Una parte superior de la espalda redondeada, a veces llamada holgura, se llama correctamente hipercifosis. La hipercifosis puede ser causada por una serie de factores, incluidos los músculos tensos del pecho, los músculos débiles de la parte superior de la espalda, un programa de ejercicio desequilibrado con demasiado énfasis en el desarrollo de los pectorales o pasar demasiado tiempo sentado en un escritorio o conduciendo. La corrección de un deslizamiento requiere una combinación de estiramiento, movilidad y trabajo de fuerza. Una hendidura no corregida puede repararse y convertirse en una afección llamada joroba de viuda, que a menudo se observa en personas mayores.
Paso 1
Usa un rodillo de espuma. Un rodillo de espuma puede ayudar a revertir a una gata. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con los pies apoyados en el piso y las piernas dobladas. Coloque un rodillo de espuma de diámetro pequeño a mediano detrás de sus hombros. Empuje con los pies y haga rodar el rodillo de espuma por la parte superior de la espalda. Muévase una pulgada a la vez y exhale mientras mueve el rodillo por la espalda. Deja que tu cuello se relaje y deja que tu cabeza cuelgue la bata hacia el piso. Use una almohada cómoda si es necesario. Cuando el rodillo esté en el medio de la parte superior de la espalda, manténgase en posición y relájese durante dos o tres minutos o hasta que sienta que la parte superior de la espalda está extendida.
Paso 2
Estira los músculos de tu pecho. Los músculos tensos del pecho pueden jalar los hombros hacia adelante y hacer que te encorves. Párate en una puerta abierta y coloca tus antebrazos verticalmente en los marcos de las puertas. Los brazos deben estar a la altura de los hombros. Dobla los codos a 90 grados. Mantenga los brazos en su lugar y cruce la puerta para estirar el pecho. Relájese, no contenga la respiración y mantenga el estiramiento durante 30 a 90 segundos. Cuanto más aguante el estiramiento, más beneficioso será.
Paso 3
Realiza ángeles de pared. Para fortalecer la parte superior de la espalda, especialmente los músculos entre los omóplatos, colóquese a seis pulgadas de la pared y recuéstese contra ella. Levante los brazos a los lados y colóquelos contra la pared a la altura de los hombros. Dobla los codos a 90 grados y coloca el dorso de las manos contra la pared. Mantenga las manos planas contra la pared y deslice los brazos hacia arriba lo más que pueda. Realmente aprieta los omóplatos juntos. Baje lentamente los brazos y luego repita de 8 a 12 repeticiones.
Etapa 4
Realizar filas dobladas. Sujete una barra con un agarre por encima de la mano y separe las manos con una anchura superior a la de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante en las caderas hasta que la parte superior de tu cuerpo esté casi paralela al piso. Deja que tus brazos cuelguen directamente de tus hombros. Mantenga las muñecas rectas, conduzca con los codos y empuje la barra hacia el pecho. Extienda lentamente los brazos y baje la barra de nuevo a la posición inicial. Repita de 12 a 15 repeticiones.
Paso 5
Repita los pasos 2, 3 y 4, descansando de 60 a 90 segundos entre series.
Cosas que necesitarás
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Marco de la puerta
Rodillo de espuma
Colchoneta de ejercicios
pared
Barra con pesas
Propina
Realice este entrenamiento dos o cuatro veces por semana. Intente adoptar una buena posición postural siempre que esté sentado o de pie para maximizar la efectividad de este entrenamiento.
