En una vida ideal, el ejercicio habría sido una parte tan importante de su rutina como dormir, comer y trabajar. Pero los años pueden alejarse de ti y antes de que te des cuenta, tienes 50 años. Comprometerte con un programa de acondicionamiento físico a tu edad no solo agregará algunos años adicionales a tu vida, sino que te preparará muy bien para ingresar a tus años superiores llenos de vim y vigor. La inclusión de ejercicios abdominales fortalecerá los músculos centrales, lo que ayudará a proteger la espalda de la tensión. Los ejercicios abdominales para hombres mayores de 50 años son una inversión que no puede permitirse ignorar.
Tablón delantero
La tabla frontal se dirige a los músculos rectos y transversales del abdomen. Acuéstese boca abajo en el piso. Dobla los codos, colócalos debajo de los hombros y abrázalos a los costados. Empuja los omóplatos por la espalda y dobla los dedos de los pies hacia abajo. Contraiga los abdominales y la parte superior de los muslos, y luego, al exhalar, levante el cuerpo del piso. Ajuste su cuerpo hasta que forme una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones. Sostenga por hasta cinco segundos y luego baje al piso de manera lenta y controlada. Trabaja hasta 10 repeticiones con el tiempo.
Elevaciones de la pierna
Acuéstese de espaldas en el piso y mueva ambas manos debajo de la zona lumbar, con las palmas tocando el piso. Inhale y luego levante ambas piernas a la vez del piso en un ángulo de 60 grados. Exhala y acerca las rodillas al pecho. Inhale y estire las piernas una vez más a un ángulo de 60 grados del piso. Exhale y baje las piernas hasta que estén flotando a unos centímetros del piso. Repita toda la secuencia hasta 10 veces, trabajando hasta 20 repeticiones con el tiempo. Concéntrese en mantener el ombligo presionado hacia la columna durante todo el ejercicio.
Pose voladora de piernas cruzadas
El maestro de yoga Rodney Yee creó la pose Flying Cross-Legged como un ejercicio de quemaduras lentas que parece simple pero parece que lentamente se está tallando un paquete de seis. Siéntate en el piso o en una estera de yoga con las piernas extendidas frente a ti, los pies flexionados hacia arriba. Alarga tu columna para sentarte lo más alto que puedas y coloca tus manos cerca de tus caderas. Comience a doblar lentamente las rodillas y levante los pies del piso mientras cruza el tobillo izquierdo sobre el tobillo derecho. Acerque las rodillas lo más que pueda a su pecho y luego, lentamente, suelte las piernas hacia el suelo, directamente frente a usted. Repita en el otro lado y trabaje hasta 10 repeticiones con el tiempo.
Pose de barco modificado
A veces, los ejercicios abdominales que parecen más fáciles, como el Barco, son los que le brindan el mayor beneficio. La pose de barco completo en yoga se puede lograr a través de etapas. Si no ha ejercitado sus abdominales durante un tiempo, comience con una versión modificada. Siéntese en el piso con las manos por las caderas y recuéstese. Mantenga la espalda recta durante este ejercicio. Dobla las rodillas y levanta los pies del piso, asegurándote de que las piernas estén paralelas al suelo. Suelta tus manos y flota tus brazos hasta la altura de los hombros. Ahueca tus abdominales mientras respiras normalmente. Manténgase en posición de barco por hasta un minuto y repita dos veces más.
