Las sentadillas de pirateo, realizadas en una máquina de sentadilla de pirateo, derivan su nombre de las hombreras de la máquina. "Hack" es una referencia al yugo colocado alrededor de los hombros de un animal de tiro, señala el periodista de entrenamiento de fuerza Frederic Delavier en "Anatomía del entrenamiento de fuerza". Las sentadillas de pirateo se dirigen principalmente a los músculos cuádriceps en la parte delantera del muslo, así como a los músculos glúteos máximos de las nalgas.
Hack Squats
Para realizar una sentadilla de pirateo, súbase a una máquina de sentadilla de pirateo y coloque la espalda contra el respaldo de la máquina. Coloque los hombros debajo de los apoyabrazos acolchados, con los pies separados al ancho de los hombros en la placa del pie. Baje lentamente las caderas, doblando las rodillas a 90 grados. Levántate de nuevo para volver a la posición inicial. Mantenga la espalda en contacto con el respaldo durante todo el movimiento para mantener la columna vertebral.
Cuadríceps
Las sentadillas pirateadas apuntan a los músculos cuádriceps, o cuádriceps, en la parte delantera del muslo más que las sentadillas con barra. Los cuatro músculos cuádriceps se adhieren al hueso del muslo y al frente de la pelvis y se insertan a través de un tendón común en la rótula, que se une a través del ligamento rotuliano al frente de la espinilla. Los quads son responsables de enderezar la rodilla. Colocar los pies hacia la parte posterior del reposapiés enfatizará aún más la contracción del cuádriceps.
Glúteo mayor
Las sentadillas pirateadas también trabajan el glúteo mayor, el músculo más grande de las nalgas. El glúteo mayor se adhiere a la parte posterior de la pelvis y el sacro y se inserta en la parte posterior del hueso del muslo, así como en la banda iliotibial, un tracto grueso de tejido conectivo en la parte externa del muslo. El glúteo mayor extiende o endereza la cadera. Al colocar los pies más cerca de la parte delantera de la placa para los pies, se pondrá más énfasis en el glúteo mayor.
Pautas de entrenamiento
Antes de usar la máquina de sentadillas pirateadas, calienta tus caderas y piernas con movimientos dinámicos, como sentadillas y estocadas de peso corporal. Para desarrollar fuerza, elija un peso que le permita realizar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones con buena forma. Aumenta la resistencia a medida que te haces más fuerte. Descanse dos o tres minutos entre series y espere al menos 48 horas entre entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Para estirar los cuádriceps, párate y tira del talón derecho hacia la nalga derecha con la mano derecha. Coloque su mano izquierda en una pared u otro soporte para mantener el equilibrio. Para aumentar el estiramiento, retraiga la rodilla. Mantenga durante 10 a 30 segundos y repita con la pierna izquierda.
