Las personas con sobrepeso tienen más probabilidades de deprimirse, según una investigación publicada en Archives of General Psychiatry. Del mismo modo, las personas deprimidas tienen un mayor riesgo de aumentar de peso. Muchos de los que están deprimidos se vuelven inactivos e inmóviles. Acuden a la comida para sentirse cómodos, acumulan libras mientras se retiran de las personas y actividades. Para complicar aún más las cosas, muchos medicamentos antidepresivos tienen el efecto secundario de causar aumento de peso. Sin embargo, la depresión no tiene que resultar en un aumento de peso.
Paso 1
Establezca una meta para la cantidad de peso que desea perder. Comprométete a hacer cambios graduales pero consistentes en tu estilo de vida. Figura en perder una libra más o menos por semana. Para lograr esto, elimine de 500 a 1, 000 calorías por día consumiendo menos calorías, quemando más calorías a través de una mayor actividad, o mejor aún, ambas.
Paso 2
Examina tus patrones actuales de actividad diaria. Investigaciones como las descritas en el sitio web de A Healthy Me sugieren que el ejercicio y la actividad pueden mejorar los síntomas de la depresión. Aunque puede ser un desafío, comprométase mentalmente a aumentar su nivel de actividad.
Paso 3
Establezca metas diarias y semanales específicas que incluyan la cantidad de tiempo y el tipo de actividad en la que va a participar. Esfuércese por hacer ejercicio al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Explore revistas de salud, clubes y organizaciones de la comunidad, clubes de salud y la web para encontrar actividades que disfrute.
Etapa 4
Obtenga una evaluación y busque tratamiento para su depresión. Hable con su médico sobre sus planes para perder peso y aumentar la actividad. Su médico debe completar una evaluación física integral para descartar enfermedades subyacentes como afecciones hormonales, metabólicas, nutricionales o alérgicas que pueden contribuir a su depresión y problemas de peso.
Paso 5
Considere ver a un psiquiatra para una evaluación de medicamentos o un terapeuta para terapia de conversación. Cuando revise los productos farmacéuticos con su psiquiatra, asegúrese de analizar qué medicamentos presentan un mayor riesgo de aumento de peso.
Paso 6
Lea las etiquetas calóricas y nutricionales de los alimentos que come y elimine de su dieta cualquier alimento con calorías vacías, incluyendo comida rápida y alimentos fritos, almidonados, azucarados, dulces y procesados.
Paso 7
Coma alimentos que estabilicen el azúcar en la sangre y aumenten la disponibilidad de importantes sustancias químicas del cerebro, como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina. Para lograr esto, incluya en su dieta alimentos frescos y enteros, como pastas integrales y panes integrales; frutas y verduras frescas; y proteínas como carne magra, pollo, mariscos, frijoles, nueces y semillas. Promueva la contribución de los carbohidratos complejos en su dieta, cubriendo un tercio a la mitad de su plato con frutas y verduras.
Paso 8
Disminuya el tamaño de sus porciones. Mida los tamaños de porción recomendados hasta que aprenda a ajustar sus expectativas con respecto a lo que constituye una porción adecuada.
Paso 9
Eliminar la alimentación emocional. Controle su estado de ánimo y sus motivos cuando surjan los antojos de comida. No permita que la tristeza, la ansiedad, el aburrimiento o la fuerza del hábito provoquen atracones de comida. En cambio, coma comidas balanceadas y meriendas nutritivas planificadas.
Paso 10
Pesar aproximadamente a la misma hora todos los días. Si deja de perder peso durante varias semanas, vuelva al Paso 2 y repita el proceso hasta el paso 10. Una vez que alcance el peso deseado, simplemente mantendrá el nuevo estilo de vida que ha desarrollado.
Propina
Consulte una de las muchas calculadoras en línea de quema de calorías, como en Health Status, para ver las estimaciones de la cantidad de calorías que quema al participar en actividades específicas.
Para las comidas y meriendas, combine carbohidratos complejos y proteínas para estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la agudeza mental y mejorar el estado de ánimo.
