Come menos y haz más ejercicio. Esa es la solución simple para las preguntas de pérdida de peso de cualquier persona. Pero si fuera realmente tan fácil, más personas estarían en buena forma. Resulta que algunos de sus otros comportamientos juegan un papel importante en la pérdida de grasa. Pruebe estos 20 consejos, incluidas varias sorpresas, para acelerar su metabolismo y acelerar la transformación de su cuerpo delgado.
Come menos y haz más ejercicio. Esa es la solución simple para las preguntas de pérdida de peso de cualquier persona. Pero si fuera realmente tan fácil, más personas estarían en buena forma. Resulta que algunos de sus otros comportamientos juegan un papel importante en la pérdida de grasa. Pruebe estos 20 consejos, incluidas varias sorpresas, para acelerar su metabolismo y acelerar la transformación de su cuerpo delgado.
1. Tener un plan
El viejo dicho dice: "Si no planifica, planea fracasar". Tenga una meta y establezca metas específicas para que su semana alcance esa meta, dice Emma-Leigh Synnott, MBBS, especialista en ejercicio, nutrición y metabolismo. Sin embargo, asegúrate de no terminar siendo demasiado estricto contigo mismo. La vida es más que tu dieta. Así que asegúrese de encontrar ese equilibrio entre alcanzar su meta y disfrutar el momento también.
Crédito: Zerbor / iStock / Getty ImagesEl viejo dicho dice: "Si no planifica, planea fracasar". Tenga una meta y establezca metas específicas para que su semana alcance esa meta, dice Emma-Leigh Synnott, MBBS, especialista en ejercicio, nutrición y metabolismo. Sin embargo, asegúrate de no terminar siendo demasiado estricto contigo mismo. La vida es más que tu dieta. Así que asegúrese de encontrar ese equilibrio entre alcanzar su meta y disfrutar el momento también.
2. Duerme más
Dormir hace más que ayudar a tu cuerpo a recuperarse de un largo día: en realidad te ayuda a combatir la grasa. De hecho, los investigadores de la Universidad de Chicago informaron que dormir menos de siete a ocho horas por noche puede aumentar su apetito (lo que lo obliga a comer en exceso), ralentizar su metabolismo (lo que hace que queme menos calorías) y hacer que el cuerpo retenga más grasa abdominal.. ¿Necesitas otra razón para dormir más? La falta de sueño también se asocia con malos entrenamientos. Hazte un favor y descansa un poco. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Dormir hace más que ayudar a tu cuerpo a recuperarse de un largo día: en realidad te ayuda a combatir la grasa. De hecho, los investigadores de la Universidad de Chicago informaron que dormir menos de siete a ocho horas por noche puede aumentar su apetito (lo que lo obliga a comer en exceso), ralentizar su metabolismo (lo que hace que queme menos calorías) y hacer que el cuerpo retenga más grasa abdominal.. ¿Necesitas otra razón para dormir más? La falta de sueño también se asocia con malos entrenamientos. Hazte un favor y descansa un poco. Tu cuerpo te lo agradecerá.
3. Merienda más inteligente
Sí, algunas personas se benefician al comer de cuatro a seis comidas por día y disfrutar de refrigerios. Pero los investigadores de la Universidad de Purdue descubrieron que el método de refrigerio podría estar saboteando sus esfuerzos. Esto se debe a que las calorías totales de los bocadillos han aumentado de casi 400 calorías a casi 600 calorías cada día. Si eres un gran bocado, elige opciones más saludables para que tus bocadillos sean ricos en nutrientes y es posible que necesites reducir las calorías en tus comidas en general. El seguimiento de su consumo en el Rastreador de calorías de LIVESTRONG.COM puede ayudarlo a controlar lo que está comiendo.
Crédito: nicomenijes / iStock / Getty ImagesSí, algunas personas se benefician al comer de cuatro a seis comidas por día y disfrutar de refrigerios. Pero los investigadores de la Universidad de Purdue descubrieron que el método de refrigerio podría estar saboteando sus esfuerzos. Esto se debe a que las calorías totales de los bocadillos han aumentado de casi 400 calorías a casi 600 calorías cada día. Si eres un gran bocado, elige opciones más saludables para que tus bocadillos sean ricos en nutrientes y es posible que necesites reducir las calorías en tus comidas en general. El seguimiento de su consumo en el Rastreador de calorías de LIVESTRONG.COM puede ayudarlo a controlar lo que está comiendo.
4. Sepa cuánto está comiendo
La primera parte de la ecuación energética es simplemente restringir su consumo de combustible. Pero desafortunadamente, a la mayoría de la gente le va muy mal con esto. La investigación ha demostrado que la mayoría de las personas subestiman enormemente cuánto comen, ¡a veces hasta en un 50 por ciento! Hay varias formas de hacer un seguimiento de lo que está comiendo, como usar el Calorie Tracker de LIVESTRONG.COM.
Crédito: Rasulovs / iStock / Getty ImagesLa primera parte de la ecuación energética es simplemente restringir su consumo de combustible. Pero desafortunadamente, a la mayoría de la gente le va muy mal con esto. La investigación ha demostrado que la mayoría de las personas subestiman enormemente cuánto comen, ¡a veces hasta en un 50 por ciento! Hay varias formas de hacer un seguimiento de lo que está comiendo, como usar el Calorie Tracker de LIVESTRONG.COM.
5. Muévete más (¡MUCHO más!)
Esta es, esencialmente, la segunda mitad de la ecuación: el lado de las calorías. Desafortunadamente, la mayoría de las personas luchan con este proceso. En la sociedad actual, somos en gran medida sedentarios: viajamos en automóviles, trabajamos frente a las computadoras todo el día y nos relajamos frente al televisor. Agregue ejercicio incidental (como hablar por las escaleras o golpear el pie) además de la actividad formal (como practicar deportes, levantar pesas, correr) para ver los mayores beneficios, dice la especialista en ejercicios Emma-Leigh Synnott.
Crédito: Paul Burns / Blend Images / Getty ImagesEsta es, esencialmente, la segunda mitad de la ecuación: el lado de las calorías. Desafortunadamente, la mayoría de las personas luchan con este proceso. En la sociedad actual, somos en gran medida sedentarios: viajamos en automóviles, trabajamos frente a las computadoras todo el día y nos relajamos frente al televisor. Agregue ejercicio incidental (como hablar por las escaleras o golpear el pie) además de la actividad formal (como practicar deportes, levantar pesas, correr) para ver los mayores beneficios, dice la especialista en ejercicios Emma-Leigh Synnott.
6. Reduce las calorías líquidas
Aquí está la verdad: más del 21 por ciento de las calorías que los estadounidenses consumen cada día proviene de las bebidas. Estas bebidas no solo son menos propensas a mantenerte lleno, sino que también te dejan con hambre, sino que a menudo están cargadas de azúcar.
Crédito: Rayes / Photodisc / Getty ImagesAquí está la verdad: más del 21 por ciento de las calorías que los estadounidenses consumen cada día proviene de las bebidas. Estas bebidas no solo son menos propensas a mantenerte lleno, sino que también te dejan con hambre, sino que a menudo están cargadas de azúcar.
7. Planifica un día de trampa
Seguir una dieta es difícil para usted, tanto mental como físicamente. Es por eso que un día de trampa es una parte frecuente de muchos planes de dieta exitosos. El derroche puede proporcionarle el descanso de sus hábitos restrictivos que lo mantendrán satisfecho mientras sigue perdiendo peso.
Crédito: Fuente de la imagen Blanco / Fuente de la imagen / Getty ImagesSeguir una dieta es difícil para usted, tanto mental como físicamente. Es por eso que un día de trampa es una parte frecuente de muchos planes de dieta exitosos. El derroche puede proporcionarle el descanso de sus hábitos restrictivos que lo mantendrán satisfecho mientras sigue perdiendo peso.
8. Levantar pesas pesadas
Tanto si eres hombre como mujer, la forma más rápida de quemar grasa más rápido es levantar pesas pesadas. Los pesos más pesados no solo activan más fibras musculares, sino que también aumentan el metabolismo en reposo. En otras palabras, cuando levanta pesas pesadas, continúa quemando calorías a un ritmo mayor, incluso cuando no está haciendo nada.
Crédito: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesTanto si eres hombre como mujer, la forma más rápida de quemar grasa más rápido es levantar pesas pesadas. Los pesos más pesados no solo activan más fibras musculares, sino que también aumentan el metabolismo en reposo. En otras palabras, cuando levanta pesas pesadas, continúa quemando calorías a un ritmo mayor, incluso cuando no está haciendo nada.
9. Hazte responsable
Rodéate de herramientas para ayudarte con tu viaje. Dile a tus amigos. Dile a tu familia. Únete a una comunidad en línea. Deje que las personas conozcan sus objetivos y solicite su apoyo para ayudarlo a alcanzarlos. Cuanto más apoyado estés, mejor.
Crédito: Neustockimages / iStockRodéate de herramientas para ayudarte con tu viaje. Dile a tus amigos. Dile a tu familia. Únete a una comunidad en línea. Deje que las personas conozcan sus objetivos y solicite su apoyo para ayudarlo a alcanzarlos. Cuanto más apoyado estés, mejor.
10. Agregue variedad de ejercicios
Para un entrenamiento de alto impacto que acelere su metabolismo en un corto período de tiempo, intente alternar el entrenamiento cardiovascular y de resistencia en un circuito, sugiere Jim Smith, CSCS, creador de DieselSC.com. Por ejemplo, comience con cinco minutos de cardio (cinta de correr, bicicleta, elíptica) seguido inmediatamente por un circuito de pesas de limpieza, limpieza y prensas, estocadas, prensas militares y filas dobladas, donde cada ejercicio se realiza durante ocho repeticiones. Todo este circuito se puede repetir dos o tres veces.
Crédito: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesPara un entrenamiento de alto impacto que acelere su metabolismo en un corto período de tiempo, intente alternar el entrenamiento cardiovascular y de resistencia en un circuito, sugiere Jim Smith, CSCS, creador de DieselSC.com. Por ejemplo, comience con cinco minutos de cardio (cinta de correr, bicicleta, elíptica) seguido inmediatamente por un circuito de pesas de limpieza, limpieza y prensas, estocadas, prensas militares y filas dobladas, donde cada ejercicio se realiza durante ocho repeticiones. Todo este circuito se puede repetir dos o tres veces.
11. Practica el intercambio de carbohidratos
El intercambio de carbohidratos es una de las formas más fáciles (y más rápidas) de iniciar la pérdida de peso. Reemplace alimentos como pasta, arroz y pan con frutas y verduras. Las frutas y verduras tienen menos calorías y carbohidratos que sus equivalentes procesados. Eso significa que puede comer más alimentos totales sin agregar peso.
Crédito: Eising / Photodisc / Getty ImagesEl intercambio de carbohidratos es una de las formas más fáciles (y más rápidas) de iniciar la pérdida de peso. Reemplace alimentos como pasta, arroz y pan con frutas y verduras. Las frutas y verduras tienen menos calorías y carbohidratos que sus equivalentes procesados. Eso significa que puede comer más alimentos totales sin agregar peso.
12. Use herramientas simples
No necesita subirse a una de esas elegantes máquinas elípticas o cintas de correr. Una cuerda de saltar de $ 10 es altamente efectiva como parte de su calentamiento y como una forma de obtener intensidad de buena calidad en su entrenamiento, dice el entrenador personal Jim Smith. Manténgase ligero sobre sus pies y controle su respiración mientras intenta hacer 50 saltos, 100 saltos o más.
Crédito: Purestock / Purestock / Getty ImagesNo necesita subirse a una de esas elegantes máquinas elípticas o cintas de correr. Una cuerda de saltar de $ 10 es altamente efectiva como parte de su calentamiento y como una forma de obtener intensidad de buena calidad en su entrenamiento, dice el entrenador personal Jim Smith. Manténgase ligero sobre sus pies y controle su respiración mientras intenta hacer 50 saltos, 100 saltos o más.
13. Descansa menos durante el ejercicio
Hay muchas variables esenciales que deben manejarse al estructurar su entrenamiento, una de ellas es el descanso. Los períodos de descanso que toma entre ejercicios se pueden modificar para provocar un efecto de quema de grasa, dice el entrenador personal Jim Smith. Al acortar el tiempo que toma entre ejercicios a tan solo 10 a 30 segundos, puede aumentar su metabolismo en reposo y la intensidad de su entrenamiento.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesHay muchas variables esenciales que deben manejarse al estructurar su entrenamiento, una de ellas es el descanso. Los períodos de descanso que toma entre ejercicios se pueden modificar para provocar un efecto de quema de grasa, dice el entrenador personal Jim Smith. Al acortar el tiempo que toma entre ejercicios a tan solo 10 a 30 segundos, puede aumentar su metabolismo en reposo y la intensidad de su entrenamiento.
14. Prueba ejercicios combinados
Vincular de dos a tres ejercicios diferentes en una cadena de movimientos es una excelente manera de hacer mucho trabajo en poco tiempo. Esta es la clave para mejorar la eficiencia de su entrenamiento e impactar positivamente sus objetivos de pérdida de grasa, dice el entrenador personal Jim Smith. Los combos como vincular un push-up y un burpee en un pull-up son un ejemplo sorprendente de esta técnica.
Crédito: takoburito / iStock / Getty ImagesVincular de dos a tres ejercicios diferentes en una cadena de movimientos es una excelente manera de hacer mucho trabajo en poco tiempo. Esta es la clave para mejorar la eficiencia de su entrenamiento e impactar positivamente sus objetivos de pérdida de grasa, dice el entrenador personal Jim Smith. Los combos como vincular un push-up y un burpee en un pull-up son un ejemplo sorprendente de esta técnica.
15. Prueba el ayuno intermitente
Considerado uno de los hábitos alimenticios más controvertidos, el ayuno intermitente combina largos descansos de comer (14 a 16 horas) con un período de alimentación más corto (8 a 10 horas), o ayunar durante 24 horas una vez por semana. Si bien los comportamientos pueden parecer extremos, la investigación indica que este método no solo está relacionado con la pérdida de peso saludable, sino que también preserva la masa muscular. Si bien este enfoque no funciona para todos, esta técnica puede funcionar bien para las personas que prefieren comer solo dos o tres veces al día.
Crédito: windujedi / iStock / Getty ImagesConsiderado uno de los hábitos alimenticios más controvertidos, el ayuno intermitente combina largos descansos de comer (14 a 16 horas) con un período de alimentación más corto (8 a 10 horas), o ayunar durante 24 horas una vez por semana. Si bien los comportamientos pueden parecer extremos, la investigación indica que este método no solo está relacionado con la pérdida de peso saludable, sino que también preserva la masa muscular. Si bien este enfoque no funciona para todos, esta técnica puede funcionar bien para las personas que prefieren comer solo dos o tres veces al día.
16. Come más grasa
¿Sabía que el Instituto de Medicina recomienda que una dieta esté compuesta de 25 a 35 por ciento de grasa? Resulta que los alimentos ricos en grasas como las nueces, los aguacates y los aceites saludables pueden ayudarlo a perder grasa más rápido que otros enfoques dietéticos. Solo asegúrate de calcular cuánta grasa necesitas en tu dieta para evitar comer en exceso. Y, como siempre, evite las grasas trans: todavía no son saludables.
Crédito: tashka2000 / iStock / Getty Images¿Sabía que el Instituto de Medicina recomienda que una dieta esté compuesta de 25 a 35 por ciento de grasa? Resulta que los alimentos ricos en grasas como las nueces, los aguacates y los aceites saludables pueden ayudarlo a perder grasa más rápido que otros enfoques dietéticos. Solo asegúrate de calcular cuánta grasa necesitas en tu dieta para evitar comer en exceso. Y, como siempre, evite las grasas trans: todavía no son saludables.
17. Come más proteínas
La proteína te ayuda a mantener la masa corporal magra (músculo, no grasa) y a aumentar el efecto térmico de tu dieta. Es decir, la proteína requiere más energía para que su cuerpo la procese que los carbohidratos o las grasas. Esto puede contribuir sutilmente al lado de las calorías de la ecuación energética. Como beneficio adicional, comer proteína te mantiene lleno por más tiempo, y los investigadores han demostrado que puede reducir la cantidad que comes por día en cientos de calorías.
Crédito: Magone / iStock / Getty ImagesLa proteína te ayuda a mantener la masa corporal magra (músculo, no grasa) y a aumentar el efecto térmico de tu dieta. Es decir, la proteína requiere más energía para que su cuerpo la procese que los carbohidratos o las grasas. Esto puede contribuir sutilmente al lado de las calorías de la ecuación energética. Como beneficio adicional, comer proteína te mantiene lleno por más tiempo, y los investigadores han demostrado que puede reducir la cantidad que comes por día en cientos de calorías.
18. Conviértete en un gran bebedor
No, no estamos hablando de alcohol. Si bien el agua no tiene nada de mágico, el proceso de consumir mucho líquido puede engañarlo para que sienta menos hambre. Además, cuando estás deshidratado, quemas un dos por ciento menos de calorías por día, dicen investigadores de la Universidad de Utah. Entonces, si tiene dificultades para controlar su apetito, beba antes de su comida. Entonces bebe un poco más. Tendrás más probabilidades de luchar contra la grasa.
Crédito: Fotos de diseño / Fotos de diseño / Getty ImagesNo, no estamos hablando de alcohol. Si bien el agua no tiene nada de mágico, el proceso de consumir mucho líquido puede engañarlo para que sienta menos hambre. Además, cuando estás deshidratado, quemas un dos por ciento menos de calorías por día, dicen investigadores de la Universidad de Utah. Entonces, si tiene dificultades para controlar su apetito, beba antes de su comida. Entonces bebe un poco más. Tendrás más probabilidades de luchar contra la grasa.
19. Beber proteína de suero
Su dieta debe consistir principalmente en fuentes de alimentos integrales como carnes, verduras, frutas y nueces. Sin embargo, una investigación publicada en el Journal of Nutrition encontró que aquellos que consumen batidos de proteína de suero perdieron casi el doble de grasa que aquellos que no tomaron los batidos. ¿Magia? Apenas. La proteína en los batidos no es más efectiva que la proteína que se encuentra en las comidas sólidas. Sin embargo, la mayoría de las personas no obtienen suficientes proteínas en sus dietas, y los batidos son una forma conveniente de satisfacer las necesidades de su cuerpo, sugieren los investigadores.
Crédito: v_rachai / iStock / Getty ImagesSu dieta debe consistir principalmente en fuentes de alimentos integrales como carnes, verduras, frutas y nueces. Sin embargo, una investigación publicada en el Journal of Nutrition encontró que aquellos que consumen batidos de proteína de suero perdieron casi el doble de grasa que aquellos que no tomaron los batidos. ¿Magia? Apenas. La proteína en los batidos no es más efectiva que la proteína que se encuentra en las comidas sólidas. Sin embargo, la mayoría de las personas no obtienen suficientes proteínas en sus dietas, y los batidos son una forma conveniente de satisfacer las necesidades de su cuerpo, sugieren los investigadores.
20. Sé paciente y date tiempo
No ganó peso durante la noche, por lo que tampoco lo quitará durante la noche. Dese tiempo y sepa que el peso bajará si se apega a su plan.
Crédito: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesNo ganó peso durante la noche, por lo que tampoco lo quitará durante la noche. Dese tiempo y sepa que el peso bajará si se apega a su plan.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has perdido peso con éxito? ¿Cuáles son algunos de sus secretos para mantenerse saludable y en forma y perder peso? ¿Alguna vez has probado alguno en esta lista? ¿Trabajaron para ti? ¿Cuáles te sorprendieron? ¿Hay algunos que va a agregar a su rutina? ¡Comparte tus pensamientos, preguntas y sugerencias en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: 4774344sean / iStock / Getty Images¿Alguna vez has perdido peso con éxito? ¿Cuáles son algunos de sus secretos para mantenerse saludable y en forma y perder peso? ¿Alguna vez has probado alguno en esta lista? ¿Trabajaron para ti? ¿Cuáles te sorprendieron? ¿Hay algunos que va a agregar a su rutina? ¡Comparte tus pensamientos, preguntas y sugerencias en la sección de comentarios a continuación!
