Prepárate para revelar tus abdominales fuertes, esculpidos y hermosos. Este plan de entrenamiento de tonificación corporal es una rutina de tonificación rápida y altamente efectiva que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. ¡Todo lo que necesitas son 10 minutos!
Mantenlo firme
Mantenga apretados los músculos centrales realizando el estiramiento abdominal para apoyar la zona lumbar durante estos ejercicios. Aprende a activar estos músculos acostados; luego incorpore la maniobra al resto de su entrenamiento.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Coloca tus manos en tus caderas.
- Apriete sus abdominales inferiores, dibujando su ombligo hacia el suelo, a través de su espalda baja. Los músculos debajo de las yemas de los dedos deben sentirse tensos.
- Sostenga por varios segundos; entonces relájate.
- Repite 20 veces.
Plan de entrenamiento para tonificar el cuerpo
Esta rutina de ejercicios de esculpir y tonificar no requiere equipo, por lo que es perfecta para exprimir tu día cuando tienes unos minutos adicionales. Incluso puede hacerlo mientras viaja, durante una pausa para el almuerzo o cuando se encuentre al aire libre o en la playa.
Para obtener resultados sorprendentes, haz 15 repeticiones de cada movimiento y repite tres veces.
Movimiento 1: Ejercicio de retirada de bikini y Jack de tablones
Esculpe todo el núcleo y la parte interna de los muslos con este ejercicio de retirada.
- Comience parándose en la parte posterior de su colchoneta y luego pase las manos frente a usted en una posición de tabla.
- Salta con los pies a los lados de la alfombra y vuelve al centro.
- Camina tus manos hacia atrás para encontrar tus pies y volver a pararte.
- Haz 15 repeticiones.
Movimiento 2: tóner de barriga
Apunte sus oblicuos y hombros con este movimiento.
- Comience en una posición de tabla.
- Lleve la rodilla derecha hasta el codo derecho y luego regrese a la posición de tabla.
- Repita en el otro lado.
- Haz 15 repeticiones en cada lado.
Movimiento 3: giro ruso
Esculpe tus oblicuos, abdominales inferiores y muslos con el giro ruso.
- Comience sentado con las rodillas dobladas y los pies levantados a unas seis pulgadas del suelo.
- Con la espalda plana y el pecho levantado, inclínese hacia atrás en un ángulo de 45 grados y junte las manos con los codos hacia afuera.
- Gira el torso hacia la derecha y luego hacia el centro.
- Repita para el lado izquierdo.
- Haz 15 repeticiones en cada lado.
Movimiento 4: crujido de rodilla a codo de tablón lateral
Este movimiento tonifica tus oblicuos y muslos.
- Comience en una posición de tabla lateral con la mano izquierda con la rodilla inferior colocada en el suelo y la pierna superior extendida hacia afuera.
- Llegue a su brazo derecho directamente sobre la cabeza.
- Lleve el codo derecho a la rodilla derecha a una posición de contracción lateral. Regresar al inicio.
- Repita en el otro lado.
- Haz 15 repeticiones en cada lado.
Movimiento 5: Inmersiones de cadera de tablones laterales
Esculpe tus oblicuos y hombros con ejercicio de planchas laterales de cadera.
- Comience en una posición de tabla lateral con la mano izquierda con el brazo derecho estirado sobre la cabeza y las piernas escalonadas (el pie superior colocado ligeramente por delante del pie inferior).
- Baje las caderas un par de pulgadas hacia el suelo y luego vuelva a la posición inicial.
- Repita en el otro lado.
- Haz 15 repeticiones en cada lado.
