Ya sea que esté preparándose para la temporada de bikini o simplemente desee un estómago tonificado y apretado durante todo el año, tendrá que ajustar su estilo de vida para obtener el físico que desea. Puede eliminar la grasa del vientre con una dieta bien planificada, pero la comida no puede fortalecer y tensar los músculos del estómago. Para apretar el estómago, combine una dieta saludable con un régimen de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo que enfatice el trabajo central.
Cómo comer para una barriga más apretada
Un déficit de calorías te ayuda a perder la grasa extra que cubre tus músculos abdominales. Si recorta de 250 a 1, 000 calorías de la cantidad de calorías que necesita para mantener su tamaño actual, puede esperar perder entre 1/2 y 2 libras por semana. Calcule sus necesidades calóricas con una calculadora en línea; luego reste las calorías para obtener una ingesta para bajar de peso.
Sin embargo, una ingesta de calorías demasiado baja puede ser contraproducente, ya que podría conducir a frustrantes sentimientos de privación, pérdida muscular y deficiencias de nutrientes. Trata de comer un mínimo de 1.200 calorías si eres mujer o 1.800 si eres hombre. Un déficit moderado y una pérdida de peso gradual son los más seguros y sostenibles.
Alimentos que promueven un estómago más delgado
Una dieta que contenga muchas verduras fibrosas, frutas, proteínas magras y granos enteros estimula un estómago más delgado. La proteína apoya los esfuerzos para desarrollar músculo, lo que respalda un metabolismo más alto. El músculo requiere más energía para sostenerse. Mientras más músculo tenga, más eficientemente su cuerpo usará calorías para que pierda peso.
Las verduras y los granos integrales le proporcionan fibra, lo que lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo, por lo que es menos probable que coma en exceso. La fibra también ayuda a que su tracto digestivo funcione sin problemas, lo que ayuda a prevenir la hinchazón.
Los lácteos bajos en grasa son otra parte importante de un régimen de aplanamiento del estómago. El yogur, el requesón y la leche proporcionan proteínas, pero el calcio también contribuye a una panza más delgada. Las mujeres premenopáusicas que regularmente consumieron calcio en el transcurso de un año experimentaron menos acumulación de grasa visceral, mostró un estudio de 2010 publicado en Obesity.
Las comidas que respaldan su objetivo de estirar el estómago incluyen avena con arándanos, leche descremada y nueces; salmón asado con ensalada verde cruda y arroz integral; o pechuga de pollo asada con calabaza y espárragos al vapor. Una porción de nueces, equivalente a 1/2 a 1 onza, fruta fresca, yogur griego, queso de cadena bajo en grasa y huevos duros son opciones de meriendas de calidad.
Alimentos a evitar para mantener apretado el estómago
Agregue alimentos nutritivos, ricos en fibra y de alta calidad para desplazar los alimentos que lo alientan a ganar grasa abdominal. El exceso de azúcar de los alimentos procesados, incluidos los dulces, los dulces, los helados y los pasteles, rellena su dieta con calorías que a menudo se almacenan como grasa visceral. Los bebedores de gaseosas que tragan diariamente también tienen más probabilidades de almacenar grasa abdominal, mostraron un estudio de 2016 de 1, 000 participantes publicado en Circulation.
Los granos integrales reemplazan a los granos refinados cuando intentas evitar que tu estómago acumule exceso de grasa. El aumento de la ingesta de granos enteros no condujo a las mismas ganancias de grasa abdominal que el consumo de granos más refinados, mostró un estudio de 2010 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Tenga 100 por ciento de pan integral o arroz integral en lugar de las versiones blancas.
Demasiada grasa saturada, que se encuentra en lácteos enteros y carnes grasas, así como en grasas trans, que se encuentran en comidas procesadas y rápidas, también estimulan el desarrollo de grasa visceral. Apégate a cortes magros de carne, lácteos bajos en grasa y refrigerios frescos, como frutas y nueces crudas.
Un estómago apretado proviene del músculo
El ejercicio cardiovascular te ayuda a quemar calorías y perder grasa. Apunte a un mínimo de 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Ir al menos 250 minutos por semana para perder peso significativo, sugiere el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
El entrenamiento de resistencia te ayuda a desarrollar más masa muscular, lo que mejora la proporción de masa magra a grasa de tu cuerpo. Además, un cuerpo más delgado parece más tenso y tenso. Apunte a un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana, pero no se concentre solo en sus abdominales. Una rutina corporal total que incluye todos los grupos musculares principales, incluidos el pecho, la espalda, las caderas, los brazos, los hombros y las piernas, lo ayuda a desarrollar un físico equilibrado que soporta una barriga más apretada.
Los crujidos, los tablones y las rotaciones del núcleo ayudan a desarrollar músculos abdominales fuertes para proteger su espalda y mejorar su postura. También ayudan a tensar los músculos que se encuentran debajo del exceso de grasa que llevas en el medio. Pero, ningún ejercicio abdominal específico reduce directamente la grasa del estómago. Entrena tus abdominales como parte de tu rutina corporal total. Concéntrese en su forma y empuje ligeramente el abdomen mientras realiza abdominales y tablones para obtener la mayor activación muscular.
