Perder peso puede ser un desafío, especialmente si cree que la mejor cena para bajar de peso significa pequeñas porciones de comida simple y poco apetitosa. No tiene que ser así.
Hay muchos alimentos deliciosos y abundantes para elegir a medida que viaja en su viaje de pérdida de peso. El control de la porción es importante, ya que está empacando tanta nutrición sólida como sea posible en cada caloría. La clave para cualquier programa exitoso de pérdida de peso es elegir sabiamente sus alimentos para que nunca se sienta privado.
Elegir alimentos dietéticos para la cena
Hay casi tantos planes de dieta diferentes disponibles, ya que hay que perder kilos, y puede tomar un poco de prueba y error encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades. Según los expertos en salud de la Escuela de Medicina de Harvard, una forma de perder peso que ofrece beneficios sólidos tanto a corto como a largo plazo es adoptar una dieta de estilo mediterráneo.
Esta forma de comer se basa en:
- Una variedad de verduras
- Fruta fresca
- Granos enteros
- Frijoles y legumbres
- Pequeñas cantidades de lácteos
- Aves y pescado
- Muy pequeñas cantidades de carne roja.
- Grasas saludables
Las personas que siguen una dieta de tipo mediterráneo tienden a tener un menor riesgo de desarrollar diabetes, demencia y enfermedades cardíacas. Este plan de alimentación también es lo suficientemente flexible como para seguirlo, ya sea que le guste comer bien o que esté tratando de crear recetas saludables para perder peso con un presupuesto.
Mezclar y combinar verduras
Las verduras se encuentran entre los alimentos más bajos en calorías que puede comer, a la vez que ofrecen beneficios nutricionales sólidos y fibra útil, recuerdan los expertos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La cantidad de verduras que debe comer cada semana depende de varios factores, como su edad, peso y nivel de actividad. Una buena regla general es apuntar a dos o tres tazas de vegetales por día.
Una forma de obtener una gama completa de nutrientes y fibra es asegurarse de que al menos la mitad de los alimentos en su plato consiste en vegetales. Mezcle verduras de hoja verde oscuro, como el brócoli, las espinacas o la col rizada, con pimientos rojos y amarillos y tomates rojos. Asar a la parrilla o asar berenjenas, calabacín y calabaza amarilla o butternut. Estos le ofrecen muchas vitaminas y minerales por muy pocas calorías, especialmente si confía en el jugo de limón, hierbas y especias para sus condimentos.
Cuanto más colorido sea tu plato, mejor. Experimente con batatas en lugar de las blancas. Mezclar judías verdes y judías amarillas y aliñarlas con aceite de oliva y hojuelas de pimiento rojo. La calabaza se puede triturar o cortar en cubos y disfrutar como un plato salado o dulce. También se puede servir frío y combina muy bien con moras, arándanos secos o semillas de calabaza en una ensalada.
Fiesta de frutas
La fruta es otro elemento básico de un plan de alimentación de estilo mediterráneo. Según los Centros para el Control de Enfermedades, el adulto promedio debe tomar al menos una y media o dos tazas de fruta todos los días, aunque en realidad menos del 12 por ciento de los adultos lo hacen. Esto es importante porque comer una dieta que incluya fruta puede ayudarlo a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Agregue fruta a su plato mezclando manzanas, peras, mangos, uvas o bayas en su ensalada. Los cubos de sandía y queso feta son una guarnición refrescante cuando se mezclan con menta picada y se rocían con vinagre balsámico. Las frutas secas pueden hacer maravillosas piezas de acento en su plato, como un albaricoque seco untado con un poco de Camembert o brie y cubierto con almendras enteras tostadas.
No olvide que también se pueden cocinar muchos tipos de frutas. Las rodajas de piña animan un jamón al horno o filetes de cerdo. O haga un plato de pollo picante de la isla calentando pollo desmenuzado cocido, trozos de piña, pimiento verde y castañas de agua en leche de coco y sirviéndolo sobre arroz integral. La mayoría de las frutas suaves, como los duraznos y las ciruelas, se pueden cocinar en un glaseado que puede servir como una salsa sin grasa.
Gravitar hacia los granos
Los granos son una excelente fuente de carbohidratos y fibra, según la Clínica Mayo, pero se crean de la misma manera. Los granos refinados son aquellos que han sido molidos para darles una textura muy fina y también extender la cantidad de tiempo durante el cual pueden usarse antes de estropearse. Desafortunadamente, refinar granos como el trigo y el arroz también elimina gran parte de su carga de nutrientes y fibra.
La mayoría de los tipos de pan y pasta están hechos con harina refinada, lo que significa que los carbohidratos que contienen se digieren muy rápidamente, lo que puede afectar los niveles de azúcar en la sangre. En cambio, busque pastas hechas con trigo integral o garbanzos y elija pan que contenga trigo o avena partido.
Los granos enteros deben representar una cuarta parte de su plato. Estos incluyen arroz integral, cebada, quinua, mijo y bulgur, también conocido como trigo partido. Se pueden servir solos o preparados con aromáticos como cebollas, chalotes y ajo. La mayoría sirve bien como base para saltear o cualquier tipo de proteína servida con salsa o salsa.
Beneficio de frijoles
Los frijoles son una excelente fuente de proteínas, dice la Universidad Estatal de Colorado, y no contienen grasas saturadas. Comer una dieta alta en proteínas animales que contengan grasas saturadas puede aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Además de proteínas, los frijoles ofrecen hierro, magnesio, manganeso, zinc y fibra. Se pueden disfrutar calientes o fríos y con sabor a dulce o salado.
Sustituya los granos por proteínas o granos en un cuarto de su plato. O mézclelos con arroz para proporcionar la gama completa de aminoácidos, que forman una proteína completa. Prepare frijoles refritos con aceite de oliva o de canola en lugar de manteca de cerdo para ayudar a mantener la cuenta regresiva de calorías.
Las sopas de frijoles también son una excelente manera de hacer que se sienta menos como si estuviera comiendo alimentos dietéticos para la cena y más como si simplemente estuviera disfrutando de una comida abundante. La sopa de frijoles negros puede ser suavemente sabrosa o muy picante, esta última combina bien con una cebolla roja picante, mango y salsa de cilantro. La sopa de frijoles blancos es un clásico, e incluso puedes hacer sopa con varios tipos de frijoles mezclados.
Incursionar en lácteos
Aunque la mayoría de los expertos en dieta y nutrición han aconsejado por mucho tiempo apegarse a los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, muchos están comenzando a repensar esta estrategia, según la Universidad de Tufts. La pérdida de peso es más complicada que simplemente contar gramos de grasa y calorías. Si fuera así de simple, perder peso funcionaría de la misma manera para todos.
Los lácteos aún deben usarse con moderación, con énfasis en productos como el queso, que es fermentado, y el yogur, que contiene los tipos de probióticos que son efectivos para mantener equilibradas las bacterias intestinales. Tener un intestino sano le permite a su cuerpo procesar los nutrientes de manera más eficiente. Hay productos sin lactosa si eres intolerante a la lactosa, y productos a base de soja o nueces si eres vegetariano o vegano.
Use quesos más afilados y secos, como parmesano y romano, para dar sabor. El cheddar fuerte también es bueno y se derrite extremadamente bien. Cuanto más suave sea el queso, mayor será su contenido de grasa, así que asegúrese de medir las porciones para mantenerse al día con su recuento de calorías.
Sustituya la crema agria y la mayonesa por yogur griego natural para darle a su cena un impulso nutricional saludable sin sacrificar el sabor. También hay quesos de imitación a base de soya disponibles para vegetarianos y veganos.
Aproveche al máximo la carne
Perder peso no significa renunciar a un bistec jugoso y perfectamente cocinado para siempre, aunque probablemente tendrá que ajustar el tamaño de su porción. La carne debe ocupar una cuarta parte de su plato y cada porción debe ser de aproximadamente 4 a 5 onzas, dependiendo del tipo de carne.
En lo que respecta a la carne roja, elija carne de vacuno de origen local siempre que sea posible, informa la Universidad de Michigan. Evite las carnes procesadas, como los embutidos.
La otra cosa para recordar es que la carne de res no es su única opción. Las aves y los mariscos también ofrecen proteínas, pero con menos grasas saturadas. El cerdo también puede ser muy magro, dependiendo del corte.
Los mariscos incluyen pescado, como salmón, pez espada, tilapia, swai, halibut, bagre, bacalao y atún. Los mariscos, incluidas las vieiras, los cangrejos, los camarones, los mejillones y las almejas, también son ricos en proteínas y bajas en calorías, siempre y cuando no te vuelvas loco con la mantequilla para mojarlos.
Prepare sus cenas horneando, asando, asando a la parrilla o cocinando su carne de res, cerdo, aves o mariscos para que agregue una cantidad mínima de grasa y la menor cantidad de calorías posible. El pescado también se puede escalfar en vino, cerveza, caldo o agua, y los cortes de carne más duros, como el asado de Londres, se pueden dorar por ambos lados y luego terminar en un poco de líquido, que se llama estofado.
Centrarse en grasas saludables
Aún más importante que la cantidad de grasa que ingieres cada día es el tipo de grasa que estás comiendo, advierte el Centro Integral de Cáncer Roswell Park. Hay cuatro tipos básicos de grasa, continúa explicando Roswell.
El peor tipo de grasa es la grasa trans. Estas grasas se encuentran en productos horneados producidos en masa y en la margarina. Las grasas trans disminuyen sus niveles de lipoproteínas de alta densidad o colesterol "bueno" y aumentan sus niveles de lipoproteínas de baja densidad o colesterol "malo".
El siguiente peor tipo de grasa es la grasa saturada. Esto se encuentra en productos de origen animal, como la carne roja y los productos lácteos enteros. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, dice Roswell Park, por lo que puede dejar mantequilla en el mostrador y aún conservará su forma. El aceite de palma y el aceite de coco también contienen grasas saturadas. Estos se usan mejor con moderación, como una pequeña porción de mantequilla en camotes horneados.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran principalmente en algunas verduras y pescados. Aumentan sus niveles de colesterol bueno y reducen los niveles de colesterol malo.
Las grasas poliinsaturadas incluyen ácidos grasos esenciales. Estos pueden ayudar a reducir el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales, así como ciertos tipos de cáncer. Se encuentran en el salmón, la caballa, el aguacate y el aceite de oliva, que deberían ser bienvenidos en su plato cuando intente perder peso.
