Elegir pescado para su plato principal es inteligente, hasta que esté salado, empanado y frito. Para la preparación de pescado más saludable, comience seleccionando un filete sostenible. Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium destaca el bagre estadounidense, el salmón de Alaska, la trucha arcoiris cultivada en EE. UU. Y el halibut del Pacífico como algunas de las mejores opciones. Luego, cocínelo de una manera que limite el sodio, las grasas y las calorías y, al mismo tiempo, ofrezca el sabor que desea.
Al vapor
La cocción al vapor ofrece dos beneficios para cocinar pescado: no reseca la carne y no requiere grasa adicional. Todo lo que necesita es una pieza de equipo que contenga el pescado mientras lo deja vapor. Una opción es una cesta de vapor, que descansa sobre una olla de agua hirviendo, o un vapor de bambú chino. Este método de cocción no se presta a la salazón; la sal goteará a medida que se humea. Además, aparte del microondas, que es simplemente otra forma de cocción al vapor, este método de cocción retiene la mayoría de los nutrientes. Un filete de pescado de 1 pulgada de grosor puede demorar entre 6 y 15 minutos en vapor, según la variedad que elija.
Caza furtiva
La caza furtiva, que se refiere a cocinar el pescado en un líquido a fuego lento, es más eficaz con filetes de pescado firmes como el halibut del Pacífico, el atún aleta amarilla y la trucha de lago. Cuanto más saludable sea el líquido que elija para la caza furtiva, más saludable será el resultado final. Las opciones incluyen caldo de pescado y agua sazonada con cebolla, ajo y hierbas. Para cocinar, lleva el líquido a fuego lento, pero no dejes que hierva. Cocine a fuego lento el pescado hasta que el centro esté opaco y luego retírelo de la sartén con una espátula ranurada.
Asar a la parrilla
Debido a que sus aceites naturales evitan el secado, el salmón es la mejor opción para asar, un método de cocción que expone el pescado al calor directo en el horno. Este método de cocción en seco no requiere aceites. Otras opciones de pescado rico en aceite incluyen atún, lubina y caballa. Los cortes de pescado más magros se deben marinar antes de asar. Un pedazo de pescado de media pulgada tomará aproximadamente seis minutos para cocinarse por poco tiempo, y de nueve a 12 minutos por medio o bien hecho.
Interrogatorio intenso
Asar a la parrilla es otro método de cocción con calor directo, pero el calor proviene del fondo en lugar de, como en el asado, de la parte superior. Los mismos candidatos para asar funcionan bien en la parrilla. Para cocinar el pescado directamente en la parrilla, cepille ligeramente el filete con aceite de oliva extra virgen para que no se pegue. Para infundir el pescado con un sabor ahumado, asarlo en una tabla de madera (cedro, arce o nogal) durante aproximadamente 20 minutos.
Horneando
Quizás el método más simple para cocinar pescado es hornear. Sazone el pescado con hierbas y especias o rodajas de limón o lima y coloque los filetes en una bandeja para hornear cubierta con papel pergamino. Hornee el pescado durante siete a 10 minutos por pulgada de espesor.
