Los pull-ups son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer los músculos de tu espalda. El desarrollador de la serie de ejercicios en DVD conocida como P90X lo sabe y lo alienta a instalar una barra de dominadas doméstica para participar en los entrenamientos rigurosos.
Si una barra de dominadas no es una opción, explore ejercicios alternativos que le brinden los mismos beneficios. Las pesas libres o las bandas de resistencia ofrecen formas alternativas de trabajar los mismos músculos que podría usar mediante una barra de tracción, que incluye la parte superior de la espalda, los deltoides posteriores, los bíceps y el núcleo.
: ¿Qué músculos se usan durante las dominadas?
1. Fila doblada
Las filas dobladas son una buena alternativa al pullup. Para realizar este ejercicio, use pesas o una barra.
CÓMO HACERLO: Después de agarrar las pesas, doble ligeramente las rodillas y bisagra desde las caderas mientras se asegura de que la espalda esté recta. No vaya más de 90 grados al suelo. Deja que tus brazos cuelguen hacia el suelo. Tire de los brazos hacia atrás, permitiendo que los codos rocen las costillas. Mantenga esta posición para uno o dos conteos; concéntrese en apretar los omóplatos juntos. Suelta para completar una repetición.
2. Reverse Fly
La mosca inversa apunta a la parte superior de la espalda y la espalda de los hombros.
CÓMO HACERLO: siéntese en una silla o en un banco de ejercicios con una pesa en cada mano. Inclínese hacia adelante para que su pecho esté hacia las rodillas. Manteniendo los brazos rectos y los codos ligeramente doblados, abra los brazos ampliamente, como si fuera a abrazar a alguien, y apriete los omóplatos. Baje lentamente los brazos hacia abajo.
3. Fila de la banda de resistencia
Las bandas de resistencia pueden ser más fáciles de almacenar en casa que las pesas libres. Vienen en una variedad de intensidades, elija una que haga sentir entre 10 y 12 repeticiones.
CÓMO HACERLO: Envuelva la banda alrededor de un objeto pesado y estacionario, como la pata de una mesa resistente. Agarra ambas asas y siéntate en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Tire de los brazos hacia su cuerpo mientras mantiene los codos cerca de los costados. Haga una pausa breve y luego suelte lentamente para completar una repetición. Involucre los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda para mantener la espalda recta, y también para obtener el mismo efecto que tendría si estuviera usando una barra de dominadas.
