Desea un abdomen fuerte y definido que lo impulse a través de los entrenamientos y que se vea bien en un traje de baño. Ahí es donde entra el ejercicio de tocar los dedos de los pies. Trabaja la región media y superior de los músculos abdominales. Aunque por sí solo no le dará un paquete de seis, sí funciona el músculo responsable de ese aspecto cortado.
Use el ejercicio como parte de un entrenamiento integral para desarrollar el núcleo, que contribuye a un mejor rendimiento deportivo, función diaria y abdominales definidos.
¿Qué es un toque adecuado del dedo del pie?
El toque del dedo del pie parece bastante simple, y lo es. Pero, la atención a la forma es fundamental para mantener la espalda sana y hacer que el movimiento sea lo más efectivo posible. Involucra tus abdominales mientras te mueves hacia arriba y hacia abajo con control para sacar el máximo provecho del movimiento.
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque los brazos junto al torso, las manos en la colchoneta. Levanta ambas piernas para que las plantas de tus pies miren hacia el techo y los muslos se extiendan hasta tus caderas.
Paso 2
Mueva la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta mientras extiende las manos hacia los dedos de los pies. Tire de sus abdominales hacia su columna vertebral mientras levanta y mantenga un cuello fuerte, sin doblarlo contra su pecho ni dejarlo caer hacia atrás. Mantenga la posición, con los omóplatos levantados del piso, de dos a cuatro cuentas.
Paso 3
Libere lentamente la parte superior del cuerpo y los brazos para completar una repetición.
Propina
Mantenga sus piernas directamente sobre sus caderas, verticalmente al piso, en todo momento para mantener la activación en sus abdominales y fuera de su espalda baja. Evita doblar las rodillas.
Aumentar la intensidad
Para construir más músculo en los abdominales y patear el movimiento hacia arriba en términos de intensidad, agregue una pesa o pesa rusa. Sostenga el peso con ambas manos y extienda los brazos para que el peso esté directamente sobre su pecho. Aprieta hacia arriba y hacia abajo con el peso en esta posición para sentir realmente tus abdominales funcionando.
Otros ejercicios básicos para incluir en un entrenamiento
El ejercicio de tocar el dedo del pie abdominales principalmente entrena su recto abdominal, el músculo que conforma su paquete de seis. Sin embargo, su núcleo incluye los oblicuos laterales, el abdomen transverso, los estabilizadores de espalda y el piso pélvico. No puede dejarlos fuera de los entrenamientos abdominales o correrá el riesgo de un desequilibrio que podría causar disfunción o lesiones.
Junto con los toques en los dedos de los pies, incluya al menos un ejercicio de cada categoría a continuación para crear una sección media equilibrada que sea menos vulnerable a las lesiones y sea más capaz de realizar. Haga entre 10 y 12 repeticiones de cada movimiento durante al menos una serie, de tres a cinco veces por semana, junto con el ejercicio de tocar el dedo del pie.
Ejercicios de estabilizador de espalda
Cobra: Acuéstese sobre su vientre y coloque las manos junto a los hombros, con los codos apuntando hacia el techo. Levanta la cara y el pecho del piso. Mantenga para contar o dos para una repetición.
Bird Bird: ponte a cuatro patas sobre tus manos y rodillas. Aprieta tus músculos abdominales y extiende tu brazo derecho más allá de tu oreja y tu pierna izquierda detrás de ti, paralela al piso. Repita con el otro lado para una repetición.
Oblicuos
Crujido de bicicleta: Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levanta las rodillas para que tus espinillas estén paralelas al piso. Levante el omóplato derecho hacia el codo izquierdo mientras extiende la pierna derecha y luego cambie en un movimiento de pedaleo.
Tabla lateral: Métete en la parte superior de una posición de flexión con las manos debajo de los hombros. Gire hacia un lado para apilar sus caderas, hombros y pies. Mantenga presionado durante 20 a 60 segundos en cada lado, sin necesidad de hacer múltiples repeticiones.
Piso pélvico y transverso abdominal
Tablón: desde la parte superior de una posición de flexión, baja hasta los antebrazos. Mantenga su torso rígido mientras lo sostiene, equilibrado en sus antebrazos y dedos de los pies, durante 20 a 60 segundos; de nuevo, no es necesario hacer múltiples repeticiones de este movimiento.
Aspiradora de estómago: desde las manos y las rodillas, succione el estómago con fuerza hasta la columna vertebral. Esta acción crea una intensa sensación de succión y fatiga su sección media. Comience con retenciones de 5 a 10 segundos y avance hasta 30 segundos o más.
