¿Pensando en bajar de carbohidratos para arrojar libras? Tienes la idea correcta. Las dietas bajas en carbohidratos no solo lo ayudan a perder peso, sino que también pueden hacer que se sienta más lleno que otras dietas porque están llenas de grasas y proteínas saludables. Sin embargo, si eres nuevo en comer bajo en carbohidratos, elaborar un plan de comidas inicial puede ser desalentador. Pero no se preocupe: simplemente complete su dieta con una variedad de alimentos amigables para perder peso y podrá cumplir con su plan.
Verduras Frescas para Perder Peso
Las verduras deben formar la base de cualquier dieta para bajar de peso, y una dieta baja en carbohidratos no es una excepción. Las verduras fibrosas son extremadamente bajas en carbohidratos digeribles, el tipo que realmente afecta el azúcar en la sangre, también llamados carbohidratos netos. Una porción de 2 tazas de espinacas crudas, por ejemplo, tiene menos de un gramo de carbohidratos netos, mientras que una taza de champiñones blancos en rodajas tiene aproximadamente 1, 5 gramos de carbohidratos netos; ambos tienen menos de 20 calorías por porción. "Coma el arcoíris" cada día seleccionando vegetales fibrosos con tonos verdes, rojos, naranjas, amarillos, púrpuras / azules y blancos; de esa manera, se asegurará de comer varias porciones de verduras y obtener una variedad de nutrientes.
Si bien la mayoría de las verduras son excelentes para bajar de peso y una dieta baja en carbohidratos, algunas verduras deben comerse con moderación o evitarse por completo. Las verduras con almidón, como las papas, las batatas, las habas, el maíz y los guisantes, vienen cargadas de carbohidratos que pueden romper su dieta baja en carbohidratos; una papa mediana de color rojizo, por ejemplo, tiene 33 gramos de carbohidratos netos. Las zanahorias también contienen un número significativo de carbohidratos, aproximadamente 8 gramos por taza.
Carne magra y pescado
La carne y el pescado también deben aparecer regularmente en su plan de comidas bajas en carbohidratos. Las versiones simples, o las sazonadas con saborizantes sin carbohidratos, como la sal de ajo o el chile en polvo, son prácticamente libres de carbohidratos y proporcionan toneladas de proteínas para mantenerlo lleno y nutrir el músculo magro. Una porción de 3.5 onzas de pechuga de pavo a la parrilla, por ejemplo, tiene 30 gramos de proteína, mientras que la porción del mismo tamaño de salmón tiene 20 gramos. Y el 93 por ciento de carne molida magra ofrece 26 gramos de proteína por porción de 3.5 onzas.
Contrariamente a la creencia popular, no es necesario evitar la carne roja para bajar de peso. Un estudio, publicado en Nutrients en 2014, no informó diferencias en la pérdida de peso entre las personas que comieron una dieta para adelgazar que contenía pollo, en comparación con las que comieron una dieta que incluía carne de cerdo o res. Sin embargo, los cortes más grasos de carne de cerdo y carne de res pueden tener más calorías. Recorte cualquier grasa visible y seleccione cortes magros, como asado de cerdo o filete de carne de res, para mantener sus calorías bajo control.
Lácteos bajos en grasa sin azúcar
¿Siguiente en tu lista de compras? Considere los productos lácteos sin azúcar agregada, como el yogur griego sin azúcar, que tiene solo 6 gramos de carbohidratos netos por porción. También puede comprar quesos: una onza de queso cheddar, por ejemplo, tiene solo 1 gramo de carbohidratos netos. Mozzarella, pepper jack y queso parmesano también funcionan bien en una dieta baja en carbohidratos. La leche regular es más alta en carbohidratos, aproximadamente 12 gramos por taza, pero puede funcionar en dietas bajas en carbohidratos menos restrictivas.
Y aunque la sabiduría convencional le dice que opte por productos lácteos bajos en grasa, no tiene que seguir esa ruta con una dieta baja en carbohidratos. Un estudio, publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2014, encontró que el cambio a productos lácteos bajos en grasa en realidad aumentó la ingesta de carbohidratos de los productos lácteos de los participantes del estudio. Entonces, si prefiere el sabor de los lácteos con mayor contenido de grasa, siéntase libre de tomarlo en lugar de una tarifa baja o sin grasa.
Qué comer en lugar de carbohidratos
La mayoría de los alimentos "reconfortantes", como la pasta, el arroz, el helado y las papas, no están permitidos en muchas dietas bajas en carbohidratos, pero eso no significa que no pueda hacer sustitutos bajos en carbohidratos para sus alimentos favoritos. En lugar de hacer macarrones con queso, que tiene un alto contenido de carbohidratos debido a su contenido de pasta, prepare una salsa de queso con queso cheddar, mostaza, pimentón y caldo de pollo, con harina de coco como espesante, y úsela para cubrir la coliflor al vapor. Use calabacín cortado en espiral o nabos en lugar de espagueti y cubra con una cucharada de pesto y una o dos onzas de pollo a la parrilla para una comida abundante. Reemplace el arroz con coliflor rizada, hecha pulsando coliflor en un procesador de alimentos, para risottos bajos en carbohidratos y ensaladas de "arroz". Los dulces bajos en carbohidratos son más difíciles de conseguir, pero puede hacer productos horneados bajos en carbohidratos cambiando la harina de uso múltiple por harinas de coco o almendras bajas en carbohidratos, o comprando un helado bajo en azúcar.
