Los términos entrenamiento con ácido láctico y entrenamiento con umbral de lactato se refieren a lo mismo: aumentar sus niveles de resistencia física a altas intensidades. Sin embargo, la ciencia está en continua evolución, y la relación entre el ácido láctico y el dolor muscular no es lo que una vez le dijeron.
Sobre el entrenamiento del ácido láctico
Como explican los investigadores de ejercicio de la Universidad de Nuevo México, el ácido láctico no es, como todavía se enseña comúnmente, el demonio que hace que tus músculos se quemen cuando haces ejercicio. Es cierto que el ácido láctico, o en realidad el lactato, se desarrolla como un subproducto de la glucólisis, una vía de energía anaeróbica utilizada para alimentar los músculos durante el ejercicio de alta intensidad. Pero el lactato no es la causa de la quemadura que siente; es, en cambio, el remedio, que se forma a medida que absorbe la acumulación de protones que realmente crean esa quemadura.
Su umbral de lactato es una medida de la intensidad máxima de ejercicio que puede soportar sin fatigar, o, para decirlo de otra manera, es el punto en el que el lactato se acumula más rápidamente de lo que su cuerpo puede eliminarlo. Dicho umbral se considera un predictor muy consistente de cómo se desempeñará un atleta en eventos de resistencia. Cuanto mayor sea su umbral de lactato, mayor será su capacidad de esfuerzo intenso y prolongado.
Como sugieren los dos nombres comunes, el entrenamiento de umbral de lactato o el entrenamiento de ácido láctico, a veces abreviado como entrenamiento de LT, está destinado a aumentar su umbral de lactato y, por lo tanto, su capacidad para esfuerzos de resistencia de alta intensidad.
Como señalan los investigadores de la UNM, la comprensión científica de los mecanismos detrás de un método de entrenamiento con ácido láctico continúa evolucionando, pero los estudios ya son lo suficientemente sólidos como para proporcionar una colección confiable de mejores prácticas. Para obtener los mejores resultados, el programa ideal de entrenamiento de umbral de lactato combinará un alto volumen de ejercicio, ejercicio de estado de esfuerzo máximo y entrenamiento de intervalo.
Determinar su umbral de lactato
El primer paso para crear un programa de entrenamiento con ácido láctico es determinar la intensidad actual del ejercicio a la que alcanza su umbral de lactato. Para una verdadera determinación del umbral de lactato, necesita una prueba de aptitud exhaustiva en un laboratorio avanzado. Pero el American Council on Exercise presenta una prueba validada para determinar y rastrear el umbral de lactato. Aunque esto se hace idealmente con la ayuda de un entrenador profesional, en teoría podría llevarlo a cabo por su cuenta, con un amigo cercano para tomar notas por usted.
La prueba implica primero calentar con cinco a 10 minutos de ejercicio de baja intensidad, luego correr o caminar lo más rápido que pueda durante 30 minutos en una cinta de correr con un grado de 1 por ciento. Se determina que su velocidad promedio de caminar / correr durante esos 30 minutos es su umbral de lactato en términos de velocidad.
También puede tomar su frecuencia cardíaca cada cinco minutos, luego calcular el promedio para representar su frecuencia cardíaca en el umbral de lactato; Si hace esto, asegúrese de usar un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho que haya sido clínicamente validado para mayor precisión. ACE señala que las mejoras en su umbral de lactato se confirmarán si, con el tiempo, su velocidad de carrera aumenta mientras mantiene los mismos o similares niveles de frecuencia cardíaca.
También puede hacer una estimación aproximada del umbral de lactato utilizando la escala de esfuerzo percibido o RPE. Los investigadores de la UNM señalan que su umbral de lactato generalmente cae entre 13 y 15 en la escala RPE, que corresponde a un nivel de esfuerzo "algo duro" o "duro". Sin embargo, vale la pena señalar que un estudio pequeño pero interesante de 32 mujeres jóvenes, publicado en una edición de 2015 de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, encontró que el umbral de lactato generalmente correspondía a una calificación de RPE significativamente más baja para las personas que no fueron utilizadas para correr a distancia o andar en carrera.
Asegúrese de registrar los resultados de sus evaluaciones de umbral de lactato, ya sea que esté utilizando el protocolo validado de la cinta de correr / frecuencia cardíaca o su RPE. Puede repetir el mismo método de evaluación a intervalos para rastrear cómo está cambiando su umbral de lactato.
Umbral de lactato Prioridades de entrenamiento
Entonces, ¿cómo entrenas para aumentar tu umbral de lactato? Como ya se señaló, la ciencia en torno a estos métodos continúa evolucionando. Pero los expertos reconocen fácilmente que una combinación de entrenamiento de volumen de intensidad de luz, un porcentaje relativamente pequeño de entrenamiento máximo en estado estacionario (en su umbral de lactato) y entrenamiento de intervalo de ácido láctico por encima de su umbral de lactato producirá mejoras en su umbral de lactato.
El mecanismo exacto detrás de esto todavía se está concretando: las teorías incluyen la noción de que algunas de las adaptaciones notables que aumentan su umbral de lactato son una mayor capacidad para la respiración mitocondrial (sus mitocondrias son las "fábricas de energía" de sus células), una capacidad mejorada para que sus músculos utilicen lactato para obtener energía y una mejor circulación para eliminar el exceso de lactato de sus músculos.
Los investigadores de la UNM recomiendan comenzar su entrenamiento con ácido láctico aumentando el volumen semanal (o para decirlo de otra manera, la duración) de sus sesiones de entrenamiento de baja intensidad, trabajando en un RPE de no más de 11 a 12.
ACE también recomienda realizar entrenamientos en estado estacionario en su umbral de lactato o intervalos de alta intensidad que superen su umbral de lactato, con el objetivo de alcanzar el 95 al 100 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, o valores de RPE de 17 a 20. (La escala RPE va desde seis a 20, por lo que 20 se considera un esfuerzo total y verdaderamente máximo que no puede mantenerse durante un largo período).
El consejo sugiere comenzar con solo un par de repeticiones de intervalos, eventualmente trabajando hasta seis a 10 ciclos de intervalos de trabajo de dos a tres minutos con intervalos de recuperación de dos a tres minutos en el medio. En cualquier caso, limítese a no más de una sesión de intervalo de alta intensidad o sesión de estado estacionario por semana. Como siempre, permitir un tiempo de recuperación apropiado entre tus entrenamientos es una parte importante del diseño de cualquier programa de ejercicios.
Tenga en cuenta que en las tres modalidades de entrenamiento, debe comenzar con lo que es capaz de hacer ahora y aumentar gradualmente la duración o la intensidad del entrenamiento con el tiempo. Tanto ACE como UNM recomiendan aumentar el volumen de capacitación en no más del 10 al 20 por ciento por semana. Este tipo de aumento gradual ayuda a proteger contra lesiones y sobreentrenamiento, lo que en última instancia retrasaría sus resultados en el entrenamiento con ácido láctico.
