Ya sea que esté tratando de tonificar, adelgazar o simplemente mantenerse saludable, hay un batido para eso. Debido a que son tan personalizables, puede ajustar los ingredientes y el tamaño de las porciones en sus batidos para ayudar a lograr una variedad de objetivos de salud, y pueden ser una parte clave de una dieta saludable. Sin embargo, ningún alimento, incluidos los batidos, es la bala mágica para la salud, y deberá seguir una dieta equilibrada para obtener los mejores resultados a largo plazo, en lugar de seguir una dieta de moda que incluya demasiados batidos.
Beneficios de batidos en una dieta
Los batidos son una adición conveniente y saludable a una dieta. Son una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas y de incorporar más frutas y verduras a su dieta, y de "ocultar" las verduras si no le gusta su sabor. Puede congelar los batidos con anticipación y disfrutarlos mientras viaja, para que no se vea obligado a ir a la máquina expendedora o expendedora los días en que no tiene tiempo para una comida sentada. Además, son completamente personalizables para satisfacer sus preferencias alimentarias y evitar el aburrimiento. Y debido a que puede escalar el tamaño de las porciones hacia arriba o hacia abajo, y agregar u omitir ingredientes con alto contenido calórico, puede incluir batidos en una dieta de cualquier tamaño.
Sin embargo, para alcanzar sus objetivos, deberá seguir una dieta adaptada a sus objetivos de condición física individuales. Si está haciendo dieta para perder peso, eso significa comer de 500 a 1, 000 calorías menos de lo que quema cada día, por lo que podrá quemar de 3, 500 a 7, 000 calorías adicionales por semana, suficiente para perder 1 a 2 libras.
Incluya verduras y bayas saludables
Prepare batidos dietéticos con muchas verduras verdes, junto con opciones de frutas bajas en calorías, como las bayas. Las bayas son típicamente más bajas en azúcar y calorías que otras frutas: una taza de fresas en rodajas o arándanos enteros, por ejemplo, tiene aproximadamente 50 calorías, mientras que una taza de piña tiene 84 calorías. Las bayas también son ricas en fibra: las fresas proporcionan el 13 por ciento del valor diario por taza, mientras que los arándanos aportan el 18 por ciento. Incluso si no realizó otros cambios en su dieta, obtener 30 gramos de fibra al día es suficiente para ayudarlo a perder peso, informó un estudio de la revista Annals of Internal Medicine 2015.
Las verduras de hoja verde también proporcionan una pequeña cantidad de fibra para perder peso: 2 y 3 por ciento del valor diario por taza de espinacas y col rizada, respectivamente, y 6 por ciento del valor diario para las acelgas. Más importante aún, aumentan el volumen de su batido sin muchas calorías. Una taza de verduras tiene aproximadamente 10 calorías, una cantidad insignificante incluso en una dieta altamente restrictiva de 1, 200 calorías.
Aumenta tu ingesta de proteínas
Agregue proteínas a sus batidos para ayudarlo a aprovechar al máximo su dieta. La proteína es un nutriente clave para perder peso; requiere más energía para digerir que las grasas y los carbohidratos, lo que significa que quemará más calorías desglosando sus alimentos, y también aumenta la satisfacción de las comidas para reducir el hambre. Las proteínas en polvo, como el suero de leche, la soja, la caseína o el arroz integral, pueden aumentar su ingesta de proteínas, pero no necesita pagar los suplementos si no lo desea. Una porción de 4 onzas de requesón, por ejemplo, agrega 13 gramos de proteína a su batido, una rebanada de 3 onzas de tofu de seda agrega 4 gramos y un recipiente de 6 onzas de yogur griego agrega 17 gramos. Las verduras de hoja verde abundantes en sus batidos también aportan pequeñas cantidades de proteínas a su bebida; cada taza de espinacas, col o col rizada contiene aproximadamente 1 gramo de proteína.
Espese su batido para la saciedad
Cuando se trata de saciedad de tus batidos, la textura importa. Un estudio, publicado en PLoS One en 2014, descubrió que las personas que bebían un batido ligeramente espeso por la mañana comían menos en el almuerzo que los que bebían un batido normal. Espesa tus batidos con semillas de lino y chía para aumentar tu satisfacción. Ambas semillas contienen fibra soluble, que forma un gel cuando se combina con agua, haciendo que tu licuado sea más espeso y cremoso. También son ricos en ácidos grasos omega-3, grasas que combaten las enfermedades del corazón que necesita como parte de su dieta, y suministran fibra y proteínas para mantenerse lleno. Una cucharada de linaza molida, por ejemplo, tiene 2 gramos de fibra y 1 gramo de proteína; media onza de semillas de chia tiene 5 gramos de fibra y 3 gramos de proteína.
Experimente con diferentes métodos de mezcla para hacer que su batido sea más espeso también. Intente agregar la mitad de su fruta congelada cuando el batido ya esté parcialmente mezclado; obtendrá algunos trozos pequeños de fruta, lo que puede hacer que su batido sea "más masticable". O agregue un puñado de cubitos de hielo para obtener un licuado más espeso y helado sin agregar calorías adicionales.
Agregue sabores bajos en calorías
Dale sabor a tu batido y agrega variedad con condimentos bajos en calorías. Ciertas especias y complementos pueden ayudarlo a prevenir el aburrimiento, y añaden sabor a su bebida para que no tenga que recurrir a adiciones azucaradas o grasas. Obtenga su dosis de chocolate, por ejemplo, agregando una cucharada de cacao en polvo a su batido, tiene solo 11 calorías. El cacao en polvo también ofrece algunos beneficios nutricionales; proporciona el 8 por ciento del valor diario de fibra, ofrece pequeñas cantidades de minerales como el manganeso y el cobre, y está repleto de antioxidantes beneficiosos.
Agregar canela a su batido también puede crear la ilusión de más dulzura sin agregar una cantidad significativa de calorías. O condimente un batido con una pizca de pimienta o pimiento rojo picante; podría ayudar a reducir el apetito, anotó un estudio publicado en Physiology and Behavior en 2011.
Batidos de dieta para probar
Comience el día con un licuado de desayuno ecológico y dietético. Simplemente mezcle la leche descremada, 1 taza de espinacas picadas, sin tallos; una taza de bayas congeladas; y una cucharada de linaza para un licuado con 180 calorías. A medida que se acostumbre al sabor de los batidos verdes, intente aumentar la cantidad de verduras de hoja verde a 2 o 3 tazas y opte por verduras de sabor más fuerte, como la col rizada. Haga que el batido sea más espeso agregando una cucharada extra de linaza molida, u obtenga más proteínas agregando yogur griego o una cucharada de proteína en polvo.
Pruebe los batidos inspirados en postres para ayudar a satisfacer a los golosos sin romper su dieta. Una mezcla de leche de almendras con sabor a vainilla, una taza de arándanos congelados, una cucharada de semillas de lino, una cucharadita de canela y unas gotas de stevia líquida se mezclan en un batido de "crumble de arándanos" que tiene aproximadamente 175 calorías. Para un toque cítrico, agregue unas gotas de extracto de naranja o un poco de ralladura de naranja. Una taza de leche de vainilla y almendras mezclada con un pequeño plátano congelado, un puñado de espinacas y una pizca de canela hacen un sabroso batido de "pan de plátano" con aproximadamente 195 calorías. O satisfaga su antojo de chocolate con un batido hecho de una taza de leche descremada, fresas congeladas, cacao en polvo y hojuelas de pimiento rojo para obtener un batido ardiente de "cereza cubierta de chocolate" que es rico en antioxidantes y aporta alrededor de 150 calorías.
Crear una dieta equilibrada
Si bien los batidos pueden ayudarlo a obtener más nutrientes y contribuir a un plan de dieta saludable, sus comidas no deben girar en torno a beber batidos todo el día como un reemplazo para sus comidas. Según la Universidad de Wisconsin, un plan de dieta basado única o principalmente en batidos, con exclusión de otros alimentos saludables, cuenta como una dieta de moda. Si bien beber batidos para cada comida teóricamente podría permitirte perder peso, siempre y cuando crees un déficit de calorías, no desarrollarás las habilidades culinarias y la apreciación de los alimentos saludables que necesitarás para el éxito a largo plazo. Una vez que abandona la dieta de solo batidos, lo que hará, porque no es sostenible, es más probable que vuelva a sus viejos hábitos de dieta y recupere el peso.
En cambio, use batidos como parte de una dieta bien balanceada. Si disfruta de un batido para el desayuno, pruebe una ensalada de espinacas con salmón o un sándwich de pavo, lechuga y tomate en pan integral para el almuerzo, luego atún a la parrilla, quinua y verduras asadas para la cena. O si va a tomar un batido abundante a la hora del almuerzo, asegúrese de tener un desayuno saludable, como huevos revueltos con verduras o avena con fruta, y una comida saludable y regular, como un pollo salteado, para la cena.
Si le preocupa confiar demasiado en los batidos para bajar de peso, consulte a un profesional de nutrición que pueda ayudarlo a desarrollar un plan de comidas para adelgazar que se adapte a sus gustos, habilidades culinarias y horarios.
