Cada célula, tejido y órgano de su cuerpo contiene proteínas. Y su cuerpo constantemente descompone estas proteínas y las reemplaza por otras nuevas. Dada la abundante necesidad de proteínas para su salud, puede estar buscando la mejor manera de digerir proteínas para maximizar sus niveles.
Propina
Puede respaldar los esfuerzos de su cuerpo para descomponer las proteínas asegurándose de masticar completamente los alimentos, lo que facilita la desnaturalización de la proteína cuando llega al estómago.
Sus necesidades de proteínas
Es posible que haya escuchado a las proteínas referidas como los componentes básicos de la vida. Como se señaló anteriormente, eso puede no ser una gran sorpresa, ya que se necesitan proteínas para producir y mantener cada célula, tejido y órgano de su cuerpo.
La proteína también es necesaria para el crecimiento y el desarrollo, específicamente para niños y adolescentes, así como durante el embarazo. También necesita proteínas para producir anticuerpos para mantener su sistema inmunológico fuerte y para crear las enzimas que inician varias reacciones químicas, incluida la digestión, en su cuerpo. Y si estás trabajando para desarrollar músculo, debes asegurarte de que estás obteniendo suficiente proteína para obtener las ganancias deseadas.
La cantidad de proteína que necesita al día depende de muchos factores y hay un par de formas en que puede determinar sus necesidades diarias de proteínas. Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0, 36 gramos por libra de peso corporal. La RDA específicamente significa la cantidad de proteína suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de la mayoría de las personas sanas.
MedlinePlus también sugiere que sus necesidades diarias de proteínas pueden depender de su ingesta total de calorías y deben proporcionar del 10 al 35 por ciento de sus calorías, con el resto de sus calorías provenientes de una mezcla de carbohidratos y grasas. Según esta recomendación, si consume 2.000 calorías al día, necesitaría aproximadamente 50 gramos a 175 gramos de proteína al día.
Fuentes de proteina
Como uno de los principales componentes básicos de la vida, la proteína también se encuentra en una variedad de fuentes de alimentos, incluidas las plantas y los animales. Sin embargo, no todas las fuentes de alimentos ofrecen la misma calidad de proteínas.
Algunos alimentos se consideran proteínas completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales, que son los aminoácidos que su cuerpo no puede producir y que debe obtener de los alimentos que come. Otras fuentes de proteínas se consideran proteínas incompletas porque carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales.
Las fuentes completas de proteínas incluyen:
- carne roja
- Aves de corral
- Mariscos
- Lechería
- Soja
- Espinacas
Las fuentes incompletas de proteínas incluyen:
- Frijoles y guisantes
- Nueces y semillas
- Granos
- Vegetales
Si bien ciertas fuentes de proteínas pueden considerarse incompletas, no las hace menos valiosas para su dieta. De hecho, puede completar fácilmente estas proteínas combinándolas, como frijoles y arroz o tostadas con mantequilla de maní. A pesar de las creencias anteriores de lo contrario, ni siquiera necesita comer proteínas incompletas en la misma comida para que su cuerpo obtenga todos los aminoácidos esenciales.
Pasos de digestión de proteínas
Ahora que sabe cuánta proteína necesita y de dónde proviene la proteína, es probable que desee conocer los pasos de digestión de proteínas que ocurren en su cuerpo después de comer su alimento con proteínas. Ayuda a digerir la proteína al principio cuando mastica la comida y la divide en pedazos más pequeños. Esto no solo hace que la comida sea más fácil de tragar, sino que mejora la digestión de la proteína en el estómago.
En el estómago, el ácido clorhídrico desentraña la proteína en los alimentos, lo que facilita que la enzima pepsina rompa las proteínas en péptidos, que son cadenas más pequeñas de aminoácidos. Su estómago es un músculo fuerte y también revuelve y aplasta la comida para que pueda pasar fácilmente al intestino delgado.
Propina
La digestión de las proteínas en el estómago lleva más tiempo que los carbohidratos y las grasas, por lo que puede sentirse satisfecho por más tiempo después de una comida rica en proteínas.
Las enzimas producidas en el páncreas, la quimotripsina y la tripsina, se secretan en el intestino delgado para ayudar a digerir las proteínas al descomponerlas en péptidos más pequeños y aminoácidos individuales. La absorción de proteínas se produce en la parte inferior del intestino delgado, donde las células intestinales transportan los dipéptidos y aminoácidos a la sangre, que los transporta a las células, órganos y tejidos que los necesitan.
Mejora de la descomposición de proteínas
Si bien no tiene mucho control sobre la descomposición de las proteínas en su sistema digestivo, hay pasos que puede seguir para ayudar a la digestión de las proteínas. Primero, asegúrese de masticar bien la comida antes de tragar. Esto mejora el área de superficie para la desnaturalización y la acción enzimática en el estómago.
También puede mejorar las proteínas en su cuerpo al incluir alimentos ricos en proteínas regularmente espaciados durante todo el día. Esto puede no desempeñar un papel importante en la digestión de proteínas, pero puede ayudar a mantener los niveles de aminoácidos en la sangre para apoyar la síntesis de proteínas.
Cocinar para ayudar a digerir proteínas
Según una revisión de octubre de 2017 publicada en Critical Reviews en Food Science and Nutrition , las proteínas no se digieren por igual. Y si su cuerpo no puede descomponer por completo y absorber las proteínas, estas proteínas no digeridas llegan al colon, donde se someten a fermentación y producen metabolitos que pueden aumentar la inflamación.
Si bien la digestión de proteínas puede no ser tan cortada y seca como parece, los autores de esta revisión ofrecieron sugerencias sobre cómo puede mejorar la absorción de proteínas de los alimentos que consume. Por ejemplo, cocinar sus proteínas a baja temperatura durante un corto período de tiempo desnaturaliza la proteína lo suficiente como para mejorar la digestión. Sin embargo, si cocina sus alimentos durante demasiado tiempo a una temperatura demasiado alta, puede desnaturalizar la proteína hasta el punto de que no pueda ser absorbida.
Los autores de la revisión en Critical Reviews en Food Science and Nutrition también señalan que la fermentación (cómo se hace el yogur) mejora la digestión de las proteínas, además de remojar los frijoles crudos antes de cocinarlos. La cocción a presión también se observó como un método de cocción para ayudar a digerir las proteínas.
Su salud digestiva también importa
La salud de su sistema digestivo también puede afectar la capacidad de su cuerpo para descomponer las proteínas, según la revisión en Critical Reviews in Food Science and Nutrition . Por ejemplo, si está tomando medicamentos antiácidos para controlar su acidez estomacal, entonces el ácido en su estómago puede no ser lo suficientemente fuerte como para desnaturalizar completamente la proteína, lo que puede afectar la absorción. La cirugía de bypass gástrico también puede afectar la digestión de proteínas en el estómago.
Las condiciones de salud crónicas que afectan el sistema gastrointestinal también pueden afectar la absorción de proteínas, como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, la pancreatitis crónica y la fibrosis quística.
