Puede consumir 3000 calorías al día y aumentar de peso si consume más calorías de las que quema. Para algunas personas, como los atletas, el aumento de peso es necesario para desarrollar masa muscular y disminuir la grasa corporal. Para otros, aumentar de peso es esencial por razones médicas.
Nutrición de la dieta de 3000 calorías
Las grasas, las proteínas y los carbohidratos son macronutrientes, que se encuentran en los alimentos integrales, que el cuerpo requiere a diario y en grandes cantidades. La Academia Nacional de Ciencias explica que, si bien el género y la edad de una persona juegan un papel importante en la determinación de sus necesidades de macronutrientes, el estilo de vida y la salud pueden ser igualmente importantes.
En base a estos criterios, se desarrollaron pautas llamadas las ingestas de referencia dietéticas (DRI). Proporcionan a las personas la capacidad de realizar un seguimiento de los macronutrientes requeridos en las dietas como el plan de comidas de 3000 calorías.
El desglose porcentual recomendado de macronutrientes para adultos es: 10 a 35 por ciento de las calorías diarias de proteínas, 45 a 65 por ciento de carbohidratos y 20 a 35 por ciento de grasas.
La cantidad de macronutrientes diferentes necesarios cuando se consumen 3000 calorías por día variará, según el macronutriente en cuestión. Un gramo de proteína y un gramo de carbohidratos ofrecen 4 calorías de energía. Un solo gramo de grasa tiene 9 calorías de energía, un poco más del doble.
Para mantener una dieta de 3000 calorías, un individuo necesitará consumir 75 a 262.5 gramos (300 a 1050 calorías) de proteína, 337.5 a 487.5 gramos (1350 a 1950 calorías) de carbohidratos y 66.7 a 116.7 gramos (600 a 1050 calorías) de grasa.
De acuerdo con una revisión de noviembre de 2014 publicada en Nutrition & Metabolism , los planes de comidas de 3000 calorías con alto contenido de proteínas pueden ayudar al cuerpo a preservar la masa muscular mientras sigue perdiendo peso. El American Council on Exercise explica que las personas que buscan ganar masa muscular magra y disminuir la grasa corporal deben consumir al menos del 25 al 30 por ciento de sus calorías diarias en forma de proteínas.
Efectos secundarios de la dieta de 3000 calorías
Demasiada proteína puede tener un efecto negativo en las personas con enfermedad hepática. Según MedlinePlus, el hígado es un órgano esencial para procesar proteínas en aminoácidos. Pero en pacientes con enfermedad hepática, un exceso de proteína al consumir 3000 calorías diarias a menudo puede generar una acumulación de materiales de desecho tóxicos que eventualmente pueden afectar el cerebro.
Una dieta de 3000 calorías puede ayudarlo a aumentar de peso. Sin embargo, no debe considerarse un plan de dieta a largo plazo, a menos que tenga un estilo de vida particularmente activo.
De acuerdo con la Edición 2015-2020 de las Pautas dietéticas para los estadounidenses , los planes de alimentación de 3000 calorías se recomiendan principalmente para varones adolescentes y mayores, hasta la edad de 35 años. A medida que los adultos envejecen, la tasa metabólica basal del cuerpo disminuye, lo que resulta en un disminución general de la ingesta diaria recomendada de calorías.
No todos los planes de comidas de 3000 calorías se crean por igual. Las personas que consuman una dieta alta en carbohidratos y grasas sin duda aumentarán de peso, pero centrarse principalmente en alimentos ricos en carbohidratos puede no ser algo bueno. Según Harvard Health Publishing, una dieta rica en alimentos con alto índice glucémico, como dulces y papas fritas, puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente. Esto, con el tiempo, produce más insulina, lo que eventualmente conduce a resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Opciones de plan de comidas de 3000 calorías
Según el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU., Los mejores alimentos ricos en calorías para aumentar de peso incluyen aceites como el aceite de oliva y el aceite de maní, nueces enteras como el maní y las nueces, así como aguacate, miel, chía y semillas de girasol. Estos alimentos generalmente están llenos de grasas insaturadas, lo que puede reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares, según los investigadores de un estudio de agosto de 2017 publicado en Nutrition Journal .
Otros alimentos ricos en calorías para el volumen incluyen el pescado, como el salmón y el atún, en aceite. La leche entera y el yogur, la variedad con toda la grasa, ofrecen calorías y proteínas adicionales para la dieta de un individuo.
Una comida a la hora del almuerzo de un sándwich de pavo con una porción de 3 onzas de carne junto con aguacate y mayonesa ofrecerá 525 calorías y 15 gramos de proteína, explica el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU. La lista ACE de alimentos ricos en calorías para el aumento de peso incluye mezcla de frutos secos, o mantequilla de maní con pan integral y galletas saladas.
