Has configurado tu rutina de entrenamiento aeróbico y de pesas, para que puedas alcanzar tu objetivo de tonificar tus músculos. Pero cuando se busca perfeccionar la masa corporal magra, su dieta puede ser tan importante como su rutina de ejercicios, así que concéntrese en estos alimentos tonificantes musculares para ayudarlo a obtener los resultados que desea.
Propina
Al desarrollar músculos magros y tonificados, querrás consumir una dieta bien balanceada en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Una dieta rica en mariscos frescos, huevos, aves de corral magras, granos enteros, legumbres, verduras de hoja verde, frutas y grasas saludables como el aguacate le proporcionará la dieta alta en proteínas y baja en grasas que necesitará para tonificar sus músculos.
Alimentos tonificantes musculares y ricos en proteínas
Lo primero en lo que tendrá que concentrarse cuando se embarque en una dieta para tonificar los músculos es la proteína, uno de los componentes clave para desarrollar músculo. Su cuerpo descompone las proteínas para reparar los músculos después de que hayan sufrido pequeñas lágrimas durante un entrenamiento y se encarga de volver a crecer las fibras musculares en un tejido más fuerte.
La proteína es necesaria para mantener la masa corporal magra, según un estudio de mayo de 2014 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition . Sin proteínas, no tendrá la energía para completar los entrenamientos, y su cuerpo no podrá desarrollar músculos más fuertes.
Para aquellos que desean reducir el peso o la grasa extra y volverse aún más delgados, la proteína puede desempeñar un papel aún mayor al reemplazar las calorías adicionales que generalmente se encuentran en los carbohidratos o las grasas. Cuantas más proteínas magras consumas, más lleno estarás y menos probabilidades tendrás de recurrir a alimentos poco saludables.
La dieta estadounidense está llena de alimentos ricos en proteínas, y la mayoría de los estadounidenses obtienen el doble de proteínas que necesitan, según la Clínica Mayo. Gran parte de esa proteína a menudo proviene de fuentes poco saludables, como hamburguesas de comida rápida, carnes y quesos procesados, salsas con carne y pizza.
Las fuentes más saludables de proteínas, y la proteína en la que debería concentrarse para tonificar su cuerpo, en realidad son mucho más simples. Cuando cree comidas para tonificar los músculos, concéntrese en huevos, aves de corral magras como pollo y pavo, mariscos frescos y lácteos bajos en grasa para obtener la proteína que necesita en su dieta, sin toda la grasa.
Huevos: llenos de proteínas, grasas saludables y vitaminas B, los huevos (yema y todo) son un alimento tonificante para los culturistas. Comer todo el huevo también puede ayudarlo a desarrollar músculo. Un pequeño estudio de octubre de 2017 con 10 participantes publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer huevos enteros justo después del entrenamiento de resistencia aumentó la síntesis de proteínas y la ganancia muscular más que comer claras de huevo.
Los huevos se pueden cocinar de muchas maneras diferentes para evitar la repetición. Si está buscando un desayuno rápido y sencillo, los huevos duros con sal y pimienta son una excelente solución de proteínas en la mañana. Puedes usar huevos para hacer una tortilla con espinacas y col rizada, o puedes escalfarlos y colocarlos sobre una tostada de aguacate.
Pescado fresco: el salmón contiene una gran cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3, además de vitaminas y nutrientes, lo que lo convierte en uno de los mejores alimentos para tonificar los músculos. También es increíblemente abundante, ya que una pieza de 4 onzas contiene 26 gramos de proteína. Si bien el salmón es uno de los mejores alimentos para tonificar los músculos, también hay muchos otros mariscos para elegir con beneficios comparables.
La tilapia, aunque no tiene niveles tan altos de ácidos grasos omega-3 como el salmón, sigue siendo una proteína magra, que proporciona 44 gramos de proteína en 6 onzas. Los camarones frescos y las vieiras son otra excelente adición a una cena para una porción de proteínas.
Ve por el marisco que es fresco; pero tampoco evite el salmón o el atún enlatado. El atún es rico en proteínas, ácidos grasos omega-3, así como en vitamina A y vitamina B12.
Aves magras: si desea carne sin grasa o para reducir la ingesta de carnes rojas, incluya un poco de pollo magro y pavo en su dieta. Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo contiene 25 gramos de proteína. Asar pollo para acompañar ensaladas o un lado de verduras sin duda te mantendrá delgado y saciado.
Carne de res alimentada con pasto: aunque la carne roja se debe comer con menos frecuencia que las aves o el pescado, puede hacer algunas excepciones para los productos de alta calidad. La carne de res alimentada con pasto es una gran fuente de creatina, que los músculos utilizan para ganar masa. También es rico en proteínas, hierro, magnesio y B12. Debido a que la carne roja tarda más en descomponerse, te mantiene lleno por más tiempo.
Sin embargo, es importante saber cuánta carne roja está comiendo. Debido a que la carne roja contiene colesterol, no se recomienda que coma más de dos o tres porciones por semana.
Requesón: para un desayuno o merienda rápida, el requesón es una excelente fuente de caseína, que es una proteína láctea que tarda un tiempo en digerir. Combine el requesón con un poco de fruta, unte las tostadas o úselo para hacer panqueques repletos de proteínas.
Carbohidratos complejos y saludables
Sorprendentemente, algunos de los mejores alimentos para tonificar su cuerpo no están basados en proteínas; Son carbohidratos. Los carbohidratos son tan esenciales para desarrollar músculo como la proteína, ya que son responsables de restaurar las reservas de glucógeno de tu músculo durante un entrenamiento. Los carbohidratos proporcionan energía; necesita energía para levantar pesas más pesadas y hacer ejercicio aeróbico durante más tiempo.
Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los alimentos que se deben evitar al desarrollar músculo incluyen carbohidratos vacíos como donas, rosquillas, rebanadas de pizza o tazones de pastas cremosas.
Para desarrollar masa corporal magra, deberá elegir carbohidratos complejos en lugar de refinados, ya que contienen más nutrientes y son más bajos en grasa. También necesitará cortar los jarabes, mantequillas, salsas, cremas y aditivos pesados que a menudo se colocan en un tazón de pasta o un cereal azucarado.
Pan de trigo integral: los granos integrales contienen la totalidad del grano natural, incluido el salvado, el endospermo y el germen. Los granos refinados, por su parte, solo consisten en el endospermo más blando y almidonado. Es más probable que estos granos refinados sean carbohidratos vacíos, y pueden ser uno de los alimentos que se deben evitar al desarrollar músculo. El salvado y el germen de los granos integrales, por su parte, son ricos en nutrientes, repletos de fibra, vitaminas B, vitamina E y fitoquímicos.
Avena: la avena integral contiene una sorprendente cantidad de proteínas y es uno de los mejores alimentos para crear comidas para tonificar los músculos. Un estudio de septiembre de 2018 publicado en Food & Function descubrió que los suplementos de proteína de avena ayudaron a los atletas a recuperarse del daño muscular causado por el ejercicio. La avena no solo puede proporcionarle proteínas antes y después de los entrenamientos, sino que puede ser un sabroso sustituto de carbohidratos menos ricos en proteínas como el arroz o la pasta.
Frijoles y legumbres: Si bien las fuentes animales de proteínas se consideran las más efectivas, aún puede complementar sus comidas con proteínas de origen vegetal como los frijoles y las legumbres. Una taza de frijoles cocidos contiene aproximadamente 18 gramos de proteína.
Las legumbres también son bajas en grasa, lo que te ayudará a tonificar los músculos magros. Puede usar frijoles negros, garbanzos o lentejas en guisos y guarniciones.
Verduras, Frutas y Grasas Saludables
Ya sea que esté tratando de perder peso, recortar grasa, desarrollar músculos magros o realmente aumentar de peso y aumentar de peso, debe tener una variedad de frutas y verduras frescas en su dieta. Al mismo tiempo, no debes alejarte de las grasas saludables como los aguacates o los aceites.
Col rizada: Al igual que otras verduras de hoja verde (espinacas, por ejemplo), la col rizada sigue siendo un alimento básico saludable para cualquier dieta. Está lleno de vitaminas K, C, A y B6, así como ácido fólico, fibra y manganeso, según la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan. Haga que sus comidas para tonificar los músculos sean más deliciosas agregando un poco de col rizada salteada o pesto de col rizada.
Brócoli: Teniendo en cuenta que el brócoli es un vegetal con poco almidón, contiene una buena cantidad de proteínas, lo que lo convierte en otra excelente adición a las comidas para tonificar los músculos. También es rico en fibra, vitamina C y potasio.
Plátanos: los plátanos se llenan en comparación con otras frutas por una razón: un plátano mediano contiene 105 calorías, con 1.3 gramos de proteína y 27 gramos de carbohidratos. Combinar plátanos con su batido de proteínas antes del entrenamiento, o su comida después del entrenamiento, puede ser una excelente manera de obtener más carbohidratos y energía en su cuerpo para ganar músculo.
Aguacates: los aguacates, el rey de las grasas saludables, también contienen pequeñas cantidades de proteínas y pueden ser más abundantes que otras verduras cuando estás en una dieta de tonificación muscular. Triture un poco de aguacate sobre pan tostado con huevos, cómelo con ensaladas o úselo en guacamole.
Aceites: la mayoría de los aceites de origen animal, como la manteca de cerdo o la mantequilla, contienen altos niveles de grasas saturadas y son algunos de los alimentos que se deben evitar al desarrollar músculo. Otros aceites de origen vegetal como el aceite de palma o de coco también son ricos en grasas saturadas, por lo que es posible que desee evitar estos en su dieta de tonificación muscular. Sin embargo, puede concentrarse en aceites saludables como el aceite de oliva, que contiene grasas monoinsaturadas y tiene beneficios para la salud del corazón.
