Obtener los 25 a 38 gramos de fibra recomendados por día para adultos puede ayudar a reducir el riesgo de colesterol alto, enfermedades cardíacas y estreñimiento, según la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Un estudio publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition" en diciembre de 2009 encontró que aumentar su consumo de fibra también puede ayudarlo a perder peso. No tiene que ser difícil obtener 30 gramos de fibra por día, solo reemplace algunos alimentos refinados con alimentos ricos en fibra.
Ideas de desayuno
Comience el día con una taza de avena, con 4 gramos de fibra, cubierta con una taza de frambuesas, que agregan otros 8 gramos de fibra, para un desayuno con 12 gramos de fibra en total. Muchos cereales para el desayuno listos para comer hechos con granos enteros también son ricos en fibra si no le gusta la avena. Dos galletas de trigo rallado proporcionan aproximadamente 5, 5 gramos, y 1/2 taza de cereal de salvado tiene aproximadamente 8, 8 gramos. Cambie las frambuesas por una naranja o una taza de fresas, y aún obtendrá 3 gramos de fibra.
Opciones de almuerzo
Coma una ensalada y un sándwich para un almuerzo rico en fibra. Dos rebanadas de pan integral proporcionarán aproximadamente 3, 4 gramos de fibra. Una porción de 2 tazas de lechuga romana agrega 2, 4 gramos. Cubra su lechuga con un tomate por otros 1.5 gramos y 1/2 taza de zanahorias por 1.6 gramos adicionales de fibra. Este almuerzo tiene un total de 8.9 gramos de fibra. La carne y el queso en su emparedado no agregarán fibra, pero cualquier verdura que incluya aumentará un poco la fibra.
Cenas altas en fibra
Una taza de arroz integral tiene 3, 5 gramos de fibra. Cúbralo con 1/2 taza de frijoles para obtener otros 5.5 gramos de fibra. Sirva su arroz y frijoles con una taza de brócoli cocido para aumentar la fibra de su cena en 3 gramos, para un total de 12 gramos. Si cambia el arroz y los frijoles por pechuga de pollo sin piel y una papa mediana horneada, obtendrá 4 gramos de fibra, para un total de 7 gramos si aún come el brócoli.
Snack Solutions
Un batido hecho con leche, una banana y una taza de fresas tendrá 6, 4 gramos de fibra. O merienda en una onza de almendras, por 3, 3 gramos de fibra. Empareje sus nueces con una pera por 5.1 gramos adicionales de fibra o una manzana por 3.3 gramos de fibra. Una porción de 3 tazas de palomitas de maíz tiene 3 gramos de fibra, una onza de maní tiene 2, 3 gramos, y los duraznos, nectarinas y kiwis tienen al menos 2 gramos de fibra por onza.
