Los rizos con mancuernas son uno de los ejercicios más efectivos y estimulantes que puedes hacer, y con un equipo mínimo. Todo lo que necesitas es un par de pesas y estás listo para comenzar. ¿Pero cuánto deberías levantar? ¿A cuántas repeticiones debe apuntar, y lo más importante? ¿Cómo hacer rizos con mancuernas con la forma adecuada para evitar lesiones?
Propina
Con las pesas en ambas manos, las palmas mirando hacia adelante y los pies separados a la altura de las caderas, doble el codo para levantar las pesas hacia los hombros. Baje las pesas hacia abajo de la misma manera hasta que sus brazos vuelvan a su posición original, luego repita.
Apunta al bíceps
Los rizos con mancuernas apuntan al músculo bíceps braquial, el músculo grande que se encuentra entre el hombro y el codo. Al igual que todos los músculos del cuerpo, deben entrenarse regularmente si desea que se fortalezcan, se adelgacen y se tonifiquen más.
La American Heart Association recomienda que los adultos realicen un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada a alta al menos dos días por semana. Esto significa que el entrenamiento de fuerza es un proceso de por vida, así que si quieres mantener la masa muscular a lo largo de los años, levanta algunas pesas. Pero cuales?
Seleccione los pesos correctos
Según el American Council on Exercise, hay muchas razones por las que debe seleccionar pesos pesados en lugar de ligeros. Levantar objetos pesados puede aumentar su metabolismo, mejorar la coordinación intramuscular y ayudar a combatir los efectos del envejecimiento, pero "pesado" significa algo diferente para todos. Como regla general, con una pesa "pesada" puede hacer de ocho a 12 repeticiones con la forma adecuada, fatigándose por la última repetición.
Muchas mujeres dudan en levantar pesas porque no quieren volverse demasiado musculosas, pero como señala la Oficina de Salud de la Mujer, los cuerpos de las mujeres naturalmente tienen más grasa que los de los hombres, por lo que es poco probable que una mujer se vuelva voluminosa sin querer al levantar pesas. pesos pesados
Forma correcta de flexión de bíceps
Una vez que haya seleccionado sus pesos, es hora de bajar su formulario:
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas con una pesa en cada mano. Dobla ligeramente las rodillas, contrae el núcleo y mantén una buena postura erguida.
- Coloque sus brazos de modo que sus palmas miren hacia adelante. Sujétese de las pesas, pero no las agarre con tanta fuerza que sienta tensión en sus antebrazos.
- Doblando el codo, levante ambas pesas hacia los hombros flexionando los músculos bíceps. Baje las pesas de la misma manera que las levantó hasta que sus brazos estén completamente extendidos en la misma posición en la que comenzó.
- Repita de ocho a 12 repeticiones sin balancear sus pesas. En otras palabras, confíe en sus músculos en lugar del impulso. Si necesita agregar impulso para levantar, intente usar una pesa un poco más ligera, ya que balancearse puede provocar lesiones.
Pruebe más ejercicios de brazo
Los rizos con mancuernas son fantásticos, pero son solo uno de los muchos ejercicios efectivos para apuntar a los músculos bíceps. En 2014, el American Council on Exercise publicó un estudio que indica otros ejercicios de bíceps de alto rendimiento, incluidos los rizos de cable, los rizos de predicador y los rizos inclinados. Una vez que tengas rizos estándar con mancuernas, intenta cambiarlo para obtener beneficios de fuerza adicionales.
