Aunque los términos empuje en cuclillas y burpee a menudo se usan indistintamente, no se refieren al mismo ejercicio: son variaciones del mismo ejercicio. Ambos movimientos incorporan entrenamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza en una secuencia, trabajando su sistema cardiovascular, piernas y parte superior del cuerpo. El burpee es un movimiento más avanzado con una porción pliométrica de la que carece el empuje en cuclillas. El empuje en cuclillas es un ejercicio de nivel principiante que puede usar como un trampolín para el ejercicio de burpee.
Técnica
La técnica es similar para ambos ejercicios, pero el burpee agrega un salto al final del movimiento. Comience de pie, póngase en cuclillas y coloque las manos en el piso frente a usted. Explosivamente patea ambos pies hacia atrás para que termines en una posición de tabla: tu cuerpo en línea recta desde el cuello hasta los tobillos. Empuje explosivamente ambos pies nuevamente para regresar a la posición en cuclillas. Este es el punto donde los dos ejercicios se desvían. Para el empuje en cuclillas, simplemente retroceda. Para un burpee, salta explosivamente en el aire.
Nivel de dificultad
El burpee es un ejercicio más desafiante debido al salto al final, que aumenta el desafío cardiovascular y la potencia de la pierna requerida. Si eres nuevo en este ejercicio, comienza con el empuje en cuclillas y perfecciona la forma del ejercicio antes de avanzar al burpee más intenso. Una vez que pueda completar fácilmente de 15 a 20 burpees con buena forma, pruebe algunas de las variaciones de burpee.
Variaciones
Puede incorporar estas variaciones en el empuje en cuclillas o el ejercicio de burpee. Agregue un push-up en la secuencia de movimiento para trabajar los músculos de su pecho y tríceps. Después de aterrizar en la posición de tabla, completa una repetición de flexiones antes de patear los pies hacia atrás. También puede agregar resistencia externa al usar un chaleco con peso o sostener peso, como pesas o una pelota medicinal, en sus manos. El culturista de ocho cuentas es una variación del burpee utilizado por los militares. Agrega un movimiento de patada extra a la secuencia. Comience como lo haría para un empuje en cuclillas o burpee. Una vez en la posición de tabla, haz una flexión y luego patea las piernas lateralmente, aterrizando con ellas separadas. Salta y patea nuevamente antes de terminar el ejercicio.
Precauciones
Ya sea para el empuje de burpee o de sentadillas, desplácese hasta ponerse en cuclillas presionando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. No se doble por la cintura como si estuviera recogiendo un trozo de papel del piso. El burpee puede estar contraindicado si ha sufrido una lesión en la rodilla o tiene alguna afección que haga que las articulaciones sean sensibles al impacto. Siempre consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Antes de realizar el ejercicio de empuje burpee o en cuclillas, caliente los músculos y bombee sangre haciendo una actividad aeróbica, como trotar, caminar o andar en bicicleta, durante 5 a 10 minutos.
