Te has comprometido con un 5K y has comenzado el proceso de capacitación. Afortunadamente, sabes que lo que pones en tu cuerpo influirá en tu capacidad para llegar lejos.
Lo que comes cuando entrenas para un 5K no es muy diferente de cualquier otro plan de comidas bien equilibrado. Si eres un corredor de élite que elimina docenas y miles de millas por semana, es posible que necesites un poco más de ciertos nutrientes. De lo contrario, busque la combinación de carbohidratos, proteínas y grasas de calidad para obtener el máximo rendimiento.
Obtenga el equilibrio correcto de macronutrientes
Necesita los tres principales macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) para rendir al máximo. Demasiado poco o demasiado de cualquiera puede ralentizarlo.
Carbohidratos: a menudo, los corredores se dirigen hacia muchos carbohidratos, ya que proporcionan energía para tus entrenamientos. Sin embargo, cuando entrena para un 5K, lo más probable es que no supere las 20 millas por semana en entrenamiento. Esta cantidad de carrera no requiere un gran impulso en su consumo de carbohidratos.
Manténgalo a aproximadamente 2.5 gramos por libra de su peso corporal diariamente. Esto significa que si pesas 140 libras, apuntarás a unos 180 gramos diarios. Elija granos enteros, como la quinua y el arroz integral, así como batatas y calabaza de invierno.
Proteína: la proteína es un componente esencial de todos sus tejidos. Es especialmente valioso para ayudarlo a desarrollar y reparar los músculos, que está haciendo mucho mientras entrena. La persona promedio que entrena para un 5K funciona bien con aproximadamente 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal, por lo que una persona de 140 libras se beneficia de 70 gramos por día. Las proteínas magras, como el pescado, las aves de carne blanca y el filete cortado son opciones ideales.
Grasas: las grasas tienen una mala reputación, pero el tipo insaturado proporciona soporte para la absorción de vitaminas y algunas, como los Omega 3, reducen la inflamación para que se recupere adecuadamente de sus carreras. Entre el 20 y el 35 por ciento pueden provenir de la grasa, dice el Instituto de Medicina. El aguacate, el salmón y las nueces son buenas fuentes de grasas no saturadas.
Otros nutrientes específicos
Calcio: este mineral apoya la salud ósea y la función muscular. Los lácteos proporcionan buenas cantidades, pero si eres fanático de la leche de almendras y el yogurt de soya, come muchas verduras de hoja verde y pescado enlatado con huesos, como las sardinas.
Hierro: los corredores son vulnerables a la pérdida de hierro al golpear el pavimento, especialmente los corredores vegetarianos, que pueden volverse deficientes si no son diligentes. Las mujeres en particular pueden desarrollar anemia, caracterizada por fatiga, piel pálida y apatía. Obtenga hierro de la carne roja, pero también de fuentes vegetarianas como las verduras de hoja verde y las lentejas.
Vitaminas B: existe un complejo completo de vitaminas B y son importantes para sus niveles de energía. Si tiene deficiencia, puede sentir que cada carrera de entrenamiento es una tarea difícil. Obtenga vitaminas B en productos animales, granos integrales fortificados y nueces.
Ideas de planes de comidas
Su ingesta calórica depende de su tamaño, sus objetivos de peso y qué tan activo es además del entrenamiento. Aumente o disminuya el tamaño de las porciones según sus necesidades calóricas, pero la composición general de estas comidas puede permanecer igual.
- Desayuno: avena con bayas, leche y 1 cucharada de nueces
- Merienda a media mañana: 1/2 banana y 1 cucharadita de mantequilla de maní
- Almuerzo: sándwich de pavo en una pita integral con lechuga, tomate y mostaza, yogur, manzana
- Merienda a media tarde: galletas integrales, requesón bajo en grasa y una naranja
- Cena: 1 a 2 tazas de espagueti integral, salsa marinara, carne molida magra y una gran ensalada verde con aderezo a base de aceite de oliva.
La mayoría de las carreras de entrenamiento para un 5K, especialmente si eres nuevo en la distancia, serán lo suficientemente modestas como para que no necesites un refrigerio o combustible antes de la carrera. Sin embargo, tome un pequeño refrigerio de aproximadamente 100 a 200 calorías si han pasado más de 3 horas desde su última comida. Por ejemplo, si corres a primera hora de la mañana antes del desayuno, come un plátano o 1/2 barra de energía antes de salir.
