Así como su corazón, músculos, piel y cabello requieren nutrientes de los alimentos para funcionar al máximo, también lo hace su cerebro. Si tiene una gran presentación, prueba o tarea mental por delante, concéntrese en comer ciertos alimentos para concentrarse.
Alimentos para concentración y enfoque
Es posible que se sienta un poco apagado, cuando se trata de concentración y concentración, debido a la falta de sueño, una enfermedad inminente, factores de estilo de vida u hormonas. Pero, a menudo, cuando te sientes espacial y mentalmente apagado, podría estar enraizado en tu dieta.
La comida juega un papel en la salud del cerebro. Cuando comes los nutrientes correctos, fomentas un buen flujo de sangre al cerebro. Comer la clase correcta de carbohidratos es clave. Los alimentos con bajo índice glucémico mejoran la atención, la memoria y la capacidad funcional, explica una investigación publicada en Nutricion Hospitalaria en septiembre de 2018.
Los alimentos con alto índice glucémico que comprometen su atención y concentración incluyen azúcares simples, como carbohidratos refinados, refrescos y refrigerios azucarados. Estos alimentos no ofrecen los nutrientes que su cerebro necesita para una función óptima.
Los tipos de grasa que consume también afectan la función cerebral. La alta ingesta de grasas saturadas, que generalmente se encuentra en lácteos y carne con alto contenido de grasa, se correlaciona con un bajo rendimiento cognitivo, mientras que comer más grasas poliinsaturadas, como las que se encuentran en las nueces, el salmón y las semillas de girasol, aumenta su capacidad mental.
Otros nutrientes clave para impulsar la salud y la función del cerebro incluyen las vitaminas B1, B6, B12 y B9, vitamina D, colina, hierro y yodo. También protege su cerebro del deterioro cognitivo cuando consume muchos antioxidantes, como las vitaminas C, E y A, así como zinc, selenio, luteína y zeaxantina.
Una manera simple de promover la salud del cerebro, el enfoque y la concentración es consumir muchas frutas, verduras y agua, mientras se minimiza la ingesta de grasas saturadas y azúcar refinada. La adición de nutrientes específicos también ayuda.
Alimentos para el cerebro: cafeína
La cafeína es una adición nutricional bienvenida a las mañanas para la mayoría de las personas. Aumenta tu energía y te ayuda a concentrarte, explica la Academia de Nutrición y Dietética.
Una taza de café realmente puede darte un impulso cuando lo necesites. La cafeína también está presente en el chocolate, las bebidas energéticas y algunos medicamentos.
La investigación publicada en Practical Neurology en abril de 2016 explica que aunque la cafeína puede perturbar el sueño y causar ansiedad en personas sensibles, el compuesto tiene un efecto abrumador en el estado de alerta, la concentración y el mal humor. Consumir hasta 200 miligramos de cafeína en una sola sesión, lo que equivale a aproximadamente dos tazas y media, se considera seguro, siempre y cuando no consuma más de 400 miligramos (o cinco tazas) por día. El consumo excesivo puede causar nerviosismo y hacerte sentir más distraído que concentrado.
Comida para el cerebro: pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón y la caballa, son promocionados por los ácidos grasos omega-3 que suministran a su dieta. Estos ácidos grasos son clave para la salud del cerebro: literalmente alimentan las células del cerebro. Cuando los incluye regularmente en su dieta, aproximadamente dos porciones por semana, es menos probable que experimente demencia y accidente cerebrovascular, y verá un deterioro mental más lento. A medida que envejece, los ácidos grasos omega-3 en el pescado también mejoran su memoria.
La revista Current Neuropharmacology publicó un artículo en mayo de 2017 confirmando que los ácidos grasos omega-3 en el pescado son ideales para mejorar la función cognitiva. Los nutrientes pueden incluso desalentar la depresión y promover un envejecimiento saludable.
: 17 razones por las que probablemente necesites más omega-3 en tu dieta
El pescado graso contiene ácidos grasos omega-3 conocidos como EPA y DHA. El ALA es otro tipo de omega-3, uno que se encuentra en alimentos de origen vegetal, como nueces, semillas de chía, soja y semillas de lino. El ALA, o ácido alfa lipoico, tiene beneficios similares en cognición que DHA y EPA, explicaron investigaciones publicadas en diciembre de 2017 en un artículo de revisión de Frontiers in Pharmacology .
Comida para el cerebro: vegetales verdes
Las verduras verdes son un excelente alimento para aumentar la concentración. Piense en los tipos crucíferos, como el brócoli y el repollo, así como en otras verduras de hojas verdes oscuras, como la col rizada, la rúcula y la col rizada, cuando desee la mejor función cerebral posible.
El consumo de vegetales de hoja verde es una forma válida de frenar el deterioro cognitivo. Los investigadores en una edición de enero de 2018 de Neurology suponen que esto se debe a las grandes cantidades de luteína, betacaroteno, ácido fólico y filoquinona, nutrientes que aumentan el poder del cerebro, contenidos en los vegetales. La conclusión del documento fue que agregar una porción diaria de vegetales de hoja verde es una forma sencilla de contribuir a la salud del cerebro.
: Lista de verduras de hoja verde oscuro
Es fácil incluir verduras de hoja verde en su plan de comidas; solo tienes que ser un poco creativo. Agregue acelgas o col rizada a las sopas y guisos. Envuelva los tacos en col rizada en lugar de tortillas. Incluya el brócoli en un salteado. Use las espinacas en los emparedados en lugar de, o además de, la lechuga.
Alimento para el cerebro: bayas
Las bayas, específicamente una mezcla de arándanos, fresas, frambuesas y moras, contienen numerosos antioxidantes y flavonoides que promueven el poder del cerebro. Un pequeño estudio de 40 participantes publicado en Nutrients en noviembre de 2019 mostró que las bayas, cuando se consumen en un batido, mejoran el estado de ánimo, combaten la fatiga y aumentan la atención durante un período de 6 horas. Después de beber los batidos de bayas, los participantes demostraron una mayor precisión en las tareas cognitivas durante todo el día en comparación con los que recibieron un placebo.
En este estudio, la combinación mixta proporcionó un impacto valioso. Sin embargo, los tipos de bayas individuales también pueden ser beneficiosos, por lo que si no puede encontrar una mezcla de arándanos, moras, fresas y frambuesas, aún obtendrá beneficios al comer uno o unos pocos tipos. Un batido no es la única forma de ofrecer deliciosas bayas. Intente agregarlos al cereal en la mañana. Coma bocadillos con algunas nueces entre comidas o revuélvalas en productos horneados. Elija bayas frescas o congeladas en lugar de las secas, que contienen más calorías debido a sus niveles de azúcar concentrados.
Los beneficios de las bayas tampoco están aislados de la capacidad de su cerebro para concentrarse y concentrarse. Los nutrientes en las bayas contribuyen a la buena salud del corazón, explica Johns Hopkins Medicine.
