Antes de que un músculo pueda fortalecerse, sufrirá desgarros microscópicos durante un entrenamiento difícil. El proceso de curación puede durar una semana o más y posiblemente superponerse con el próximo entrenamiento. Comprender el tipo de dolor y dolor que siente le ayudará a juzgar cómo continuar su entrenamiento.
Propina
Levantar pesas beneficia a su cuerpo de muchas maneras, pero no viene sin su desafío. A medida que levanta pesas, su cuerpo cambia como resultado de desgarros musculares microscópicos que pueden causar dolor a medida que el músculo sana y se reconstruye.
Lágrimas musculares microscópicas
El levantamiento intenso hace que se formen varias roturas microscópicas en la fibra y el tejido conectivo de los músculos, según la Clínica Cleveland. Con el descanso y los nutrientes adecuados, los músculos se reconstruyen lentamente durante los días siguientes, pero la reparación completa puede llevar una semana o más. Para la curación y el crecimiento, coma una comida de carbohidratos, proteínas y grasas justo después de un entrenamiento, según la Academia de Nutrición y Dietética.
También puede trabajar diferentes músculos en diferentes días para ayudar a descansar los músculos fatigados entre los entrenamientos. Por ejemplo, si trabaja sus piernas un día, al día siguiente podría trabajar su pecho y tríceps.
La Clínica Cleveland ofrece un programa de muestra con tres días de entrenamiento de fuerza los lunes, miércoles y viernes; dos días de cardio los martes y jueves; y dos días de descanso activo con actividad ligera los fines de semana. Puede ajustar el horario de la forma que desee para que sus músculos descansen adecuadamente mientras continúa con su rutina de ejercicios.
Levantamiento de pesas y cambios corporales
A medida que el cuerpo reconstruye sus músculos, también aumenta el tamaño muscular, la fuerza y la capacidad. Normalmente, el tejido viejo se descarta antes de que se sintetice tejido nuevo. La digestión de proteínas proporciona la materia prima que se puede utilizar para sintetizar músculo nuevo.
Tenga en cuenta que con el levantamiento de pesas, los cambios en el cuerpo que ve demoran en desarrollarse. De acuerdo con la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria, puede esperar ver un aumento de 2 a 3 libras de músculo por mes cuando comience a levantar pesas. Después de dos o cuatro años de entrenamiento constante, puede ver ganancias de 1 a 2 libras por mes, y luego 1/2 libra por mes como un levantador de pesas avanzado.
Este entrenamiento de resistencia también ayuda a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad. Después de los 30 años, la mayoría de las personas comienzan a perder masa muscular magra a una tasa del 3 al 8 por ciento por década. Al levantar pesas regularmente, los beneficios se harán evidentes a medida que desarrolles y mantengas más músculo magro y mantengas un marco delgado.
Espere algo de dolor
Aunque levantar pesas tiene beneficios, también viene con dolor. Se creía que el dolor que ocurre de 24 a 72 horas o más después de los entrenamientos se produce por la acumulación de ácido láctico, que los músculos producen a medida que usan energía, pero ahora se cree que el dolor es el resultado directo de desgarros musculares microscópicos. Este dolor se conoce como dolor muscular de inicio tardío o DOMS para abreviar.
Los DOMS pueden causar rigidez, hinchazón, pérdida de fuerza y dolor. Esto es diferente de la quemadura de un entrenamiento o el dolor profundo y persistente de una lesión, que puede evitar la actividad básica o las tareas de rutina. Las lesiones pueden ser el producto de músculos con exceso de trabajo y lágrimas grandes y poco saludables. DOMS, por otro lado, es una señal de progreso y entrenamiento adecuado con pesas.
El dolor más doloroso ocurre con frecuencia en veteranos que comienzan una nueva rutina o en principiantes. En otras palabras, el número más significativo de lágrimas saludables y productivas generalmente se formará en un músculo que no está completamente aclimatado al entrenamiento intenso de un entrenamiento extenuante. Con suficiente entrenamiento, el músculo ganará resistencia, pero su entrenamiento siempre debe estar un paso por delante de un entrenamiento cómodo y una recuperación rápida e indolora.
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