núcleo para apoyar el movimiento que está haciendo, dice Wiersum. Eso puede ser un signo de un núcleo débil.
"Otra forma es verificar cuándo estás haciendo una lagartija o una tabla. ¿Parece que tu ombligo está empujando hacia afuera? Si es así, trata de atraerlo hacia tu columna vertebral", dice. Si siente que empuja hacia afuera y no puede jalarlo, su núcleo está en el lado más débil.
Y aunque hay algunas maneras en que puede probar su fuerza central, hacer un montón de abdominales no es una de ellas. En cambio, Wiersum recomienda este ejercicio:
- Acuéstese sobre su espalda, los brazos hacia el techo para comenzar.
- Baje las manos hacia el piso como si estuviera tratando de alcanzar sus pies.
- Al mismo tiempo, levante la cabeza, el cuello y los hombros hacia arriba, tratando de levantar las puntas de los omóplatos.
¿Cómo fortaleces tu núcleo?
Una de las mejores cosas de desarrollar tu fuerza central es que puedes incorporarlo en cualquier ejercicio activando los músculos de tu abdomen a medida que te mueves. Cuanto más comprometidos y activos están esos músculos, más fuertes se vuelven.
También puede incorporar ejercicios específicos del núcleo en sus entrenamientos. "Los grandes ejercicios básicos incluyen golpes de dedos, errores muertos y variaciones de la tabla", dice Wiersum. Y la ciencia confirma que las tablas son uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento del núcleo que puede hacer, según un estudio de marzo de 2016 en Ciencias de la rehabilitación de terapia física .
"Son un movimiento de cuerpo completo", dice Wiersum. "Los tablones obligan a los músculos abdominales a luchar contra la gravedad para mantenerse enganchados y estirados, lo que ayuda a enseñar a su cuerpo a aparecer" aplanado "sobre su estómago".
Movimiento 1: golpecitos de los pies
- Acuéstese sobre su espalda, piernas en un ángulo de 90 grados y rodillas sobre sus caderas.
- Luego, una pierna a la vez (o con ambas piernas), articule las rodillas para que los dedos de los pies se muevan hacia el suelo. Solo vaya lo más lejos que pueda mientras mantiene un pequeño espacio debajo de su espalda baja (una posición neutra de la pelvis).
- Luego, con una exhalación, levante las piernas nuevamente a su posición inicial, utilizando solo la fuerza de sus abdominales.
Propina
"Piense en sus piernas como peso muerto, manteniendo la verdadera forma de 90 grados y sin preocuparse por la distancia hacia abajo; se trata más de trabajar hacia arriba", dice Wiersum. "Debería sentir que hay un cinturón de seguridad apretado de uno de los huesos de la cadera al otro".
Movimiento 2: insecto muerto
- Comience a acostarse boca arriba, las piernas en ángulos de 90 grados y las rodillas sobre las caderas. Los brazos se extienden hacia arriba hacia el celling.
- Lleve un brazo hacia el piso mientras extiende la pierna opuesta hacia afuera.
- Exhale y piense en tirar del ombligo hacia el piso para que la pierna y el brazo vuelvan a la posición inicial.
- Cambio de lados.
Movimiento 3: tablón del antebrazo
- Acuéstese sobre su estómago y apóyese sobre sus antebrazos, paralelos entre sí.
- Levante su cuerpo del piso para que solo sus antebrazos y pies estén en contacto con el piso. Tus hombros deben alinearse sobre tus codos.
- Su cuerpo debe estar en línea recta desde los hombros hasta los talones, mientras su ombligo se estira hacia su columna vertebral.
- Recuerde seguir respirando mientras mantiene la posición.
- Comience sosteniendo 10 segundos, luego intente 20, 30 o 60.
Propina
Piense en ello como "atar sus abdominales", como si estuviera tratando de atar un corsé a su alrededor. "Piensa en empujar activamente en el suelo, activando tus cuádriceps y glúteos, y trata de alcanzar tus talones lejos de tu cabeza", dice Wiersum.
Las planchas en tus antebrazos son un poco más difíciles para tus abdominales, ya que estás en una línea más recta, pero equilibrar tus manos es un poco más difícil para tus brazos y muñecas.
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¿Se puede tener un núcleo fuerte pero no abdominales?
Si y no. "Puedes tener un núcleo fuerte pero no tener abdominales visibles", dice Wiersum. "Todos tienen una composición corporal diferente, naturalmente, y algunas de las personas más fuertes nunca tendrán una gran cantidad de definición muscular".
Depende en gran medida de su porcentaje de grasa corporal. Cuanto más alto sea, menores serán las posibilidades de que tenga abdominales visibles, incluso si tiene la fuerza central de Superman.
Pero por otro lado, tener abdominales visibles no significa necesariamente que tengas un núcleo fuerte, dice ella. "Por lo general, un paquete de seis definido significa que tiene músculos rectos abdominales fuertes, pero el resto de los músculos del núcleo pueden descuidarse fácilmente para los llamados 'músculos de vanidad'", dice Wiersum.
Para un entrenamiento central completo y funcional, preste atención a la mayor cantidad de músculos en su tronco como sea posible. Los abdominales de seis paquetes pueden ir y venir, pero una sección media fuerte te servirá bien toda tu vida.
