A menudo referidas como un "superalimento", las semillas de chía son una gran fuente de nutrientes como fibra y proteína. Además, hay muchas recetas deliciosas y saludables de semillas de chía que facilitan la alimentación limpia. Su contenido calórico es bastante bajo, así que continúe y agregue estas semillas a sus golosinas favoritas.
Propina
Según el USDA, 1 cucharada de semillas de chía proporciona alrededor de 69 calorías, 2, 3 gramos de proteína y 4, 9 gramos de fibra.
Datos de nutrición de semillas de chía
Las semillas de chía son un grano antiguo que se está volviendo extremadamente popular. Una revisión de abril de 2016 en el Journal of Food Science and Technology afirma que el 65 por ciento de su contenido de aceite consiste en ácido alfa-linolénico. Este compuesto hace que las semillas de chía sean una excelente fuente de omega-3. Los investigadores también señalan que este ácido graso se ha asociado con una gran cantidad de efectos beneficiosos sobre el asma, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el síndrome inflamatorio intestinal.
Según un estudio de marzo de 2016 publicado en Nutrients , los ácidos grasos omega-3 pueden beneficiar la salud cardiovascular en humanos y otros animales. Las semillas de chía también son una fuente de antioxidantes, como el ácido clorogénico, el ácido cafeico, la miricetina y la quercetina. La quercetina, que es un polifenol derivado de plantas, tiene una amplia gama de beneficios biológicos, que incluyen actividades anticancerígenas, antiinflamatorias y antivirales.
Las semillas de chía también son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Estos compuestos ayudan en el crecimiento y desarrollo, reparación de tejidos y absorción de nutrientes y otros procesos vitales. Además de eso, las calorías de las semillas de chía son insignificantes, por lo que encajan en la mayoría de las dietas. Cada porción proporciona menos de 140 calorías.
Riesgos de demasiada fibra
Las semillas de chía son una buena fuente de fibra dietética. Como señala la Clínica Mayo, este nutriente puede ayudar en la digestión, reducir los niveles de colesterol, ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y facilitar el mantenimiento de un peso saludable. Sin embargo, comer demasiada fibra puede causar más daño que bien.
Estas semillas pequeñas contienen entre 34 y 40 gramos de fibra por cada 100 gramos, como se informó en la revisión del Journal of Food Science and Technology . Eso es un poco más que las recomendaciones diarias para adultos sanos. Son más ricos en fibra que la quinua, las semillas de lino y el amaranto. Sin embargo, una porción de semillas de chía es de solo 1 onza y proporciona aproximadamente 9 gramos de fibra.
El tipo de fibra que se encuentra en las semillas de chía es soluble, lo que significa que se disuelve en agua para formar una sustancia espesa similar a un gel en el estómago. Los alimentos ricos en fibra pueden actuar como un remedio natural para las enfermedades gastrointestinales. Sin embargo, no son una panacea.
La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos vegetales y se une de tal manera que no se puede digerir fácilmente en el intestino delgado. Entonces, si bien promueve la regularidad intestinal y puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, según la revisión del Journal of Food Science and Technology _, _ pueden surgir algunos riesgos al comer demasiadas semillas de chía.
Según la Universidad de California en San Francisco, su ingesta total de fibra dietética debe estar entre 25 y 30 gramos por día. Hay algunos posibles efectos secundarios de las semillas de chía para las personas con síndrome del intestino irritable o diverticulitis. Si tiene estas condiciones, debe consultar a su médico antes de agregar estas semillas a su dieta. Cuando aumenta la ingesta de fibra demasiado rápido o come demasiado, puede experimentar gases, hinchazón y calambres.
Pruebe estas recetas de semillas de chía
Las semillas de chía son increíblemente fáciles de incorporar en las recetas, ya que tienen poco o ningún sabor. Puede incluirlos en recetas de batidos, pudines y otros productos horneados, que incluyen:
- Batidos de semillas de chía: los batidos nutritivos pueden ser un comienzo rápido para la mañana y tener un sabor delicioso. Las semillas de chía pueden darles una consistencia más espesa y aumentar su valor nutricional. Elija sus frutas, verduras y líquidos favoritos y mezcle todo con 1 o 2 cucharadas de semillas de chía para una nutrición adicional.
- Budín de semillas de chía: los pudines facilitan la incorporación de semillas de chía en su dieta y toman minutos para prepararse. Simplemente agregue las semillas y un edulcorante de su elección a su líquido preferido (como la leche de almendras o cualquier otra leche) y deje en la nevera durante la noche.
- Productos horneados con semillas de chía: esta es una forma divertida de incluir más semillas de chía en su dieta, y no notará ningún cambio en el sabor. Desde panecillos y bollos hasta galletas y pan casero, hay cientos de recetas de semillas de chía para productos horneados. Tú imaginación es el único límite.
