La pérdida de peso es una cuestión de comer menos calorías de las que usa durante sus actividades diarias, lo que significa que es posible perder grasa simplemente haciendo dieta; Sin embargo, esta no es necesariamente la forma más efectiva de perder peso. Es probable que quienes participan en un programa combinado de dieta y ejercicio pierdan más peso y experimenten mayores mejoras en la composición corporal que las personas que usan dieta o ejercicio solo, según un estudio publicado en Obesity en 2012. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de dieta o ejercicio para garantizar que sean seguros para usted.
Comer menos calorías para bajar de peso
Los hombres generalmente necesitan entre 14 y 18 calorías por libra para mantener su peso, dependiendo de su nivel de actividad, y las mujeres necesitan entre 12 y 16 calorías por libra. Por cada libra que desea perder, necesita comer 3.500 calorías menos de las que quema o aumentar su nivel de actividad para quemar tantas calorías adicionales, o una combinación de las dos. Esto significa perder peso a un ritmo de 1 a 2 libras por semana, necesita comer 500 a 1, 000 calorías menos por día que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Si bien puede sentirse tentado a seguir reduciendo calorías para perder peso a un ritmo más rápido, no baje demasiado. Las mujeres necesitan comer al menos 1.200 calorías por día y los hombres necesitan al menos 1.800 por día para evitar ralentizar sus metabolismos.
Composición de la dieta para perder grasa
Reducir calorías no es la única forma de perder peso; También es importante elegir los tipos correctos de alimentos, ya que ayudarán a que sea más fácil reducir las calorías sin sentir demasiada hambre. Concéntrese en comer proteínas magras, vegetales y frutas y reduzca la cantidad de dulces, alimentos grasos y carbohidratos refinados que consume. La proteína es particularmente importante durante la pérdida de peso, ya que ayuda a aumentar la saciedad y a limitar la pérdida muscular, especialmente si obtienes entre 25 y 30 gramos de proteína por comida, según un artículo de revisión publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2015. Algunos buenos Las opciones de proteínas incluyen pechuga de pollo sin piel, mariscos, legumbres, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
También es importante obtener las proporciones correctas de grasas y carbohidratos en su dieta. La Universidad de Colorado, Colorado Springs recomienda obtener el 30 por ciento de las calorías de las proteínas, el 25 por ciento de las grasas y el 45 por ciento de los carbohidratos si está tratando de perder peso. Para una dieta de 1, 200 calorías, esto significa 90 gramos de proteína, 33 gramos de grasa y 135 gramos de carbohidratos por día. Para una dieta de 1, 800 calorías, consumirías 135 gramos de proteína, 50 gramos de grasa y 202 gramos de carbohidratos por día.
Cardio para acelerar la pérdida de grasa
Si bien es posible perder peso y grasa solo con la dieta, obtendrá mejores resultados si hace ejercicio también. El ejercicio ayuda a aumentar los efectos beneficiosos de la proteína en la composición corporal durante la pérdida de peso, señala un estudio publicado en 2005 en The Journal of Nutrition. Cuanto más tiempo o más ejercicio haga, más peso perderá.
Para propósitos de pérdida de peso, intente al menos 300 minutos cada semana de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio vigoroso. Estás haciendo ejercicio a una intensidad moderada si aún puedes mantener una conversación pero no puedes cantar, y, una vez que ya no puedes mantener una conversación, tienes una intensidad vigorosa.
Si está más preocupado por perder grasa abdominal, el cardio es aún más importante. La pérdida de grasa abdominal es más probable cuando hace ejercicio en lugar de simplemente reducir calorías, según un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise en 2003.
Mejore los resultados con el entrenamiento de resistencia
Saltarse el entrenamiento de resistencia durante la pérdida de peso disminuye la cantidad de grasa que perderá. Aproximadamente 1 de cada 4 libras que pierde al hacer dieta sin entrenamiento de resistencia vendrá del músculo en lugar de la grasa. Participe en al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana en días no consecutivos para asegurarse de que su pérdida de peso provenga de la grasa, no de los músculos; Además, realice una variedad de ejercicios diferentes para apuntar a todos los grupos musculares principales del cuerpo, como el pecho, los abdominales, la espalda, los brazos, los hombros y las piernas.
