Ya sea que el estrés, el movimiento repetitivo o la caída en su escritorio lo causen, un nudo en el hombro puede ser insoportable. Los diagramas médicos que representan imágenes de nudos musculares pueden determinar dónde están los puntos gatillo problemáticos. Los estiramientos básicos que involucran el cuello, la espalda y los hombros también pueden ayudar.
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Trabajar un estiramiento lateral de arriba
Comience en una posición sentada en el piso, con una pierna extendida ligeramente hacia un lado y la otra pierna doblada para que el pie descanse contra el muslo interno de la pierna recta. Dobla el torso para inclinarte hacia los lados en dirección a la pierna recta, con el brazo opuesto levantado y sobre la cabeza, con el codo doblado.
El American Council on Exercise recomienda que al hacer estiramientos laterales, debe concentrarse en tirar de los hombros hacia atrás y "apretarlos". Además, tira de tu pecho hacia arriba. Debes sentir el tirón en tus hombros mientras te estiras hacia los lados. Mantenga la postura hasta 2 minutos, luego invierta su posición y doble en la dirección opuesta.
Prueba una variación de estiramiento de silla
Los estiramientos de yoga en silla pueden ser más cómodos para usted que aquellos en los que está sentado en el piso. Además, la silla lo centra para que pueda hacer algunas variaciones de las manos que extiendan el estiramiento de los músculos de los hombros. Tome fotografías mentales de nudos musculares para ayudar a apuntar a donde necesita estirar más.
A medida que se dobla de lado en su silla, sus dedos deben apuntar hacia la dirección en que se dobla. A medida que se endereza, gire la mano para que la palma quede en la otra dirección.
Hacer un estiramiento de toalla de hombro
Estirar los hombros agarrando una toalla detrás de la espalda es otra forma de aliviar la tensión de la parte superior del cuerpo y lidiar con un nudo en el hombro. Mayo Clinic señala que el estiramiento de la toalla es particularmente bueno para los músculos tensos que pueden ser causados por actividades deportivas que requieren tiradas o saques aéreos.
Comience con una toalla del tamaño de un baño que haya enrollado firmemente. Sostenga la toalla detrás de la espalda, con la mano superior justo detrás de la parte superior de la cabeza y la mano inferior alrededor de la parte inferior de la espalda. La toalla debe mantenerse tensa entre sus manos.
Luego, comience a tirar de la toalla hacia arriba con la mano superior. Deje suficiente tensión para que el hombro del brazo que sostiene la parte inferior de la toalla sienta el tirón. Mantenga esta resistencia durante 30 segundos, luego cambie de posición para trabajar el hombro opuesto.
Mézclalo con cardio
Junto con el estiramiento tradicional, el ejercicio cardiovascular también puede tener un efecto de aflojamiento y calentamiento en los músculos adoloridos de los hombros y el cuello. Según la Clínica Cleveland, los entrenamientos aeróbicos también alivian los nudos al mejorar la circulación en todo el cuerpo y llevar sangre a esas áreas anudadas.
Para trabajar nudos en sus hombros, concéntrese en los entrenamientos que involucran la parte superior de su cuerpo. Los buenos para probar incluyen natación, remo y saltos. Sin embargo, tenga en cuenta que los movimientos repetitivos también pueden causar nudos en el hombro. Mezclar actividades puede ayudar a prevenir este problema.
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Adopta un enfoque multifacético
Si el estiramiento no es suficiente para ahuyentar los nudos de los hombros, puede ayudar hacer otros ajustes que aborden las causas subyacentes. Las almohadillas de masaje y calefacción pueden ayudar a liberar la tensión de los músculos.
Un fisioterapeuta también puede recomendar la terapia de ultrasonido, en la cual las ondas de sonido ayudan a que la sangre fluya. La terapia de conversación y los medicamentos recetados también pueden ayudar a abordar los problemas que lo ponen ansioso hasta el punto de tensar su cuerpo repetidamente.
Además, considere agregar componentes más saludables a su vida para reducir la tensión. Obtener más aire fresco y hacer ejercicio promueve la relajación y la circulación saludable, al igual que buscar amigos de apoyo, comer una dieta más saludable y entregar más temprano por la noche.
