Tratar de obtener una línea media plana y recortada es una de las principales razones por las que muchas personas hacen ejercicio y hacen ejercicios abdominales. Aunque algunas de esas personas pierden peso, es poco probable que los ejercicios básicos por sí solos resulten en una pérdida de peso para la mayoría de las personas. A diferencia de los ejercicios cardiovasculares y aeróbicos, el trabajo central no quema muchas calorías ni aumenta dramáticamente la frecuencia cardíaca. Además, los ejercicios centrales y abdominales están diseñados para tensar y tonificar los músculos, que son más compactos pero más pesados que la grasa.
Paso 1
Elija ejercicios básicos que trabajen más músculos que solo los abdominales. Realice el tablón, los crujidos de bicicleta, el puente y los elevadores de piernas. Comience sosteniendo la tabla y el puente durante 30 segundos, 10 crujidos de bicicleta a cada lado y hasta 10 elevadores de doble pierna. En lugar de pasar rápidamente por los ejercicios, respire de manera uniforme y lenta durante cada uno y concéntrese en mantener la forma adecuada durante los movimientos.
Paso 2
Aumente los tiempos que mantiene cada movimiento y agregue repeticiones a su rutina. Como antes, concéntrate en mantener la forma adecuada, pero desafíate a ti mismo para superar tu punto de parada anterior. Cuando puedas realizar fácilmente series de todos los ejercicios básicos que hayas elegido, hazlos más difíciles haciendo modificaciones con bolas de estabilidad. La pelota obliga al cuerpo a concentrarse en el equilibrio durante cada ejercicio, trabajando los músculos centrales con más fuerza y tonificando los músculos más rápido.
Paso 3
Coma una dieta sana y equilibrada. Los alimentos con alto contenido de grasa y colesterol pueden contribuir a la grasa abdominal tanto visceral como subcutánea, y seguir una dieta más saludable puede ayudar a aplanar la sección media. Apéguese a alimentos enteros y frescos, como frutas, verduras, granos integrales, carnes magras, legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa o sin grasa. Limite las grasas saturadas, el azúcar añadido, el colesterol y las grasas trans.
Etapa 4
Agregue ejercicios aeróbicos y cardio a su rutina, pero limite el tiempo y la intensidad de sus sesiones. El ejercicio aeróbico es una de las formas más efectivas para deshacerse del exceso de grasa abdominal, pero tenga en cuenta que los aeróbicos queman más calorías que el trabajo central. Siga las recomendaciones de ACE de tres a cinco sesiones de 30 minutos de ejercicios aeróbicos por semana. Para mantener su peso actual, manténgase en actividades aeróbicas ligeras o moderadas y no reduzca la cantidad de calorías que normalmente come cada día.
Propina
Concéntrese en el equilibrio y la estabilidad cada vez que realice los ejercicios. El trabajo básico en realidad mejora esas habilidades y también ayuda a facilitar otros ejercicios. Mantener el equilibrio adecuado y mantener los músculos abdominales tensos y estables hará que los ejercicios que realice sean más efectivos y podría ayudar a acelerar los resultados.
Advertencia
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado fuera de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.
