Si eres nuevo en el ejercicio, los primeros resultados de StairMaster que obtienes pueden ser dolor en las piernas y dolor en la parte trasera. Pero anímate: siempre y cuando escales tus entrenamientos para que se adapten a tu nivel de condición física, las máquinas para subir escaleras pueden ayudarte a lograr una parte inferior del cuerpo fuerte y elegante.
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Cualquier entrenamiento paso a paso le dará a tus piernas, glúteos y pantorrillas un excelente entrenamiento, pero también te ayudará a quemar calorías, reducir el exceso de grasa corporal y tal vez incluso construir la parte inferior del cuerpo elegante que has estado buscando.
Músculos usados en un paso a paso
Las máquinas de escalones vienen en algunas configuraciones diferentes. Como regla general, subirás por una escalera mecánica en miniatura o tendrás los pies plantados en pedales que se deslizan hacia arriba y hacia abajo a lo largo de una pista vertical.
En cualquier caso, los escalones o pedales se hunden debajo de usted, por lo que debe seguir pisando, simulando el movimiento de subir un tramo de escaleras sin fin. Toda la parte inferior de tu cuerpo trabaja para hacer que ese movimiento suceda, incluidos tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Su cuerpo se adapta a los desafíos que le presenta, por lo que hacer entrenamientos de escalones regulares fortalecerá esos músculos y también desarrollará resistencia.
Entonces, si alguna vez has querido piernas más fuertes, más resistencia, o ambas cosas, usar un escalón es una buena manera de conseguirlo. Este tipo de entrenamiento también desarrolla músculos fuertes y elegantes de piernas y glúteos.
Aunque puede ajustar la resistencia en algunos steppers estilo pedal para controlar la rapidez con la que los pedales se hunden debajo de usted, en realidad es su peso corporal lo que hace que el entrenamiento suceda. Levantas el peso de tu cuerpo cada vez que subes una escalera imaginaria en la máquina de pasos, justo cuando levantas tu cuerpo para subir escaleras del mundo real.
Debido a eso, es importante mantenerse erguido mientras usa el paso a paso. Está bien aferrarse a los pasamanos o al manillar para mantener el equilibrio. Pero si transfieres tu peso sobre ellos en lugar de mantenerte equilibrado sobre tus pies, estás reduciendo la intensidad de tu entrenamiento, y eso, a su vez, puede reducir los resultados de StairMaster de tu arduo trabajo.
Calorías quemadas en un paso a paso
Otro beneficio de usar una máquina de pasos es que quema una cantidad notable de calorías, suficiente para adelgazar su cuerpo si está buscando perder peso, siempre que combine sus entrenamientos con una dieta saludable. Según las estimaciones de Harvard Health Publishing, he aquí cuántas calorías puede quemar en un entrenamiento de media hora en una escalera, de acuerdo con su peso corporal:
- 125 libras: 180 calorías
- 155 libras: 223 calorías
- 185 libras: 266 calorías
Como puede ver, cuanto más pesa, más calorías quemará mientras hace ejercicio. Qué tan duro trabaje también afecta su quema de calorías; cuando aumenta la intensidad de su entrenamiento, también lo hace la cantidad de calorías que quema.
Sin embargo, quemar calorías y reducir el exceso de grasa no significa que usar un escalonador reducirá la grasa de la parte trasera y las piernas. Como explica el American Council on Exercise, ese tipo de reducción puntual simplemente no funciona. No puede elegir qué partes del cuerpo se adelgazarán primero; todo lo que puede hacer es trabajar para reducir su porcentaje general de grasa corporal y comprender que el lugar donde la grasa sale primero está dictado por una serie de factores, incluidas las hormonas y la genética.
Otros beneficios de escaleras escalonadas
Debido a que su cuerpo se adapta a cualquier desafío que le presente, pasar mucho tiempo en una máquina de pasos significa que va a mejorar mucho al subir escaleras. Pero los beneficios no terminan ahí. Mientras trabaje a una intensidad moderada o superior, su tiempo en la escalera también cuenta para satisfacer las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. En sus Pautas de actividad física para estadounidenses.
El HHS recomienda que haga al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa. Eso puede significar hacer un entrenamiento de media hora para subir escaleras cinco días a la semana, o puede mezclar y combinar su tiempo en la escalera con otros tipos de actividad cardiovascular, como correr o caminar en una cinta, nadar, andar en bicicleta, bailar, practicar deportes o participar en clases organizadas de ejercicio en grupo.
Solo algunos de los beneficios que recibirá de este tipo de ejercicio aeróbico regular incluyen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y otras afecciones crónicas, incluida la diabetes tipo 2; un mejor perfil de colesterol; mejor humor y control de peso; síntomas reducidos de condiciones crónicas; e incluso una vida útil más larga.
Afinando los resultados de StairMaster
¿Cómo puede aprovechar al máximo su tiempo en una máquina para subir escaleras? Comience calentando antes de hacer ejercicio. Eso puede ser tan simple como pasar de cinco a 10 minutos de pasos suaves, aumentando gradualmente su intensidad, antes de aumentar la resistencia o la velocidad para el entrenamiento "real"; o puede pedalear en bicicleta, salir a caminar o trotar, o tal vez incluso simplemente subir a la escalera después de terminar una clase de aeróbicos. Cualquier cosa que haga que tus piernas se muevan rítmicamente y de manera consistente calificará como un calentamiento.
Eso puede parecer una pérdida de cinco o 10 minutos. ¿No es más eficiente golpear la escalera con la máxima intensidad y sufrir durante los primeros minutos por el buen estado físico? En realidad no.
Como explica la Clínica Mayo, tomarse el tiempo para calentarse antes de hacer ejercicio reduce el estrés en el corazón y otros músculos, reduce el dolor muscular e incluso reduce el riesgo de lesiones. Vale la pena dedicar un poco de tiempo a esos beneficios para facilitar su entrenamiento.
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El calentamiento también puede hacer que su entrenamiento gradual sea más fácil, porque su cuerpo tiene tiempo (literalmente) para calentar sus músculos y acelerar su sistema cardiovascular en preparación para su entrenamiento.
La Clínica Mayo también explica que enfriarse después de hacer ejercicio le permite a su cuerpo regular el flujo sanguíneo y gradualmente volver a un estado de reposo. Su enfriamiento puede ser tan simple como tomarse el tiempo para otros cinco a 10 minutos de ejercicio suave que disminuye gradualmente en intensidad.
Medir con precisión la intensidad de su entrenamiento también lo ayudará a aprovechar al máximo sus entrenamientos. Como explican los fisiólogos del ejercicio en la Universidad de Nuevo México, la prueba de conversación es una forma gratuita y efectiva de medir esa intensidad. Las medidas exactas varían, pero como regla general: si puedes hablar pero no cantar, estás trabajando a una intensidad moderada; Si puede pronunciar algunas palabras pero no mantener una conversación, está haciendo ejercicio a una intensidad vigorosa.
Finalmente, no se preocupe por tener que usar el escalonador durante largos períodos de tiempo. Incluso unos pocos minutos aquí y allá suman y cuentan para sus objetivos de ejercicio para el día o la semana. Además, siempre puede complementar su tiempo en las escaleras del gimnasio con subir o bajar tramos reales de escaleras, que encontrará en todo el lugar una vez que comience a buscar.
