Innumerables dietas y programas de ejercicio prometen una rápida pérdida de peso en semanas. Sin embargo, este tipo de pérdida de peso puede dañar su cuerpo y hacer que pierda músculo. Por otro lado, perder una o dos libras cada semana se considera un ritmo de pérdida de peso saludable.
Eso significa que puede perder 15 libras de manera segura en aproximadamente ocho semanas. Concéntrese en quemar más calorías de las que consume a través del ejercicio. Escriba sus objetivos de acondicionamiento físico con una aplicación de contador de calorías y reclute a un amigo para que lo ayude a perder 15 libras en solo unas pocas semanas.
Baje su consumo de calorías
Calcule cuántas calorías consumiría normalmente en un día multiplicando su peso por 15, dice Harvard Health Publishing. Reduzca su consumo diario de calorías en 500 a 1, 000 calorías cada día. Al final de una semana, eso resultará en 3, 500 a 7, 000 menos calorías, y equivaldrá a una o dos libras de pérdida de peso. Harvard también advierte que la ingesta calórica para las mujeres nunca debe caer por debajo de 1.200 calorías por día y 1.500 para los hombres.
Coma suficientes proteínas para llenar el 25 por ciento de sus calorías diarias. Esto te mantendrá lleno, haciendo que la dieta sea más fácil. Incluya también frijoles, lácteos y nueces en su dieta, ya que también son una opción saludable de proteínas. Además, beba mucha agua y evite las bebidas azucaradas.
No te saltes el desayuno. El desayuno pone en marcha su metabolismo y puede evitar que quiera comer algo durante todo el día.
Quemadura de calorías con cardio
Agregue 150 a 300 minutos de cardio moderado a su rutina cada semana, recomienda las Pautas de actividad física para estadounidenses . Monta en bicicleta, nada, trota, baila o usa la máquina de remo. Montar en bicicleta de 16 a 19 mph quemará 360 calorías en una persona de 125 libras, 446 calorías en una persona de 155 libras y 533 calorías en una persona de 185 libras en 30 minutos, según Harvard Health Publishing.
Las estimaciones adicionales de quema de calorías cardiovasculares de Harvard Health Publishing incluyen:
- Nadar vigorosamente durante 30 minutos quema 300 calorías en una persona de 125 libras, 372 calorías en una persona de 155 libras y 444 calorías en una persona de 185 libras.
- Correr a 5 mph quemará 240 calorías en una persona de 125 libras, 298 calorías en una persona de 155 libras y 355 calorías en una persona de 185 libras en 30 minutos.
- Bailar quema 90 calorías en una persona de 125 libras, 112 calorías en una persona de 155 libras y 133 calorías en una persona de 185 libras en 30 minutos.
- El remo quemará 210 calorías en una persona de 125 libras, 260 calorías en una persona de 155 libras y 311 calorías en una persona de 185 libras en 30 minutos.
Entrenamiento de fuerza y peso corporal
Haga entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza quema calorías y también desarrolla músculo, que quema más calorías que grasa, incluso en reposo. Use pesas, pesas, máquinas de cable y otros dispositivos que se encuentran en su gimnasio.
Si eres un novato en el gimnasio, ACE Fitness sugiere agregar entrenamiento de circuito de peso corporal a tu rutina semanal. Haz flexiones, saltos, elevaciones, estocadas, sentadillas, saltar la cuerda, abdominales y tríceps, realizando cada ejercicio durante 30 segundos. Repita la secuencia hasta que haya alcanzado los 30 minutos.
Realice ejercicios de entrenamiento en circuito dos veces por semana. Con 30 minutos de entrenamiento en circuito, quemará 240 calorías si pesa 125 libras, 298 calorías si pesa 155 libras y 355 calorías si pesa 185 libras.
Advertencia
Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de pérdida de peso.
