Los refrescos pueden estar llenos de suficiente cafeína y azúcar para darle una oleada de energía antes de hacer ejercicio, pero los efectos de las bebidas gaseosas en el ejercicio superan los beneficios. Los refrescos u otras bebidas gaseosas azucaradas pueden afectar su cuerpo durante el ejercicio y después.
Propina
Si bien el consumo de agua carbonatada puede no ser muy diferente de beber agua regular, el refresco azucarado puede tener un efecto negativo en todo el cuerpo, ya sea que esté haciendo ejercicio o no. Beber refrescos azucarados o bebidas energéticas puede afectar su rendimiento deportivo, afectar su metabolismo, dañar sus riñones y contribuir al aumento de peso.
Bebidas gaseosas versus refrescos
Antes de profundizar en los efectos de las bebidas gaseosas en el ejercicio, es importante diferenciar entre refrescos, refrescos y bebidas gaseosas. Cuando una bebida es carbonatada, contiene dióxido de carbono disuelto, lo que le da burbujas o compostura gaseosa.
Si bien muchas gaseosas comunes son carbonatadas, el agua a menudo también es carbonatada, como aguas con gas o agua mineral. Los Seltzers generalmente no tienen azúcares o jarabes agregados y no son muy diferentes de beber agua regular.
Un estudio de marzo de 2016 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el agua con gas hidrataba a las personas tan bien como el agua sin gas. Como no hay azúcares o calorías en el agua con gas, tampoco contribuye al aumento de peso ni a otros efectos negativos para la salud como lo harían otras bebidas. Además de hacerte sentir un poco más hinchado debido al gas, los seltzers son tan inofensivos como el agua normal cuando haces ejercicio.
Los refrescos y las gaseosas, por su parte, abarcan las bebidas que contienen carbonatación en combinación con azúcares añadidos y aromatizantes o jarabes reales o artificiales. Algunos refrescos también contienen otras adiciones, como cafeína o conservantes.
Por lo general, los refrescos serán ricos en azúcar y calorías y pueden sentirse más llenos que beber agua normal. A diferencia de beber agua regular o agua con gas, puede haber más efectos negativos de las bebidas azucaradas y carbonatadas en el ejercicio.
Soda, Azúcar y Rendimiento Deportivo
Debido al contenido de cafeína o azúcar de los refrescos y refrescos, tomar una botella de refresco antes de un entrenamiento puede provocar un aumento de energía al principio. Algunos atletas toman una taza de café o un pre-entrenamiento de Coca Cola, con la esperanza de obtener una solución rápida para la energía.
Otros atletas beben bebidas deportivas o refrescos después de los entrenamientos, con la esperanza de reponer los electrolitos agotados y las reservas de glucógeno. De hecho, algunas investigaciones han examinado cómo se desempeñan los atletas altamente competitivos o intensivos cuando beben fructosa antes o después de un entrenamiento de varias horas, ya que esto puede ayudar a restaurar las reservas de glucógeno de su hígado.
Un estudio de agosto de 2017 publicado en el European Journal of Sports Science descubrió que beber fructosa podría tener un efecto en la fatiga y el metabolismo de un atleta, posiblemente proporcionándoles una reserva de energía más larga que alguien que solo está bebiendo agua. Es por eso que un ciclista competitivo puede tomar una bebida azucarada durante un maratón.
Sin embargo, es bastante aceptado que, aunque beber mucha azúcar puede ser útil para una pequeña fracción de los atletas de resistencia intensa, como los ciclistas o los corredores que hacen horas de maratones, los mismos beneficios no se trasladan para la persona promedio que hace media hora o horas de entrenamiento. De hecho, las bebidas altas en fructosa en realidad serían perjudiciales durante el ejercicio para la persona promedio.
Si bien ciertas bebidas deportivas están diseñadas para proporcionarle sodio, electrolitos y algo de azúcar después de un entrenamiento, los refrescos más comunes, como Pepsi, Coca Cola o limonadas, simplemente contienen altos niveles de azúcar sin los electrolitos. Muchos refrescos incluso tienen jarabe de maíz alto en fructosa, que junto con otros tipos de azúcares agregados se ha relacionado con el aumento de peso, el aumento de triglicéridos y la caries dental, según la Clínica Mayo.
Según Harvard Health, el 42 por ciento del azúcar agregado proviene de refrescos y bebidas energéticas o deportivas. Eso es mucho más que el azúcar agregado que se obtiene de los postres, dulces, jarabes o cereales.
Según un estudio de abril de 2014 publicado en JAMA Internal Medicine , cuanto más adultos consumen azúcar agregada, mayor es su riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad. A largo plazo, el consumo de refrescos también puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y otras enfermedades crónicas. Incluso puede tener un efecto en tu cerebro.
Beber refrescos después de hacer ejercicio, por lo tanto, puede no ser la mejor opción. Para evitar tomar una bebida energética o deportiva que contenga demasiado azúcar, asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos antes de comprarla. Podrá rastrear cuántos azúcares agregados hay dentro de la bebida, desde edulcorante de maíz, jarabe de maíz y jarabe de maíz alto en fructosa hasta azúcar de malta y melaza.
Los refrescos pueden dañar los riñones
Los efectos de las bebidas gaseosas en el ejercicio pueden incluso extenderse a los riñones. Un pequeño estudio de febrero de 2019 publicado en el American Journal of Physiology examinó cómo ciertas bebidas gaseosas, definidas como altas en fructosa y con cafeína, afectaron a las personas durante y después del ejercicio en el calor.
En el estudio, los investigadores midieron a adultos sanos haciendo ejercicio en cintas de correr y levantando pesas durante 45 minutos. Después del entrenamiento, se les dio a los participantes 16 onzas de un refresco con cafeína con alto contenido de fructosa o agua para beber, y luego se les envió a hacer más ejercicio. Este ciclo se repitió durante aproximadamente cuatro horas, luego los participantes recibieron su bebida asignada para beber cuando se fueron.
Los investigadores rastrearon la temperatura corporal central de los participantes, la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los biomarcadores de lesión renal antes y después del ensayo. Descubrieron que las personas asignadas a los refrescos tenían niveles más altos de ciertos marcadores de daño renal, como la creatinina en la sangre y una tasa de filtración glomerular más baja.
Las mismas personas también tenían niveles más altos de vasopresina, una hormona que eleva la presión arterial, y se consideraron levemente deshidratadas. Los participantes que bebieron agua no experimentaron ninguno de estos efectos negativos, lo que llevó a los investigadores a concluir que los refrescos no funcionaban para hidratar a las personas en el calor y tenían un efecto nocivo en los riñones.
El ejercicio puede cambiar las cosas
Lo bueno es que, si eres un bebedor crónico de refrescos, comenzar una rutina de ejercicios en realidad puede ayudarte a protegerte contra algunos de los peores resultados de salud de la bebida. Y dejar el refresco por completo puede mejorar completamente su salud.
En un pequeño estudio de marzo de 2016 publicado en PLOS One , los investigadores rastrearon a las ratas que recibieron refrescos de cola mientras hacían ejercicio aeróbico, y las compararon con las ratas que bebían cola que eran sedentarias. El consumo crónico de refrescos se relacionó con niveles más altos de triglicéridos, así como con un aumento de la frecuencia cardíaca, el estrés oxidativo y la inflamación.
Sin embargo, los investigadores de ese estudio descubrieron que el ejercicio regular ayudó a proteger contra algunos de estos problemas. Otro estudio de diciembre de 2017 publicado en el Journal of Affective Disorders también encontró que las personas con consumo compulsivo de azúcar también podrían beneficiarse del ejercicio físico moderado.
Dicho esto, si espera evitar los efectos negativos para la salud de los refrescos carbonatados en el ejercicio, probablemente no debería buscar un pre-entrenamiento de Coca Cola o una bebida energética llena de azúcar después, incluso después de un entrenamiento intenso. En su lugar, opte por agua regular, tés sin azúcar o agua con gas. Estas opciones sin azúcar no solo reducirán su consumo de azúcar y serán mejores para su metabolismo después del entrenamiento, sino que también lo mantendrán mucho más hidratado.
