Cuando tiene que cuidar a un recién nacido, generalmente está exhausto y la idea de hacer ejercicio puede ser baja en su lista. Pero cuando esté lista, puede comenzar a recuperar su forma previa al embarazo. Al principio, no tenga miedo de tomarlo con calma y no sea demasiado duro con usted mismo: le tomó nueve meses subir de peso, por lo que no se caerá de la noche a la mañana. Las mujeres a menudo se quejan de la grasa abdominal inferior resistente después del parto; El ejercicio le ayudará a quemar grasa en todo su cuerpo mientras tonifica las capas más profundas de los músculos abdominales, de acuerdo con Parenting.com.
Quema de grasa en general
Puedes hacer todos los ejercicios de fortalecimiento en el mundo, pero si no quemas grasa en todo tu cuerpo, nunca verás los frutos de tu trabajo tonificante. Dado que el tiempo suele ser una consideración para las nuevas mamás, querrás hacer un ejercicio cardiovascular que queme la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo. En un entrenamiento de 45 minutos, una mujer de 150 libras quemará 688 calorías corriendo a 8 mph, 446 calorías en bicicleta de 12 a 14 mph, 351 calorías al girar y 310 calorías mientras nada, según HealthStatus.com. Otro quemador de calorías efectivo que involucra su nuevo paquete de alegría es un entrenamiento de cochecito. Simplemente empujar el cochecito a un ritmo pausado durante 45 minutos quema 135 calorías; suba la apuesta y corra con una carriola para trotar durante 45 minutos y puede quemar alrededor de 800 calorías, además el bebé se divierte. Apunte a tres o cinco sesiones de cardio por semana, recomienda Fit Pregnancy.
Construyendo Fuerza Ab
La grasa del bajo vientre puede ser obstinada después del parto. Tendrá que apuntar a los músculos abdominales más internos llamados músculos transversales, según Julie Tupler, RN, autora de "Maternal Fitness". Las posturas de tablones, incluidos los tablones tradicionales y los laterales, son dos tóneres profundos ab altamente efectivos. Para hacer la postura correcta de la tabla, comience con las manos y las rodillas y luego levante el cuerpo en una posición plana de "tabla", descansando sobre las palmas de las manos y los pies. Asegúrate de mantener tus hombros directamente sobre tus muñecas en un ángulo de 90 grados. Comience con dos juegos de 30 segundos cada uno. Para el tablón lateral, desplácese desde la postura del tablón normal hacia su lado con su peso sobre el antebrazo, apilando las piernas una encima de la otra con un pie apoyado sobre el otro. Haz ambos lados por dos series de 30 segundos cada una. Estas posturas aparentemente inactivas comprometen profundamente los músculos transversales necesarios para tensar el vientre post-bebé, según la revista "Fitness".
Yoga y pilates
Tanto el yoga como el pilates tienen aspectos de alargamiento y tonificación que ofrecen entrenamientos postparto efectivos. Si bien no siempre son los quemadores de calorías que el cardio intenso puede ser, aunque ashtanga y Bikram yoga pueden triturar algunas calorías serias, muchas posturas en ambas prácticas apuntan a nuevas áreas problemáticas de mamá. Las posturas de yoga efectivas para tonificar incluyen la serie guerrera, la tabla, el perro mirando hacia abajo, la postura del barco y la postura del árbol, según Parenting.com. Un beneficio adicional del yoga es que permite el tiempo meditativo "yo", que es muy importante para las nuevas madres. Pilates en general se enfoca en los músculos centrales. Los ejercicios de Pilates fortalecen el piso pélvico, la espalda y los abdominales, que son los más afectados durante el embarazo, según Molly Niles Renshaw, maestra de Pilates con sede en Los Ángeles.
Entrenamientos de musculación
Después de la quema de grasa del cardio y el alargamiento y tonificación del yoga o el Pilates, también necesitas desarrollar la fuerza por completo. El músculo quema más calorías que la grasa, según el American Council on Exercise, por lo que querrás agregar algunas sesiones de desarrollo muscular a tu semana. De acuerdo con el sitio web de Fit Healthy Moms, los cuatro tóners corporales más efectivos para las mamás son las sentadillas, estocadas, flexiones y flexiones. Realiza hasta tres series de 10 a 12 repeticiones de sentadillas y estocadas, 10 a 20 flexiones y seis a 12 flexiones. La buena noticia es que ninguno de ellos requiere equipo.
