El pulldown de brazo recto no se ve tan a menudo en el gimnasio, pero quienes lo conocen confían en él para agregar ancho de espalda. Es un movimiento de aislamiento, lo que significa que solo una articulación se está moviendo, y aunque trabaja varios de los mismos grupos musculares principales que el pullup, elimina los bíceps de la ecuación. Esto permite que los músculos de la espalda se trabajen intensamente, ya que la resistencia de los bíceps es a menudo el factor muscular limitante durante un entrenamiento de espalda.
Propina
Realice desplegables de brazo recto para fortalecer sus dorsales, redondo mayor y tríceps. Sus abdominales también entran en acción al estabilizar su cuerpo mientras sus brazos se mueven.
Use el formulario apropiado
Cuando se realiza con la forma adecuada, el ejercicio de estiramiento con los brazos rectos utiliza los músculos de la espalda y los hombros, al tiempo que involucra los abdominales como estabilizadores.
Para realizar el pulldown de brazo recto, fije una barra recta a una máquina de poleas altas. Mire hacia la máquina y sostenga la barra con un agarre por encima. Coloque un pie ligeramente por delante del otro, flexione las rodillas y doble hacia adelante desde la cintura. Sus brazos deben estar extendidos, pero no bloqueados, y sus manos ligeramente más altas que su cabeza en la posición inicial. Mantenga los brazos bastante rectos mientras tira de la barra hacia abajo justo por debajo de los muslos. Regrese lentamente a la posición inicial. También puede usar mangos de cuerda, con las palmas frente a frente.
1. Latissimus Dorsi
El dorsal ancho son los músculos grandes, en forma de ala, que se adhieren al cuerpo a lo largo de la espalda media y baja, y en el brazo en la parte superior del húmero. Son responsables de extender y rotar la parte superior de los brazos hacia su cuerpo. El pulldown de brazo recto es uno de los mejores ejercicios disponibles de orientación lateral. Incluso si eres un campeón en pullups, el pulldown de brazo recto puede hacer que te duelan los dorsales al día siguiente.
2. Teres Major
El teres mayor se encuentra justo encima de los dorsales, uniéndose a la escápula y al húmero superior. Su función principal en el levantamiento de pesas es ayudar a los dorsales a arrastrar el brazo hacia abajo y hacia atrás. Cuando se construye mediante ejercicios como el pulldown de brazo recto, el teres mayor agrega ancho a la parte superior de la espalda.
3. tríceps
Los tríceps braquiales se componen de tres cabezas cada uno: lateral, medial y larga. Se sientan en la parte posterior de los brazos, se adhieren a los codos y son los principales responsables de enderezar el brazo en el codo. Durante un pulldown de brazo recto, el tríceps trabaja isométricamente para mantener los brazos rectos. En el hombro, la larga cabeza del tríceps se adhiere a la escápula. Ayuda al latissimus dorsi y se centra principalmente en extender el brazo, lo que lo convierte en un participante activo durante las flexiones de brazos rectos.
4. Músculos abdominales
Al igual que el pushdown del tríceps, el pulldown de brazo recto requiere que active los músculos abdominales con fuerza para evitar que la espalda se extienda demasiado. Este es uno de esos ejercicios raros durante los cuales, como un ejercicio abdominal, redondear ligeramente la espalda alivia la tensión en la espalda baja. Cuanto más pesado sea el peso que use, más intensa será la acción de crujido en el recto abdominal y los oblicuos externos a cada lado de su abdomen.
