Viajar es bueno para el alma, pero puede ser bastante agotador para el cuerpo. Las malas elecciones de alimentos cuando estás fuera y fuera de tu rutina normal pueden hacerte sentir hinchado y letárgico, definitivamente no es ideal cuando tratas de disfrutar tu viaje.
Y hay investigaciones que apuntan a algunos efectos desagradables a largo plazo de dejar sus hábitos saludables en casa: los adultos que toman vacaciones de una a tres semanas ganan un promedio de casi una libra durante sus viajes, según un estudio de marzo de 2016 en Fisiología y Comportamiento.
Ya sea que esté viajando en avión por todo el mundo o empacando el automóvil para un viaje por carretera, aquí hay algunos consejos inteligentes sobre cómo comer sano en vacaciones, para que pueda sentirse mejor y volver fácilmente a su rutina saludable una vez que regrese.
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1. Saltarse comidas
Es posible que se olvide de comer en vacaciones porque está demasiado atrapado relajándose en una hermosa playa, haciendo turismo o embarcándose en otras emocionantes aventuras. Pero saltarse las comidas puede hacer que su azúcar en la sangre baje y lo prepare para una alimentación poco saludable durante el resto del día.
Comer un desayuno saludable cuando viaja puede ser particularmente importante (a menos que normalmente practique un horario de alimentación específico y consistente, como el ayuno intermitente). "Haga un poco de reconocimiento para conocer las opciones de desayuno de su hotel antes de llegar", dijo a LIVESTRONG.com Mónica Auslander Moreno, RDN, dietista con sede en Miami. "Si hay un buffet, no cuente con que tenga comida saludable".
¿No hay buenas opciones? Moreno recomienda empacar (o pasar por un supermercado o tienda de conveniencia para comprar) los siguientes artículos saludables para el desayuno:
- Manzanas, plátanos, naranjas
- Paquetes de mantequilla de nuez de una porción
- Paquetes o tazas de avena instantánea
- Barras de proteínas que son bajas en azúcar, altas en fibra y solo tienen unos pocos ingredientes
- Cajas de leche orgánica para niños que no requieren refrigeración hasta que se abren
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Los refrigerios conscientes son otra opción inteligente si tiene que perderse las comidas, según Michele Sidorenkov, RDN, un chef y dietista capacitado. "Tenga a mano refrigerios ricos en fibra y proteínas que pueda llevar fácilmente durante todo el día, como una barra de nueces o cecina de res baja en sodio", le dice a LIVESTRONG.com.
2. No beber suficiente agua
También es fácil olvidarse de beber agua cuando corre, pero mantenerse hidratado es crucial para mantenerse saludable y sentirse mejor.
De hecho, el agua tiene muchos beneficios para la salud: puede hacer de todo, desde ayudar a que los nutrientes y el oxígeno lleguen a las células hasta eliminar los desechos de su cuerpo y regular la temperatura corporal y equilibrar sus electrolitos, según Harvard Health Publishing. Además, el agua no tiene calorías, ayuda a llenarlo e incluso está relacionada con la pérdida de peso.
Entonces, ¿cómo puede asegurarse de que está bebiendo suficiente H2O en su viaje? "Traiga su propia botella de agua reutilizable y vuelva a llenarla con frecuencia", dice Moreno. "Y, si el agua parece mundana o no es lo suficientemente emocionante cuando estás fuera, pide un refresco con limón o lima".
3. No dormir lo suficiente
Las vacaciones pueden arruinar su rutina de sueño debido al cambio de horario, ruidos fuertes en su hotel o simplemente no estar acostumbrado a dormir en un lugar nuevo.
Eso es lamentable porque la falta de sueño puede hacer que una persona coma un promedio de 385 calorías adicionales al día siguiente, según un metaanálisis de 11 estudios publicados en el European Journal of Clinical Nutrition.
Aquí hay un consejo inteligente para dormir mejor mientras estás fuera: "Mis mayores problemas con el sueño en las habitaciones de hotel en realidad no son suficientes almohadas y el aire acondicionado helado", dice Moreno, "así que llamo con anticipación y solicito almohadas adicionales, y Empaco pijamas adecuados para una aventura ártica ".
En otras palabras, haga lo que sea necesario para que esté lo más cómodo posible cuando esté fuera. Y, por supuesto, intente practicar una buena higiene del sueño tal como lo haría en casa, lo que incluye minimizar el tiempo de pantalla antes de acostarse.
4. Beber más alcohol del que normalmente consumes
Cuando estás de vacaciones, es típico sentir que deberías beber y celebrar porque tienes menos responsabilidad al día siguiente.
"Es más probable que las personas beban más durante el día, como mimosas con brunch, una cerveza en la piscina, unas copas de vino con el almuerzo y la cena", dice Sidorenkov. "Es posible que no te molesten en ningún momento durante el día, pero mirando hacia atrás, es posible que hayas consumido cinco o seis cócteles y todo suma".
"Si te encantan los cócteles y de repente cambias al vino para ahorrar calorías, es posible que tengas una resaca más grande al día siguiente porque eso no es algo que normalmente bebes".
Pero no tiene que evitar beber por completo. Disfruta absolutamente, dice Sidorenkov, aunque recomienda optar por bebidas alcohólicas bajas en calorías, como un vodka con agua de soda y lima, en lugar de bebidas mixtas altas en calorías con jugos, jarabes y edulcorantes.
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Dicho esto, por supuesto, siempre quédate con lo que sabes. "Si te encantan los cócteles y de repente cambias al vino para ahorrar calorías, es posible que tengas una resaca más grande al día siguiente porque eso no es algo que normalmente bebes", dice ella.
Y si decide beber, siempre combine su cóctel con un vaso de agua para mantener el ritmo y minimizar los efectos palpitantes al día siguiente.
5. Disfrutar todo el día, todos los días
Muchos cruceros y resorts ofrecen ofertas con todo incluido, lo que puede significar buffets interminables, bebidas ilimitadas y servicio de habitaciones hasta tarde en la noche.
Y si bien puede ser física y mentalmente saludable practicar la regla 80/20 (comer nutritivamente el 80 por ciento del tiempo y ceder a la indulgencia ocasional durante el 20 por ciento restante), esa regla puede extenderse fácilmente al máximo durante las vacaciones.
El consejo de Sidorenkov es disfrutar realmente lo que está comiendo en lugar de comer sin pensar. "Disminuya la velocidad y preste atención a todos los sabores, olores y texturas de este artículo potencialmente 'digno de atracones'", dice ella. "Te sentirás más satisfecho, incluso cuando comas menos".
6. Comer los alimentos equivocados en el aeropuerto
Una alimentación saludable no comienza ni termina una vez que aterrizas. Tomar un refrigerio o una comida en el aeropuerto es inevitable para la mayoría de los viajeros; sin embargo, algunas opciones son mejores que otras.
"Los alimentos que son más ricos en proteínas y fibra lo mantienen lleno durante un período de tiempo más largo, lo que ayuda a estabilizar su apetito y azúcares en la sangre", dice Sidorenkov. Ella recomienda elegir alimentos ricos en nutrientes que llenen, como una envoltura de pavo integral o una taza de hummus y verduras en lugar de jugo o una bolsa de papas fritas para mantener a raya los antojos de bocadillos.
Esos alimentos ricos en nutrientes pueden tener un poco más de calorías, pero trabajarán durante todo el día para mantener bajo control los antojos.
La conclusión sobre comer en vacaciones: practica la moderación mientras te das un permiso desvergonzado para disfrutar de vez en cuando de comidas y bebidas, ¡especialmente las nuevas! - Sabes que lo disfrutarás. Estás de vacaciones, después de todo.
