Dieta saludable
Paso 1
Reduzca la cantidad de calorías que come en al menos 500 a 1, 000 calorías por día para perder una o dos libras por semana. Haga un seguimiento de cada caloría que consume en un diario de alimentos y úsela para ayudarlo a evaluar sus hábitos alimenticios para ver dónde puede reducir las calorías.
Paso 2
Disminuya el tamaño de sus porciones. Cada comida tiene un tamaño de porción diferente. Medir su comida y apegarse a una porción de la porción recomendada puede ayudarlo a mantener sus calorías bajo control.
Paso 3
Evite las calorías vacías, como las de las bebidas azucaradas y los alimentos procesados. Llena de calorías más saludables. Según lo recomendado por el Departamento de Agricultura de EE. UU., Imagine el diagrama de un plato cuando planifique sus comidas. Llena al menos la mitad de tu plato con frutas y verduras; solo un cuarto se asigna a los granos y un cuarto a las proteínas.
Etapa 4
Elija opciones bajas en grasa, cuando sea posible. Consume proteínas magras como pollo y pescado. Compre versiones bajas en grasa de sus productos lácteos favoritos, como leche con 1 por ciento o queso bajo en grasa.
Paso 5
Opta por grasas saludables. Necesita un poco de grasa para que su cuerpo funcione correctamente. Obtenga esa grasa de fuentes naturales como nueces, aguacates y aceitunas.
Ejercicio
Paso 1
Realice 2 1/2 a cinco horas de ejercicio cardiovascular cada semana. Esto se puede dividir en segmentos de tan solo 10 minutos, siempre que su total semanal se acerque a su objetivo. Considere cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco y lo haga sudar. Bailar, caminar e incluso trabajar en el jardín son buenas opciones cardiovasculares.
Paso 2
Incluya ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los músculos principales de su cuerpo al menos dos veces por semana. Construir más masa muscular es una excelente manera de aumentar su metabolismo y quemar más grasa. Haz pesas, entrenamientos con bandas de resistencia o yoga para desarrollar más músculo.
Paso 3
Concéntrese en sus abdominales de tres a cinco veces por semana con ejercicios abdominales. Puedes trabajar tus abdominales todos los días si quieres. Los crujidos simples, un entrenamiento de pelota de estabilidad o una sesión de Pilates son formas efectivas de ejercitar los músculos de su abdomen.
Etapa 4
Busque maneras de incluir más actividad en su horario diario. Lave su automóvil en lugar de conducir a través de la máquina de la estación de servicio. Camina mientras hablas por teléfono. Incluso realice contracciones abdominales mientras conduce al trabajo. Cada caloría que gastas ayuda.
Advertencia
No se embarque en una nueva dieta o plan de acondicionamiento físico sin consultar primero a su médico.
