¿Antojo de dal, tofu tikka masala o curry de verduras? Esto puede ser una sorpresa, pero puede cambiar a una dieta vegetariana india para bajar de peso. Los platos indios tradicionales contienen mucha nutrición y un sabor increíble.
Más de 135 millones de personas en la India son obesas. Sin embargo, este país todavía tiene algunas de las tasas de obesidad más bajas del mundo. En comparación con la dieta occidental, la cocina tradicional india es más saludable y más diversa, y puede beneficiar su cintura.
Explora un mundo de sabores
La cocina india abunda en hierbas y especias, frutas, verduras y otros alimentos integrales. Además de los platos veganos y vegetarianos, las comidas tradicionales a menudo se hacen con arroz, pollo o cerdo. Recetas populares como gachas de arroz morado, aloo methi, amritsari kulcha, chana masala y dal han existido durante siglos.
Halwakadoo , por ejemplo, es calabaza cocinada en especias. Gobhi matar es un plato vegetariano que consiste en coliflor cocinada en salsa de tomate. Las albóndigas de lentejas rellenas se conocen como fara . Otro alimento querido es el dum aloo , o papas cocinadas en curry.
Las tasas de obesidad han aumentado dramáticamente en India en las últimas décadas. Según una revisión publicada en el Indian Journal of Medical Research en agosto de 2015, 135 millones de personas son obesas. Aproximadamente 153 millones de personas sufren de obesidad abdominal, y 107 millones tienen obesidad tanto generalizada como abdominal.
Estos números se deben en gran medida a la creciente popularidad de la comida rápida. Las tiendas de dulces indias y los locales de comida rápida están apareciendo por todas partes. Además de eso, marcas populares como Pizza Hut y KFC están llegando al mercado indio, contribuyendo a la creciente epidemia de obesidad.
La comida tradicional india, por otro lado, proporciona sabor y nutrición. La mayoría de los platos son veganos o vegetarianos, con especias cálidas y fragantes como el jengibre, el curry y la cúrcuma. Dependiendo de sus objetivos, puede cambiar a una dieta vegetariana india para el desarrollo muscular, la pérdida de peso o una mejor salud. Prepárese para pasar más tiempo en la cocina, pruebe nuevos ingredientes y experimente con diferentes sabores.
¿Por qué una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana india para bajar de peso hará mucho más que reducir su cintura. Una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y presión arterial alta, como señala la Academia de Nutrición y Dietética. Además, puede ayudar a prevenir y tratar la obesidad, según una revisión de mayo de 2017 publicada en el Journal of Geriatric Cardiology .
En un estudio a gran escala publicado en el British Journal of Nutrition en septiembre de 2015, el riesgo de obesidad disminuyó un 7 por ciento por cada año con una dieta basada en plantas. Las dietas lacto-vegetarianas, que permiten el consumo de leche y lácteos, disminuyeron el riesgo de presión arterial elevada en un 8 por ciento y de azúcar en la sangre en un 7 por ciento al año. Además, se ha demostrado que las dietas basadas en plantas reducen el peso corporal, especialmente en adultos mayores.
Otro estudio, que apareció en el European Journal of Clinical Nutrition en mayo de 2013, encontró que los trabajadores de oficina que siguieron una dieta vegana baja en grasa sin restricciones calóricas durante 18 semanas perdieron alrededor de 9.4 libras más en comparación con el grupo de control. También experimentaron mejoras en el control glucémico y los lípidos en la sangre.
Las dietas basadas en plantas son adecuadas para la mayoría de las personas, incluidos los diabéticos. De hecho, pueden ayudarlo a prevenir esta enfermedad y controlar sus síntomas, según la Asociación Americana de Diabetes.
Las frutas, verduras, nueces, semillas y otros alimentos vegetales son ricos en fibra, lo que lo mantiene lleno por más tiempo y facilita la reducción de su consumo de energía. El alto consumo de fibra también mantiene estable el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar en el tratamiento de la diabetes.
Haciendo el cambio
Entonces, ¿estás listo para explorar nuevos sabores y cambiar tus hábitos alimenticios? Una dieta vegetariana india para bajar de peso es cualquier cosa menos aburrida. De hecho, descubrirá un mundo completamente nuevo de alimentos y bebidas para disfrutar. La clave es mantener una mente abierta y planificar menús deliciosos y saludables que se alineen con sus objetivos de pérdida de peso.
Según los estudios anteriores, puede adelgazar con una dieta vegetariana sin contar calorías. Sin embargo, obtendrá mejores resultados si observa sus porciones y limita su consumo de calorías. Considere comenzar un diario de alimentos y registre lo que come. Siga su progreso y ajuste su consumo de energía en consecuencia.
En primer lugar, determine cuánto peso desea perder. ¿Son 10 libras, 30 libras o más? Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías. Esto significa que debe quemar 3.500 calorías adicionales a través del ejercicio, eliminar 3.500 calorías de su dieta o combinar estas estrategias para perder una libra.
Lista de compras de dieta vegetariana india
La mayoría de los alimentos vegetales son significativamente más bajos en calorías que la carne y los alimentos procesados. Además de eso, contienen un fuerte golpe nutricional. Una dieta vegetariana india para bajar de peso puede incluir ingredientes alimenticios como:
- Guisantes: 64 calorías, 5.2 gramos de proteína, 0.3 gramos de grasa, 10.3 gramos de carbohidratos, 4.5 gramos de fibra y 6.3 gramos de azúcares por porción (una taza, cocida)
- Frijoles negros: 114 calorías, 7.6 gramos de proteína, 0.4 gramos de grasa, 20.3 gramos de carbohidratos,
7.5 gramos de fibra y 0.2 gramos de azúcares por porción (1/2 taza, cocida)
- Zanahorias crudas: 30 calorías, 0.6 gramos de proteína, 0.1 gramos de grasa, 6.9 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 3.4 gramos de azúcares por porción (1 zanahoria grande)
- Paneer: 90 calorías, 6 gramos de proteína, 7 gramos de grasa, 1 gramo de carbohidratos, 1 gramo de azúcares por porción (0.9 oz)
- Tamarindo: 70 calorías, 1 gramo de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra y 16 gramos de azúcares por porción (0.9 oz)
Palak paneer , por ejemplo, es un plato indio popular hecho con espinacas, paneer (queso blanco fresco), hojas de fenogreco y especias tradicionales. Una porción tiene alrededor de 240 calorías, 10 gramos de proteína, 18 gramos de grasa, 8 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra, dependiendo de los ingredientes utilizados.
Mung dal , otro plato tradicional, consiste en frijoles mung, espinacas, ajo, tomates, cebollas y otros ingredientes saludables. Cada porción proporciona alrededor de 130 calorías, 6 gramos de proteína, 5 gramos de grasa, 16 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra.
¿Necesita un impulso rápido de energía? Pruebe el roti integral , un pan tradicional indio. Obtendrá alrededor de 129 calorías, 3.3 gramos de proteína, 3.9 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos y más de 4 gramos de fibra por porción (1.5 oz). También es una buena fuente de calcio, magnesio, hierro, zinc y potasio.
¿Qué tal un bocadillo? Los piñones, las nueces, las semillas de girasol y las semillas de sésamo son una excelente opción.
Como señalan los investigadores de Harvard Health Publishing, las nueces están repletas de omega-3 y otras grasas saludables para el corazón. Cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada, pueden reducir los niveles de colesterol malo, aumentar los niveles de colesterol bueno, mejorar el flujo sanguíneo y disminuir el riesgo de muerte prematura. La proteína y la fibra de los frutos secos te llenarán rápidamente y suprimirán tu apetito.
Si su objetivo es ganar masa magra, pruebe una dieta vegetariana india para el desarrollo muscular. Rellene con arroz basmati, papas, pasteles de arroz al vapor, wontons de verduras al vapor ( momos ) y lentejas en puré. Solo asegúrate de evitar los alimentos fritos y procesados como sohan papdi (un postre tradicional), jalebi (un pastel pequeño y crujiente) y pasteles rellenos de verduras. Estos platos son ricos en grasas y calorías, lo que lleva a un aumento de peso a largo plazo.
