Si bien la diástasis de recto se asocia más comúnmente con mujeres embarazadas, tener un bebé no es necesario para experimentar esta afección. De hecho, muchos hombres desarrollan este problema abdominal y la variedad de síntomas que pueden acompañarlo. Al mantenerse informado sobre los factores de riesgo y hacer ciertos ejercicios de diastasis recti todos los días, es posible que los hombres con este problema comiencen a sentirse normales nuevamente.
Propina
Comenzar algunos ejercicios de fortalecimiento del núcleo fáciles de hacer que apuntan a los músculos abdominales puede ayudar a mejorar la diástasis de recto en los hombres.
¿Qué es la Diastasis Recti?
La parte frontal de su abdomen está cubierta por un músculo largo y plano llamado recto abdominal que está dividido por una capa de cartílago llamada línea alba. La diástasis de recto ocurre cuando las porciones izquierda y derecha de este músculo (también conocido comúnmente como el paquete de seis) comienzan a separarse unas de otras. Si bien esta afección se confunde con frecuencia con una hernia ventral, en la cual las estructuras internas del estómago empujan a través de un desgarro en el músculo abdominal, la diástasis del recto implica solo la separación o adelgazamiento de la línea alba.
Diastasis Recti en Hombres
Si bien la diástasis de recto se observa con mayor frecuencia en mujeres embarazadas o que han tenido un hijo recientemente, los hombres también pueden verse afectados. En particular, los hombres con obesidad tienen un mayor riesgo de diástasis de recto, ya que el peso adicional puede aumentar la presión sobre los músculos abdominales y conducir a la separación. Además, las cirugías abdominales previas o los antecedentes de aneurisma aórtico abdominal también pueden debilitar los abdominales y provocar la división de los músculos del estómago en los hombres.
¿Qué síntomas causa?
El síntoma más común asociado con la diástasis de recto es un bulto palpable a lo largo de la línea media del abdomen. Esta protuberancia puede empeorar cuando contrae los músculos del estómago durante las tareas cotidianas, como pasar de estar acostado a estar sentado o levantar la pierna para ponerse un zapato. Por lo general, los hombres experimentan separación de la pared abdominal en la parte superior del estómago, mientras que las mujeres generalmente lo sienten debajo del ombligo, más cerca del útero.
Además, la separación muscular abdominal puede causar varios otros síntomas, como dolor de espalda o cadera. También puede conducir a una mala postura, dolor sexual o dificultades con la incontinencia intestinal o vesical en casos menos comunes.
Ejercicios Recti de Diastasis
Si bien la situación de cada persona es única, incorporar ejercicios específicos de fortalecimiento del núcleo en su día puede ayudar a resolver sus síntomas de diástasis de recto. Un estudio de 2015 en el International Journal of Physiotherapy and Research descubrió que los ejercicios de refuerzo abdominal pudieron reducir efectivamente la separación muscular asociada con esta afección. Hay varios ejercicios de diastasis recti que puede incluir en su rutina de ejercicios.
Hacer algunos relojes pélvicos
Este ejercicio básico inicial lo ayuda a involucrar los diversos músculos de su abdomen utilizando la esfera de un reloj como visualización.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Imagine un reloj sobre su estómago y apriete sus músculos abdominales mientras su pelvis se balancea hacia atrás hacia las 12 en punto. Luego, arquee la espalda y permita que la pelvis se balancee hacia las 6 en punto. Continúe moviéndose en sentido horario a lo largo de las diagonales (1 en punto a 7 en punto, 2 en punto a 8 en punto, y así sucesivamente) hasta completar una rotación completa. Pruebe de cinco a siete repeticiones del ejercicio y haga esto dos veces al día.
Practica la posición del tablón
Los tablones son otra excelente forma de activar los músculos abdominales mientras ayudan a reducir el grado de separación abdominal después de la diástasis de recto.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca abajo con los codos debajo del pecho y los antebrazos en el suelo. Manteniendo las rodillas rectas, levante la pelvis y el estómago del piso mientras se levanta sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Mientras hace esto, mantenga apretados los músculos del estómago y asegúrese de no contener la respiración. Mantén la postura durante 10 segundos antes de relajarte e intenta completar dos o tres series de 10 repeticiones cada día.
Agregar ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son excelentes para fortalecer los músculos del piso pélvico que sostienen el intestino y la vejiga y brindan estabilidad a su núcleo.
CÓMO HACERLO: Si bien se pueden realizar en cualquier posición, los ejercicios de Kegel son más fáciles de hacer mientras se está acostado en un ambiente tranquilo. Sin contener la respiración, apriete los músculos pélvicos profundos como si estuviera tratando de detener el flujo de orina o evitar el paso de gases. Mantenga esta contracción durante cinco a 10 segundos antes de relajarse e intente dos o tres series de 10 repeticiones al menos tres veces al día. A medida que esto sea más fácil, puedes progresar para hacer tus Kegels mientras te mueves durante todo el día.
Prueba las inclinaciones cuadrúpedas
Las inclinaciones pélvicas cuadrúpedas son otra forma fácil de comprometer los músculos del estómago y curar la diástasis de los rectos.
CÓMO HACERLO: Ponte de manos y rodillas. Comience inhalando y apretando los músculos abdominales mientras dibuja el estómago y aplana la espalda. Mantenga esta posición durante un segundo o dos antes de exhalar, y permita que su espalda se hunda y que su estómago caiga hacia el suelo nuevamente. Repita el ejercicio 10 veces y haga dos o tres series diarias.
¿Qué pasa con los arriostramientos?
Hay una serie de corsés y aparatos ortopédicos disponibles para la venta que afirman disminuir la separación entre las porciones de su recto abdominal y mejorar su dolor general. Desafortunadamente, estos beneficios pueden ser exagerados. Según las pautas publicadas en el Journal of Women's Health Physical Therapy en 2019, el uso de aparatos ortopédicos abdominales para tratar la diástasis de recto aún no ha sido respaldado por la investigación y no debe recomendarse como tratamiento primario para esta afección.
Advertencias y precauciones
Si bien los ejercicios de diástasis de recto pueden ayudar a mejorar los casos leves de esta afección, es importante comunicarse con su médico si sus síntomas no mejoran. Asegúrese de informar a su médico el empeoramiento del dolor, la incontinencia del intestino o la vejiga o la disfunción sexual para que su separación abdominal pueda ser atendida adecuadamente.
