La barra limpia es un ejercicio compuesto que trabaja muchos grupos musculares para mover muchas articulaciones. Este ejercicio de estilo olímpico utiliza una barra o pesas, lo que requiere que tus músculos ejerzan fuerza de manera explosiva. La combinación de fuerza y velocidad aumenta la potencia, que es la capacidad de generar fuerza rápidamente. Las limpiezas con barra pueden ser parte de un programa de entrenamiento deportivo específico para mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación de la parte central, abdominal y de la parte baja de la espalda para mejorar el rendimiento deportivo. Aprenda la forma y la técnica adecuadas para maximizar la fuerza y las ganancias de potencia mientras minimiza el riesgo de lesiones.
Posición inicial
Comience detrás de la barra en el piso con los pies justo debajo de la barra, separados al ancho de los hombros. Dobla las caderas y las rodillas, extiende los brazos y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza. Mantenga la cabeza erguida y la espalda recta con los brazos en la parte exterior de las piernas. Esta posición contrae tus isquiotibiales. Su abdomen también se contrae para evitar que su espalda se arquee. Mantenga su peso sobre los talones para mantener las rodillas por encima de los tobillos y no demasiado hacia adelante.
Levantamiento inicial
Manteniendo su peso sobre sus talones, suba su cuerpo usando sus nalgas y cuádriceps, la parte delantera de sus muslos, para extender sus caderas y rodillas. Levante todo su cuerpo al mismo tiempo para evitar doblarse hacia adelante en la cintura. Mantenga los brazos extendidos mientras la barra se levanta del piso, manteniendo el peso cerca de su cuerpo. Continúe contrayendo su abdomen para evitar arquear su espalda. Los músculos trabajados durante esta fase incluyen glúteos, cuádriceps, abdomen y músculos de la espalda baja.
Fase de transición
Cuando tu cuerpo esté completamente extendido, continúa levantando la barra. Primero dobla los codos y tira hacia arriba encogiéndote de hombros. Este movimiento se realiza rápidamente con un ligero salto a medida que empujas tu cuerpo debajo de la barra. Los músculos de su antebrazo, hombros, trapecio o cuello están trabajando durante esta fase. Sus isquiotibiales, glúteos, abdomen, pantorrillas y músculos de la espalda baja se contraen para mantener la posición del cuerpo mientras aterrizan desde una posición ligeramente aerotransportada.
Fase de captura y descenso
Tan pronto como su cuerpo esté debajo de la barra, gire los codos y baje los antebrazos delante de su cuerpo. Descansa la barra en la parte delantera de tus hombros. Apriete los omóplatos para evitar que su cuerpo se incline hacia adelante. Mantenga las nalgas y el abdomen contraídos para mantener el equilibrio y la estabilidad. Los músculos utilizados durante esta fase incluyen el dorsal ancho y los romboides, los músculos de la espalda, con la ayuda de los bíceps. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos antes de volver a la posición inicial. En un movimiento, extienda los brazos hacia abajo mientras dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo. Mantenga su peso sobre sus talones para evitar inclinarse hacia adelante. Mantenga la espalda recta mientras baja el peso hacia el piso.
