¿Busca agregar más variedad a su dieta? No busque más que setas.
Aunque a veces se clasifica como un vegetal, los hongos son técnicamente hongos y se pueden encontrar en la tierra en los suelos del bosque. Debido a sus propiedades nutricionales y promotoras de la salud, a menudo se usan en medicina alternativa. Y aunque generalmente no se recomienda buscar hongos por su cuenta, hay muchas variedades diferentes ampliamente disponibles en su supermercado local o mercado de agricultores.
¿Listo para experimentar una variedad de sabores y un golpe nutricional? Intente agregar algunos de los siguientes hongos comestibles a su dieta.
1. Champiñón blanco
El hongo blanco (Agaricus bosporus) es la variedad más común y económica. Tiene un sabor suave, lo que lo convierte en un hongo muy versátil para cocinar. También es una gran fuente de fibra, vitaminas C, D, B-12 y ácido fólico, según un artículo de 2010 en Nutrition Research.
Los champiñones se pueden rebanar, rellenar, cortar en cubitos y agregar a platos sabrosos o comer crudos. Si bien a veces se venden por libra, con mayor frecuencia se venden en contenedores de ocho onzas.
No se preocupe por la poca suciedad que se puede encontrar en las tapas de estos hongos, ya que se puede lavar. Pero evite los hongos que se ven demasiado secos o brillantes, dos signos de que ya pasaron su mejor momento.
2. Champiñón ostra
Comúnmente utilizado en la cocina asiática, los hongos ostras (Pleurotus ostreatus) también tienen un sabor suave. Este tipo de hongos se han estudiado por su potencial para reducir la inflamación y reducir el colesterol, según un estudio de revisión de 2015 publicado en International Journal of Microbiology.
Los hongos ostras se cocinan rápidamente, lo que los hace ideales para freír. Y aunque vienen en varios colores, como el rosa y el dorado, generalmente verá los grises.
Cuando compre hongos ostra, busque un hongo firme que no esté demasiado seco, pero tampoco mojado. No elija un hongo ostra con decoloración o mal olor.
3. Hongos Shiitake
Los hongos shiitake (Lentinula edodes) han estado disponibles comúnmente en las tiendas de comestibles en su forma seca, pero los shiitakes frescos ahora están llegando a los estantes. Son un hongo abundante que resiste bien a la cocina. Los shiitakes a menudo se pueden sustituir por recetas que requieren champiñones blancos.
También pueden venir con algunos beneficios para la salud. Un estudio de investigación de 2015 publicado en el Journal of the American College of Nutrition proporcionó a los participantes cinco o 10 gramos de hongos shiitake durante cuatro semanas y vio una mejora en la función inmune.
Al comprar, busque una tapa gruesa y limpia y manténgase alejado de los hongos con tapas que sean viscosas o brillantes. Aunque los tallos son difíciles de comer, no los tire. Guárdelos para usarlos como saborizantes en sopas o caldos.
4. Hongos Cremini
Cremini es la misma especie de hongos que el botón blanco, Agaricus bosporus. Los cremini son una versión más madura del botón blanco y generalmente se venden lado a lado en la tienda de comestibles, a veces como "baby bellas".
Tienen un sabor más rico y rico que los botones blancos y generalmente cuestan un poco más. Los hongos cremini se pueden usar como sustitutos en platos que requieren champiñones blancos. Busque tapas de cremini que sean suaves y limpias, no viscosas ni brillantes. Las tapas y los tallos son suaves y comestibles y se pueden comer cocidos o crudos.
De acuerdo con la base de datos de nutrientes del USDA, una taza de champiñones en rodajas tiene solo 66 calorías y le dará más de 300 miligramos de potasio. Y, si están expuestos a la luz ultravioleta (si se cosecharon del exterior en lugar de los que se cultivan en el interior), obtendrá más de 900 UI de vitamina D, muy por encima de la dosis diaria recomendada de 600 UI por día. La mayoría de los hongos silvestres contienen vitamina D, pero los hongos cultivados expuestos a la luz UV tendrán una etiqueta.
5. Hongos Portobello
Los hongos portobello pertenecen a la misma especie que el botón blanco y los cremini, pero son versiones demasiado grandes de hongos cremini conocidos por su gran tamaño. Su tiempo extra dedicado al cultivo conduce a un hongo más profundo y de sabor más terroso.
A menudo se utilizan como un sustituto de la carne en las hamburguesas, los hongos portobello también se usan en platos como fajitas o como una masa de pizza baja en carbohidratos. Busque una parte superior firme y lisa, luego déle la vuelta y busque branquias que estén limpias y secas. Evite portobellos que parecen secos o demasiado viscosos.
Un hongo portobello grande es una buena fuente de selenio, un poderoso antioxidante que puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer, según los Institutos Nacionales de Salud.
6. Trufas
Entre las setas más lujosas (y caras), las trufas alcanzan un alto precio debido a su sabor, aroma y dificultad para crecer y cosechar. Tradicionalmente, los perros de caza de trufas son responsables de encontrarlos.
Aunque se encuentra naturalmente en el sur y el este de Europa, ahora se han establecido huertos de trufas en los Estados Unidos.
Las trufas se usan principalmente como saborizante, ofreciendo un acompañamiento fuerte y terroso a las salsas y platos calientes y se usan como guarnición. Puede comprarlos enteros, en rodajas, como una pasta o como aceite de trufa, que puede ser una alternativa económica que aún proporciona sabor a trufa.
7. Rebozuelo
El hongo rebozuelo dorado (Cantharellus cibarius) ha sido estudiado por su potencial antioxidante, y una investigación reciente en 2017 publicada en el International Journal of Medicinal Mushrooms indica que también pueden ser beneficiosos para la curación de heridas y la inflamación.
Los rebozuelos a menudo son de color amarillo claro o naranja y tienen forma de embudo. Los que han sido cosechados en la naturaleza y expuestos a la luz ultravioleta son una excelente fuente de vitamina D - 114 UI por una taza, según la base de datos de nutrientes del USDA. Cuando compre rebozuelos, busque un hongo que esté seco, no mojado y que tenga un olor afrutado y fresco.
8. Hongo Reishi
Reishi (Ganoderma lucidum), o lingzhi, los hongos son ampliamente utilizados en medicina alternativa por sus propiedades curativas. En la medicina occidental, han sido estudiados por su papel potencial en el tratamiento del cáncer, disminuyendo el azúcar en la sangre y reduciendo la inflamación, según el libro "Medicina herbaria: aspectos biomoleculares y clínicos".
El hongo es largo, de color oscuro y tiene una textura leñosa con un sabor amargo. Reishi también se puede consumir en café o té o como suplemento dietético o en polvo.
Ha habido efectos secundarios, como náuseas e insomnio, y el consumo de hongos reishi puede interferir con ciertos medicamentos, como los anticoagulantes. Se recomienda hablar con su proveedor de atención médica antes de agregarlos a su dieta.
9. Hongos Morel
Las setas de morilla (Morchella americana) son distintivas con su parte superior de panal. La mayoría de las colmenillas se recolectan en la naturaleza cerca de áreas boscosas en los Estados Unidos en la primavera (marzo a mayo) y rara vez se cultivan, lo que hace que sea difícil de encontrar para la mayoría de las personas. Pero visite su tienda local de alimentos saludables, donde podrá encontrarlos frescos o, a veces, secos.
Se usan en platos salados y a menudo se describe como que tienen un sabor a nuez y profundo a umami. Si encuentra colmenillas en un supermercado o tienda de alimentos saludables, prepárese para gastar un poco más. Busque tops que sean firmes y gomosos y manténgase alejado de colmenas que sean viscosas o suaves. Como están huecos, córtelos por la mitad antes de cocinarlos para asegurarse de que estén limpios por dentro.
Las morillas son una excelente fuente de alimentos de vitamina D. Una taza de morillas le dará 136 UI de vitamina D, que es el 23 por ciento de la cantidad diaria recomendada para un adulto.
10. Hongos Porcini
Los hongos porcini (Boletus edulis) son los favoritos para agregar un sabor profundo y terroso a los risottos y los caldos de sopa. No se cultivan, sino que se cosechan en la naturaleza, y son uno de los hongos más populares del mundo, según una investigación de 2014 publicada en Peer J.
Por lo general, los encontrará secos, por lo que deben empaparse para rehidratarse. Al elegir hongos porcini secos, busque los que estén enteros y no desmenuzados en migajas.
Los hongos porcini son una fuente de nutrientes baja en calorías. Un cuarto de taza son solo 30 calorías, pero te darán tres gramos de proteína y dos gramos de fibra.
11. Seta trompeta negra
Los hongos trompeta negra (Craterellus cornucopioides) son hongos en forma de embudo que pueden variar de color marrón oscuro a negro profundo. Son similares en forma a los hongos rebozuelos y no tienen agallas en el fondo, lo que los hace únicos. Estos hongos pueden ser difíciles de encontrar en un bosque arbolado debido a su color oscuro, lo que los ayuda a mezclarse con su entorno.
Los hongos trompeta negra se están estudiando actualmente por su potencial como fuente dietética de vitamina B-12. Esa es una buena noticia para los veganos, ya que B-12 se considera con mayor frecuencia y tradicionalmente como un nutriente que solo se encuentra en los alimentos de origen animal.
Un artículo de 2014 publicado en Nutrients explicó que los hongos trompeta negra pueden proporcionar entre 1.09 y 2.65 microgramos de vitamina B-12 en aproximadamente dos libras de hongos (la dosis diaria recomendada de B-12 es de 2.4 microgramos por día). Si bien no es probable que comas tantos hongos en un día, comer una pequeña cantidad de estos hongos puede contribuir a la ingesta de vitamina B-12 sin tener que depender únicamente de suplementos.
12. Seta Enokitake
Los hongos Enokitake o enoki (Flammulina velutipes) son hongos largos y delgados con tapas en miniatura y un tallo largo. Son de color blanco, crema o, a veces, de color dorado.
Y los hongos enoki también tienen algunos beneficios potenciales para la salud bastante impresionantes. Un estudio de 2014 publicado en BioMed Research International encontró que los hongos enoki son una fuente de antioxidantes y fibra dietética, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
¿Qué piensas?
¿Te gustan los champiñones? ¿Qué tipo (s) sueles comer? ¿En qué tipo de platos los pones generalmente? ¿Sabías sobre todos estos otros tipos de hongos? ¿Intentarás alguno de estos? ¡Comparte tus pensamientos y sugerencias en los comentarios a continuación!
